Når trening blir et ork

Denne artikkelen tar sikte på å belyse hvorfor trening blir et ork for noen, og hva man kan gjøre for å finne tilbake til gleden ved fysisk aktivitet.

Det er en kjensgjerning at fysisk aktivitet har en rekke helsemessige fordeler, men for mange blir treningen etter hvert et ork. Det som en gang var motiverende og energigivende, kan over tid føles som en byrde. Dette kan skyldes flere faktorer, som mangel på progresjon, stress, eller rett og slett at treningen ikke lenger oppleves som givende. Denne artikkelen tar sikte på å belyse hvorfor trening blir et ork for noen, og hva man kan gjøre for å finne tilbake til gleden ved fysisk aktivitet. Målet er å informere og gi leserne praktiske løsninger på utfordringene knyttet til motivasjon og treningsglede.

Årsaker til at trening føles som et ork

Trening kan føles som en plikt snarere enn en glede av ulike grunner. For mange er det ikke én enkelt faktor som fører til denne følelsen, men en kombinasjon av flere. Her ser vi på noen av de mest vanlige årsakene til at treningen kan miste sin gnist.

Mangel på progresjon

En av de vanligste årsakene til at folk mister motivasjonen for trening, er mangel på synlige resultater. Når man ikke opplever fremgang, kan det være vanskelig å opprettholde entusiasmen. Dette kan for eksempel skje når man når et platå hvor det ikke lenger er lett å øke vektene, løpe fortere eller se fysiske endringer i kroppen. En studie av Hall et al. (2018) viser at mange mister motivasjonen etter de første månedene, fordi de ikke oppnår målene sine så raskt som forventet.

For mye stress

Stress kan spille en avgjørende rolle for hvordan vi opplever trening. Når livets krav blir for store, kan det være vanskelig å prioritere treningen, selv om vi vet hvor viktig det er for helsen vår. Ifølge en undersøkelse av Stults-Kolehmainen og Sinha (2014) reduserer stress både den fysiske og mentale kapasiteten til å utføre trening. Dermed kan treningen bli nok en stressfaktor, noe som forverrer problemet.

Monotoni i treningsrutinen

Hvis treningen blir for ensformig, kan den miste sin appell. Å gjøre de samme øvelsene dag ut og dag inn uten variasjon kan føre til kjedsomhet og redusert motivasjon. For eksempel kan det å alltid løpe den samme ruten eller løfte de samme vektene føre til en følelse av stagnasjon. Variasjon er viktig for å opprettholde interesse og utfordre kroppen på nye måter, noe som kan bidra til å forhindre at treningen føles som en rutine.

Hvordan gjenopprette motivasjonen

Selv om det er naturlig at motivasjonen svinger, finnes det flere strategier for å finne tilbake til treningsgleden. Det handler om å identifisere hva som skaper utfordringer, og tilpasse treningen slik at den igjen føles givende.

Sett realistiske mål

En av de viktigste tiltakene for å gjenopprette treningsgleden er å sette realistiske mål. Mål som er for ambisiøse kan føre til skuffelse, mens mål som er for enkle ikke gir nok utfordring. Ifølge Locke og Latham (2002) er målsetting avgjørende for motivasjon, og det å sette mål som er både spesifikke og utfordrende, men oppnåelige, kan øke innsatsen og vedvarende engasjement. For eksempel kan det å sette seg som mål å fullføre et løp, øke sin egen kroppsvekt i benkpress, eller delta på en yoga-utfordring være konkrete mål som gir mening og motivasjon.

Endre treningsrutinen

Variasjon er nøkkelen til å forhindre kjedsomhet og holde motivasjonen oppe. Dette kan bety å prøve nye treningsformer, som svømming, sykling eller dans, eller å endre på treningsopplegget med nye øvelser, repetisjoner eller intensitetsnivåer. Ifølge en studie av Wilson et al. (2018) kan små justeringer i treningsprogrammet bidra til økt motivasjon og bedre resultater, noe som igjen gjør treningen mer givende.

Tren med en partner eller i en gruppe

Sosial støtte kan være en effektiv måte å øke motivasjonen på. Å trene med en venn eller delta i en treningsgruppe kan gjøre treningen mer morsom og utfordrende, samtidig som det gir en ekstra forpliktelse til å møte opp. Et forskningsprosjekt fra Carron, Hausenblas og Mack (1996) viser at sosial støtte har en betydelig positiv effekt på både motivasjon og prestasjon i treningskontekster. Det kan også bidra til å holde deg ansvarlig for treningsmålene dine.

Betydningen av hvile og restitusjon

Mange undervurderer betydningen av hvile i en treningsrutine. Når kroppen ikke får tilstrekkelig tid til å restituere seg, kan det føre til utbrenthet og redusert ytelse. Dette kan igjen gjøre at treningen føles som en byrde snarere enn noe positivt.

