Teknikk når du løper i motbakke
Teknikk når du løper i motbakke
24. oktober 2017
Hvordan trene uka før maraton
Hvordan trene uka før maraton
24. oktober 2017

Ned i vekt før maraton

Ned i vekt før maraton

Ned i vekt før maraton

Tips til hvordan du kan gå ned i vekt før maraton. Lær hvorfor du kan gå opp i vekt når du trener løping og hvordan du kan unngå dette.

Opp i vekt i når du trener løping

Dersom du noen gang har trent for maraton, har du antakelig forventet å gå ned i vekt, men likevel ikke greid det. Hvorfor? Langturer som varer fra 2-4 timer forbrenner et stort antall kalorier. Likevel får mange maratonløpere en overraskelse da de går på vekten før løpsdagen, når de oppdager at de har gått opp i vekt.

Løpere går noen ganger opp i vekt fordi kostholdet endres når treningsmengden øker. Også andre faktorer som hormonelle svingninger spiller inn. I noen tilfeller vil en vektøkning faktisk være et tegn på at ting er som de skal.

I denne artikkelen vil du lære om hvorfor du noen ganger går opp i vekt, i stedet for å gå ned, og hva du kan gjøre for å ha idealvekten når du stiller på startstreken til maraton.

Du er mer sulten når du trener mer

Trening til maraton vil som regel alltid kreve at du løper mye og langt, noe som gjør at du forbrenner et stort antall kalorier. Det vil også øke appetitten din. Kroppen prøver å kompensere for den økte aktiviteten, og en måte å den gjør det på er å gjøre deg sulten.

Ifølge forskere ved universitetet i Massachusetts er det enda verre for kvinner, da de fant at kvinner opplevde en enda sterkere sultfølelse enn menn. Årsaken er at aktivitet stimulerer produksjonen av appetittregulerende hormoner. Menn var ikke så sensitive for disse hormonelle endringene.

Etter at du har fullført en langtur på 2-4 timer, trenger du et måltid som kan fremskynde restitusjon, og som bør inneholde karbohydrater og protein. Kylling og grønnsaker med upolert ris er et godt alternativ for å fylle opp igjen glykogenlagrene, og sette fart på reparasjonen av ødelagt muskelvev.

Spør deg selv etter du har spist om du virkelig er mer sulten og tørst, eller om du bare har et sug etter noe søtt å spise. Når kroppen virkelig trenger mat vil du føle deg utmattet, og du får en sultfølelse som vil øke på over tid.

Du kan også prøve med en avledning, som å gå deg en tur. En studie publisert i 2009 fant at det å ta seg en gåtur på 15 minutter, reduserer suget etter sjokolade. Du kan også bruke klokka. Tving deg selv til å vente 20 minutter før du gir etter for suget etter noe søtt. Når så lang tid er gått, har som regel det verste suget gitt seg.

Du overspiser¨

Etter at du har kommet hjem fra en løpetur på 15-20 km, er du utsultet. Du spiser en stor bolle kornblanding, smoothie, egg, toast og kanskje også kjeks og sjokolade. Vips, så har du fått i deg mer enn 1200 kalorier, noen hundre mer enn du forbrente på løpeturen.

For å begrense overkompensasjon etter trening, det vil si å spise mye mer enn du trenger, må du gjøre smartere valg med tanke på hva du spiser. Spis minimalt med prosessert mat som er rike på raske karbohydrater. Spis mat som er rikt på fiber og protein, som helkorn og grønnsaker. Denne maten tar lenger tid å fordøye, og holder deg mett lenger.

Pass deg også for å gå i fella der du tenker «Jeg fortjener noe godt» etter den lange treningsturen. Ikke trene for å spise mer mat, eller usunn mat. Du trener ikke langturen for å få tillatelse til å spise sjokolade eller annen usunn mat.

Når du spiser kan også være en hjelp for å unngå overkompensasjon. Målet bør være å time måltidene på en måte som gjør at kroppen får nok energi til treningsøktene og restitusjon i etterkant av treningen.

Hvis du spiser 2-3 timer før en treningsøkt, vil kroppen ha nok energi, og du vil ikke føle deg sulten. Det eliminerer nødvendigheten av spise et lite måltid rett før trening, noe som vil gi deg ekstra kalorier. Dropp å spise noe rett etter trening, og spis heller et sunt måltid innen 30 minutter etter endt treningsøkt.

Du får mer muskler når du trener

Ikke all vektøkning er ille. I noen tilfeller vil den ekstra vektøkningen være til hjelp når du konkurrerer. Måneder med løpetrening kan redusere mengden kroppsfett og øke muskelmassen. Muskler er tyngre enn fett, som kan være en forklaring på hvorfor du har gått opp i vekt før maraton, men likevel er noen centimeter tynnere rundt livet.

En annen årsak til vektøkningen før maraton kan være mer væske i kroppen. Løpere drikker mer i forkant av et maraton og spiser mer karbohydrater. Karbohydrater binder opp vann, som igjen kan være en årsak til at du går opp i vekt.

Væsken og energien fra karbohydratene vil holde deg hydrert og sørge for fulle glykogenlagre på løpsdagen. Denne væsken vil forsvinne i dagene etter maraton, når du ikke lenger drikker så mye, og spiser så mye karbohydrater.

Tips for hvordan du skal unngå legge på deg før maraton

Nedenfor får du noen tips til hvordan du skal unngå vektøkning I forkant av maraton.

  • Øker du treningsmengden, og spiser mat etter treningsøkta fordi «du fortjener det»? Denne tankegangen kan føre til at du spiser mer enn det du forbrente under løpeturen.
  • Spis 2-3 timer før langturen, for å unngå et ekstra måltid rett før og rett etter treningsøkta. Du trenger ikke spise noe før trening dersom du skal løpe en rolig tur på 5-10 km.
  • Få i deg nok væske. Optimal hydrering kan forbedre prestasjonen din og redusere sultfølelse. Ha væskebalanse før og etter trening, og drikk vann gjennom hele dagen.
  • Spis fiberrik mat som har lavt kaloriinnhold, eksempelvis grønnsaker, frukt og helkornbrød. Denne maten vil holde deg mett lenger, og gir kroppen næring som er rik på vitaminer og mineraler.
  • Vær nøye med hva slags karbohydrater du får i deg. Unngå å spise for mye av prosessert mat. Spis heller fullkornsris og annen mat med langsomme karbohydrater.
  • Spis mindre når du trener mindre. Et studie fant at når folk reduserer aktiviteten etter hard trening, reduserer de ikke nødvendigvis matinntaket tilsvarende, som igjen kan føre til vektøkning.
  • Det er greit å bli litt sulten før lett trening. Trening reduserer appetitten midlertidig, så sultfølelsen forsvinner når du starter å løpe.

Konklusjon

Det er ingen automatikk i at du går ned i vekt når du trener til maraton, selv om du løper flere titalls kilometer hver uke. Kroppen overkompenserer for at du skal fylle opp med mat etter trening. Det kan være vanskelig å stå imot sulten du kan oppleve etter en hard langtur. Da kan det være smart å fylle på med kalorifattig mat som er rik på protein og langsomme karbohydrater. Gode alternativer er hvitt kjøtt, egg, frukt og grønnsaker. Disse matvarene inneholder også viktige næringsstoffer og er rike på viktige mineraler og vitaminer.

Relaterte artikler:

Balansert kosthold når du trener løping

Løping og vektreduksjon

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *