Ned i vekt med trening og kosthold

Regelmessig fysisk aktivitet og et sunt kosthold er viktig for god helse, og det er spesielt viktig hvis du prøver å gå ned i vekt eller opprettholde en sunn vekt. Lær mer om hvordan du skal gå ned i vekt med trening og kosthold.

Å oppnå og opprettholde en sunn vekt er en viktig faktor for god helse og livskvalitet. For mange kan det være en utfordring å gå ned i vekt, men med riktig tilnærming til trening og kosthold kan målet bli oppnådd på en sunn og bærekraftig måte.

Hvorfor er vektkontroll viktig?

Å ha en sunn vekt er mer enn bare et estetisk spørsmål. Overskuddsvekt kan øke risikoen for en rekke helseproblemer, inkludert hjertesykdom, diabetes type 2, og visse typer kreft. Å redusere vekten kan bidra til å forbedre blodtrykket, blodsukkernivået og generell livskvalitet.

  • Når du går ned i vekt, øker mer fysisk aktivitet antallet kalorier kroppen din bruker til energi eller «forbrenner». Forbrenning av kalorier gjennom fysisk aktivitet, kombinert med å redusere antall kalorier du spiser, skaper et «kaloriunderskudd» som resulterer i vekttap.
  • Mest vekttap oppstår på grunn av redusert kaloriinntak. Bevis viser imidlertid at den eneste måten å opprettholde vekttap på er å være engasjert i regelmessig fysisk aktivitet.
  • Det viktigste er at fysisk aktivitet reduserer risikoen for hjerte- og karsykdommer og diabetes utover det som produseres av vektreduksjon alene.

Relatert: Trening og kostholdsplan

Kostholdets betydning

En av de mest effektive måtene å gå ned i vekt på er å kontrollere kaloriinntaket. Dette kan oppnås ved å spise sunnere og mer balansert mat. Her er noen viktige kostholdstips for å hjelpe deg med å nå målet ditt:

1. Spis flere frukt og grønnsaker

Frukt og grønnsaker er rike på fiber og næringsstoffer, samtidig som de er lave på kalorier. De kan hjelpe deg med å føle deg mett og fornøyd, og dermed redusere inntaket av høykalorimat.

2. Unngå prosessert mat

Prosessert mat er ofte høy i sukker, salt og mettet fett, noe som kan føre til overskuddskalorier og vektøkning. Prøv å begrense inntaket av disse matvarene og fokusere på hele, naturlige matvarer.

3. Spis regelmessig

Å spise regelmessige måltider hjelper deg med å opprettholde stabile blodsukkernivåer og unngå overspising. Ikke hopp over måltider, spesielt frokost, da det kan føre til at du blir sulten senere på dagen og spiser mer.

4. Drikk nok vann

Vann er essensielt for god helse, og det kan også hjelpe deg med å kontrollere sulten. Prøv å drikke et glass vann før måltider for å redusere appetitten.

5. Vær oppmerksom på porsjonsstørrelser

Å være klar over hvor mye du spiser, kan bidra til å unngå overspising. Bruk mindre tallerkener for å kontrollere porsjonsstørrelsene og unngå å ta ekstra store porsjoner.

Hvor mye fysisk aktivitet trenger jeg?

Når det kommer til vektkontroll, varierer folk veldig i hvor mye fysisk aktivitet de trenger. Her er noen retningslinjer å følge:

For å opprettholde vekten: Bygg deg opp til 150 minutter med aerob aktivitet med moderat intensitet, 75 minutter med aerob aktivitet med høy intensitet, eller en tilsvarende kombinasjon av de to hver uke. Sterke vitenskapelige bevis viser at fysisk aktivitet kan hjelpe deg å holde vekten over tid. Den nøyaktige mengden fysisk aktivitet som trengs for å gjøre dette er imidlertid ikke klart, siden det varierer mye fra person til person. Det er mulig du må utføre mer enn 150 minutter med moderat intensitet i uken for å opprettholde vekten.

For å gå ned i vekt og holde vekten: Du trenger mye fysisk aktivitet med mindre du også justerer kostholdet ditt og reduserer mengden kalorier du spiser og drikker. Å gå ned og holde seg på en sunn vekt krever både regelmessig fysisk aktivitet og en sunn spiseplan.

Trening hjelper også med å:

Relatert: Sunt kosthold og trening

Treningens rolle

Trening er en annen viktig faktor når det gjelder vektkontroll. Regelmessig fysisk aktivitet øker kaloriforbrenningen og bidrar til å bygge muskelmasse. Her er noen treningstips for å hjelpe deg med å komme i gang:

1. Finn en aktivitet du liker

Det er viktig å velge en form for trening som du trives med, slik at du er mer sannsynlig å holde deg til det over tid. Dette kan være alt fra gåturer til dans til styrketrening.

2. Sett deg realistiske mål

Å sette deg små, realistiske mål kan bidra til å opprettholde motivasjonen. Start med korte treningsøkter og øk gradvis intensiteten og varigheten.

3. Variasjon er nøkkelen

Å variere treningen din kan bidra til å forhindre kjedsomhet og overbelastningsskader. Bytt mellom ulike typer trening, for eksempel cardio og styrketrening.

4. Tren med en partner

Trening med en venn eller partner kan gjøre treningen morsommere og mer sosial. Det kan også øke motivasjonen din og hjelpe deg med å holde deg ansvarlig.

Hva regnes som sunn mat?

Når det gjelder å ta sunnere matvalg, kan man lure på hva som egentlig anses som sunn mat? Det beste kostholdet for å gå ned i vekt mens du trener, er det som inkluderer mat av høy kvalitet som er uraffinert og minimalt behandlet. Et balansert kosthold bør inneholde rikelig med frukt og grønnsaker, fullkorn, sunt (umettet) fett og sunne proteinkilder. Mat som er høyt i fiber, protein og godt fett fremmer metthetsfølelse, noe som gjør deg mindre utsatt for overspising og unne deg de sen kveldssnacks.

For å hjelpe deg med å gå ned de ekstra kiloene, finner du her noen av de beste vekttapvennlige matvarene du bør vurdere å legge til kostholdet ditt:

Egg

Egg er en høykvalitetskilde til protein, sunt fett og essensielle vitaminer og mineraler som vitamin A, folat, B5, B12, B2, fosfor og selen. Selv om de er naturlig høye i kolesterol, vil å spise dem med måte bare øke nivåene av høy tetthet av lipoproteiner, ellers kjent som det «gode» kolesterolet, hvor høye nivåer er assosiert med lavere risiko for hjertesykdom.

Relatert: Protein i et egg

Grønne bladgrønnsaker

Bladgrønne grønnsaker som mikrogrønt, grønnkål, spinat, collard, mangold, etc., er en del av en næringsrik og vitaminfylt matgruppe som er utmerket for vekttap. De inneholder svært få kalorier og karbohydrater, men er likevel høy i fiber, vitaminer, antioksidanter og mineraler som kalsium. Denne matgruppen er i tillegg ypperlig for å gå ned i vekt siden den kan bidra til å legge til mer volum til måltidene dine uten å tilføre dem for mye kalorier.

Korsblomstrede grønnsaker

Korsblomstrede grønnsaker som bok choy, brokkoli, rosenkål, kål og blomkål har et høyt fiberinnhold, de har lite kalorier og inneholder en anstendig mengde protein, noe som gjør dem til en mettende mat som er perfekt for vekttap.

Fet fisk

Fet fisk, spesielt laks, er en utmerket kilde til magert protein – et hovedmakronæringsstoff som bidrar til å bygge muskler når det kombineres med trening. De er også høye i omega-3 fettsyrer, som kroppen ikke produserer naturlig, derfor må vi få det fra mat. Disse er vist å spille en rolle i å forebygge hjertesykdommer og redusere betennelser, som også kan bidra til vekttap.

Relatert: Hvorfor er fisk sunt

Havre

Havregryn er kjent i og utenfor treningsmiljøer som en fiberrik mat som er fantastisk for helsen din. Fiberinnholdet hjelper fordøyelsessystemet og gjør at du føler deg mett lenger. Dessuten bidrar havre til å senke betennelse og dårlig kolesterol (LDL), forhindre høyt blodtrykk, diabetes type 2 og vektøkning. Du kan kombinere dem med bær, bananer og nøttesmør for det perfekte frokostmåltidet.

Helkorn

Fiberrike fullkorn i tillegg til havre som brun ris, quinoa, bygg og bokhvete er en fantastisk matvaregruppe som kan hjelpe med vekttap. I tillegg til fiber er de høye i protein, antioksidanter, B-vitaminer og spormineraler, noe som gjør dem svært næringsrik mat som er verdt å legge til dine daglige måltider.

Gresk yoghurt

Gresk yoghurt er en annen næringsrik supermat og en deilig desserterstatning når den kombineres med litt frukt, litt honning eller lønnesirup. Det er et sunt mellommåltid som inneholder mye protein og lite sukker, i tillegg til at det er fullt av probiotika som fremmer god fordøyelse.

Nøtter

Nøtter som mandler, valnøtter, pistasjnøtter er en god kilde til protein, fiber og sunt fett. De er deilig mat å spise når du trenger litt ekstra energi, men husk å spise med måte, da de er ganske høye i kalorier.

Relatert: Hvordan gå ned i vekt med et sunt kosthold

Bær

Bær er en deilig og næringsrik mat å spise. De er rike på kostfiber, kalium og vitamin C, så vel som de er lave i kalorier, derfor utgjør de et fantastisk tillegg til kostholdet ditt når du ønsker å gå ned i vekt.

Avokado

Selv om avokado er relativt høyt i kalorier, når det inntas i moderate mengder og i anbefalt porsjon (en kvart til en halv avokado), er avokado en sunn kilde til vitaminer som vitamin K, C og E, folat, sunt fett og andre næringsstoffer som utfylle en sunn livsstil.

Chiafrø

Chiafrø har høyt fiber- og proteininnhold, omega-3-fettsyrer, antioksidanter og andre sunne mikronæringsstoffer. Dens løselige fiber vil lett absorbere vann, noe som gjør at du føler deg mett, bremser fordøyelsen og holder lysten tilfredsstilt lenger.

Referanser

Om forfatteren