Når trening ikke gir energi

Denne artikkelen vil gå i dybden på hvorfor trening noen ganger ikke gir den forventede energiboosten, og hva du kan gjøre for å forbedre situasjonen.

Trening er ofte sett på som en aktivitet som gir oss mer energi og øker velværet, men det er ikke alltid tilfelle for alle. For mange kan trening føre til tretthet og mangel på energi, til tross for at fysisk aktivitet generelt er kjent for å være en energigivende aktivitet. Denne artikkelen vil gå i dybden på hvorfor trening noen ganger ikke gir den forventede energiboosten, og hva du kan gjøre for å forbedre situasjonen. Vi vil diskutere ulike faktorer som kan bidra til tretthet etter trening, samt praktiske løsninger som kan hjelpe deg med å få tilbake energien.

Forståelse av energi etter trening

Hva er treningens påvirkning på energi?

Fysisk aktivitet øker normalt sett produksjonen av endorfiner, kjent som «lykkehormoner», som kan bidra til å øke energinivået og redusere stress (Harber et al., 2004). Trening øker også blodgjennomstrømningen, forbedrer kardiovaskulær helse, og gir bedre oksygentilførsel til cellene, noe som generelt bidrar til å øke energinivået. Men når trening i stedet resulterer i økt tretthet, kan det være et tegn på at noe ikke fungerer optimalt i treningsrutinen eller livsstilen.

Vanlige årsaker til redusert energi etter trening

Det finnes flere årsaker til at trening kan føle seg energitappende i stedet for energigivende. Noen av de vanligste faktorene inkluderer overtrening, utilstrekkelig ernæring, mangel på søvn, dehydrering, eller psykologiske faktorer som stress og angst (Meeusen et al., 2013).

Overtrening

Hva er overtrening?

Overtrening oppstår når kroppen utsettes for mer fysisk belastning enn den klarer å restituere fra. Dette kan resultere i redusert energi, økt risiko for skader, nedsatt immunforsvar, og svekket prestasjon (Kreher & Schwartz, 2012). Overtrening kan forekomme når treningsmengden og intensiteten økes uten tilstrekkelig tid til restitusjon.

Symptomer på overtrening

Symptomer på overtrening kan variere, men inkluderer ofte vedvarende tretthet, redusert treningsglede, dårligere prestasjoner, økt irritabilitet og hyppige småskader (Meeusen et al., 2013). Hvis du opplever flere av disse symptomene over lengre tid, kan det være et tegn på at du har overtrent og trenger å justere treningsplanen din.

Løsninger for å unngå overtrening

For å unngå overtrening er det viktig å planlegge tilstrekkelig restitusjon mellom treningsøktene. Dette kan innebære å ha hviledager, redusere intensiteten på treningen, eller inkludere aktiv restitusjon som yoga eller lett gange (Bompa & Buzzichelli, 2018). Det kan også være nyttig å variere treningsøvelsene og fokusere på å trene forskjellige muskelgrupper for å redusere risikoen for skader.

Ernæringens betydning for energi

Ubalansert kosthold

Et ubalansert kosthold kan ha en stor innvirkning på energinivået ditt etter trening. Hvis du ikke får i deg nok karbohydrater, fett, eller proteiner, vil kroppen ha vanskelig for å restituere og opprettholde energinivået (Burke et al., 2011). Karbohydrater er spesielt viktige som energikilde under fysisk aktivitet, og utilstrekkelig inntak kan medføre at du føler deg sliten og utmattet etter trening.

Viktigheten av karbohydrater, fett og proteiner

• Karbohydrater: Karbohydrater er kroppens hovedkilde til energi under fysisk aktivitet. Et tilstrekkelig inntak av karbohydrater etter trening bidrar til å fylle opp glykogenlagrene i musklene og forbedre restitusjonen (Burke et al., 2011).
• Fett: Fett er viktig for energibalansen og hjelper kroppen å absorbere fettløselige vitaminer. Et kosthold med tilstrekkelig sunt fett kan bidra til å opprettholde energinivået.
• Proteiner: Proteiner er nødvendige for å reparere muskelvev som er skadet under trening. Et riktig inntak av protein hjelper å redusere muskelskader og fremmer restitusjon (Phillips & Van Loon, 2011).

Hydrering

Dehydrering kan også være en viktig årsak til redusert energi etter trening. Væsketap gjennom svette kan redusere blodvolumet, noe som igjen reduserer oksygentilførselen til musklene og kan føre til tretthet (Sawka et al., 2007). Det er viktig å drikke nok vann før, under og etter trening for å opprettholde væskebalansen.

Relatert: Tom for energi etter trening

Mangel på søvn

Søvnens rolle i restitusjon

Søvn spiller en viktig rolle i kroppens evne til å restituere etter fysisk aktivitet. Under søvn frigjør kroppen veksthormoner som hjelper med å reparere skadet vev, bygge muskler og styrke immunforsvaret (Simpson et al., 2017). Utilstrekkelig søvn kan derfor redusere kroppens evne til å hente seg inn etter trening, noe som fører til vedvarende tretthet og redusert prestasjon.

Anbefalt mengde søvn

For de fleste voksne anbefales det å sove mellom 7 og 9 timer per natt for å sikre tilstrekkelig restitusjon (Hirshkowitz et al., 2015). Hvis du trener hardt eller ofte, kan det være at du trenger enda mer søvn for å kunne restituere optimalt.

Psykologiske faktorer

Stress og mental utmattelse

Stress og mental utmattelse kan også påvirke energinivået etter trening. Selv om fysisk aktivitet generelt bidrar til å redusere stress, kan for mye stress over tid føre til økt tretthet og redusert energinivå (Salmon, 2001). Psykologiske faktorer kan også ha en negativ innvirkning på motivasjonen til å trene og kan gjøre treningen mindre effektiv.

Strategier for å redusere stress

For å redusere stress og forbedre energinivået etter trening kan det være nyttig å inkludere aktiviteter som yoga, meditasjon eller mindfulness i hverdagen (Grossman et al., 2004). Slike teknikker kan bidra til å redusere stressnivået og gi deg mer energi til å gjennomføre treningsøktene dine.

Treningsvaner og intensitet

For høy treningsintensitet

Trening med for høy intensitet kan være en stor belastning på kroppen, spesielt hvis den gjennomføres for ofte uten tilstrekkelig hvile. Dette kan føre til vedvarende tretthet og redusert energi (Gleeson, 2007). Kroppen trenger tid til å tilpasse seg treningsbelastningen, og hvis denne tilpasningen ikke skjer, kan det resultere i negative konsekvenser for energinivået.

Tilpasning av treningsintensitet

For å unngå redusert energi som følge av for høy treningsintensitet, er det viktig å balansere harde og lette økter. Varier intensiteten, og inkluder rolige økter som lett jogging, sykling eller svømming som del av treningsprogrammet ditt. Dette vil bidra til å sikre at kroppen får tid til å restituere seg og tilpasse seg treningsbelastningen (Snyder, 2016).

Relatert: Hvordan få overskudd av trening

Hvordan gjenopprette energi etter trening

Kostholdsjusteringer

For å forbedre energinivået etter trening, bør du fokusere på å spise et balansert kosthold som inkluderer tilstrekkelige mengder karbohydrater, proteiner og fett. Et måltid som inneholder både karbohydrater og proteiner innen to timer etter trening kan bidra til å optimalisere restitusjonen (Burke et al., 2011).

Fokus på hydrering

Sørg for å drikke nok vann både før, under og etter trening for å opprettholde væskebalansen og støtte kroppens restitusjonsprosesser (Sawka et al., 2007). Elektrolytter kan også være nyttige etter harde treningsøkter, spesielt hvis du har svettet mye.

Prioritere hvile og søvn

Hvile og søvn er essensielt for god restitusjon. Planlegg hviledager som en del av treningsprogrammet ditt, og sørg for å få nok søvn hver natt. Hvis du opplever at du fortsatt føler deg sliten til tross for hviledager, kan det være lurt å redusere treningsmengden midlertidig for å gi kroppen mer tid til å hente seg inn (Simpson et al., 2017).

Stressmestringsteknikker

Bruk stressmestringsteknikker som yoga eller meditasjon for å redusere mental tretthet og forbedre energinivået ditt. Dette kan bidra til å forbedre både den fysiske og mentale restitusjonen etter trening (Grossman et al., 2004).

Konklusjon

Når trening ikke gir energi, kan det skyldes en rekke faktorer som overtrening, dårlig ernæring, mangel på søvn, eller psykologiske faktorer som stress. For å oppnå de positive effektene av trening er det viktig å balansere treningsmengden med tilstrekkelig hvile og restitusjon, sikre et balansert kosthold, og håndtere stress på en effektiv måte. Ved å justere disse faktorene kan du forbedre energinivået ditt og få mer ut av treningen, slik at den blir en energigivende og motiverende del av livet ditt.