Overtreningens påvirkning på motivasjonen

Overtrening oppstår når man ikke gir kroppen nok tid til å komme seg mellom øktene. Dette kan resultere i tretthet, redusert prestasjon og til og med skader. En studie av Meeusen et al. (2013) viser at overtrening kan ha negative psykologiske effekter, inkludert økt risiko for depresjon og angst, noe som kan bidra til at treningen føles som et ork.

Planlegg hviledager

For å unngå overtrening er det viktig å planlegge hviledager og restitusjon. Dette gir musklene tid til å reparere seg selv og forberede seg på nye utfordringer. Ifølge American College of Sports Medicine (ACSM, 2020) bør hvile være en integrert del av enhver treningsrutine, og det anbefales å inkludere minst én til to hviledager i uken, avhengig av treningsintensiteten.

Relatert: Trene når man er sliten

Psykologiske aspekter ved trening

Trening handler ikke bare om fysisk styrke og utholdenhet, men også om mental helse. Mange opplever at deres mentale tilstand kan ha stor innvirkning på hvordan de ser på trening, og hvorvidt de opprettholder motivasjonen.

Trening som en mental byrde

For noen kan treningen bli en mental belastning snarere enn en stressavlastning. Hvis treningen kun sees på som en plikt, kan det være vanskelig å finne glede i den. Forskning viser at personer som har et strengt “bør”-perspektiv på trening, har større sannsynlighet for å oppleve det som en byrde (Ingledew & Markland, 2008). Det er derfor viktig å reflektere over hvorfor man trener, og hvordan man kan endre tankesettet sitt til å se trening som en kilde til glede og velvære, snarere enn en forpliktelse.

Motivasjonstyper: Indre versus ytre motivasjon

Motivasjon deles ofte inn i to hovedkategorier: indre og ytre motivasjon. Indre motivasjon er når man trener fordi man synes det er gøy, eller fordi det gir en personlig tilfredsstillelse. Ytre motivasjon handler om å trene for å oppnå en ekstern belønning, som vekttap, bedre helse, eller for å møte andres forventninger. Ifølge Deci og Ryan (2000) er indre motivasjon mer bærekraftig over tid. Dersom treningen utelukkende er motivert av ytre faktorer, som samfunnsmessige forventninger eller press, kan det være vanskeligere å opprettholde motivasjonen på lang sikt.

Relatert: Hvile når du er sliten

Praktiske løsninger for å unngå at trening blir et ork

Å forebygge at treningen blir et ork handler om å finne de rette metodene som fungerer for hver enkelt person. Her er noen praktiske løsninger som kan bidra til å gjenopprette treningsgleden.

Finn en treningsform du liker

Det er viktig å velge en aktivitet man liker, for at treningen skal føles mindre som en plikt og mer som en naturlig del av hverdagen. Ifølge en undersøkelse fra Silva et al. (2010) opplever personer som driver med en aktivitet de liker, større motivasjon og bedre resultater. Det kan være alt fra styrketrening og yoga til mer lekne aktiviteter som dans eller fjellturer.

Vær fleksibel med treningsplanen

En rigid treningsplan kan i noen tilfeller virke mot sin hensikt. Det er viktig å være fleksibel og kunne justere treningen etter dagsformen. Hvis man for eksempel er sliten eller stresset, kan det være bedre å ta en roligere økt eller til og med en hviledag, heller enn å tvinge seg gjennom en hard treningsøkt. Denne fleksibiliteten kan bidra til å opprettholde motivasjonen over tid.

Fokuser på prosessen, ikke resultatet

Ofte er det lett å bli for fokusert på resultater, som vekttap eller bedre kondisjon. Selv om dette kan være gode mål, kan det også føre til skuffelse hvis man ikke når dem så raskt som forventet. Ifølge Gardner og Moore (2004) kan det å fokusere på selve prosessen, og glede seg over små seire og øyeblikkene i treningen, bidra til en mer positiv opplevelse. Å anerkjenne egen innsats, uansett hvor små fremskritt man gjør, kan være motiverende i seg selv.

Sett deg små, oppnåelige mål

Små mål som er oppnåelige på kort sikt, kan gi en følelse av mestring og holde motivasjonen oppe. For eksempel kan man sette seg som mål å forbedre teknikken i en bestemt øvelse, eller å gjennomføre en ny type treningsøkt. Disse små målene bidrar til å holde treningen interessant og sørger for at man føler seg fremgangsrik.

Konklusjon

Når trening blir et ork, er det ofte et tegn på at noe i treningsopplegget eller tankesettet må justeres. Det er normalt at motivasjonen varierer, men ved å forstå de underliggende årsakene, som mangel på progresjon, stress, eller monotoni i treningsrutinen, kan man ta grep for å finne tilbake til treningsgleden. Gjennom realistiske mål, variasjon, sosial støtte og fokus på både fysisk og mental helse, kan treningen igjen bli en kilde til glede og velvære. Det er viktig å huske at trening ikke bare handler om resultater, men om å nyte prosessen og ta vare på kroppen på en bærekraftig måte.