Når på dagen det er best å trene

Når på dagen presterer kroppen din best? Lær hvordan din indre klokke, hormoner og temperatur påvirker treningsresultatene, og finn ditt optimale tidspunkt for maksimal fremgang.

Spørsmålet om når på dagen det er best å trene er et av de mest diskuterte og fascinerende temaene innen treningsvitenskap. For mange handler det om praktisk gjennomførbarhet – å presse inn en treningsøkt når timeplanen tillater det. Men for de som ønsker å optimalisere prestasjonen, maksimere muskelveksten, forbedre utholdenheten, eller simpelthen oppnå de beste helsefordelene, er timingen av trening mer kompleks enn som så. Kroppen vår opererer etter en intern klokke, den sirkadiske rytmen, som styrer en rekke fysiologiske prosesser, inkludert hormonnivåer, kroppstemperatur, og våkenhet. Disse svingningene gjennom døgnet kan påvirke din fysiske kapasitet og kroppens respons på trening. Denne artikkelen vil dykke dypt inn i vitenskapen bak kronobiologi og treningsrespons, utforske hvordan sirkadiske rytmer påvirker prestasjon i ulike treningsformer, presentere evidensbaserte fordeler og ulemper ved morgen-, middags- og kveldstrening, og gi praktiske råd for å finne ditt personlige optimale tidspunkt for trening. Vi vil dekke alt fra hormonelle svingninger og søvnkvalitet til sosial synkronisering og mental fokus, og gi deg den ekspertisen du trenger for å ta informerte valg om når du snører på deg joggeskoene eller løfter vekter.

ANNONSØRINNHOLD MILRAB |

Kronobiologi og treningsrespons: kroppens indre klokke

Kroppens biologiske rytmer, spesielt den sirkadiske rytmen, spiller en sentral rolle i å bestemme vår fysiologiske beredskap for trening på ulike tidspunkter av dagen.

Den sirkadiske rytmen

Den sirkadiske rytmen er en omtrentlig 24-timers syklus som regulerer en rekke fysiologiske, metabolske og atferdsmessige prosesser (Dibner et al., 2010). Den styres primært av en “hovedklokke” i hjernen, suprachiasmatic nucleus (SCN) i hypothalamus, som påvirkes av eksterne signaler som lys og mørke. SCN sender deretter signaler til andre deler av kroppen, inkludert hormonsystemet og kjernetemperaturreguleringen.

Viktige sirkadiske svingninger som påvirker trening:

• Kroppstemperatur: Kjernetemperaturen når sitt laveste punkt tidlig om morgenen (rundt 4-6 timer etter sengetid) og topper seg sent på ettermiddagen eller tidlig kveld (rundt 17:00-19:00) (Reilly & Brooks, 1986).
• Hormonnivåer:
  • Kortisol: Stresshormonet kortisol er på sitt høyeste nivå tidlig om morgenen (ca. 08:00) og synker deretter gradvis gjennom dagen (Pruessner et al., 1999).
  • Testosteron: Testosteronnivåene topper seg vanligvis tidlig om morgenen, og faller gradvis gjennom dagen og kvelden (Hayes et al., 2008).
  • Veksthormon (GH): Frigjøres primært under dyp søvn, men kan også ha pulserende utskillelse i løpet av dagen.
  • Adrenalin/noradrenalin (katekolaminer): Nivåene er generelt høyere om ettermiddagen og kvelden, noe som kan påvirke nervesystemets aktivering.
• Muskelstyrke og kraft: Maksimal muskelstyrke og krafttendens topper seg generelt sent på ettermiddagen og tidlig kveld (Reilly & Frazer, 2018).
• Fleksibilitet: Kroppstemperaturen påvirker viskoelastisiteten i muskler og bindevev. Fleksibilitet er ofte bedre senere på dagen når kroppstemperaturen er høyere (Miyazaki et al., 2011).
• Reaksjonstid: Erfaringsmessig er reaksjonstiden best sent på ettermiddagen.
• Lungefunksjon: Lungekapasiteten kan være optimal senere på dagen.

Treningsrespons og kronotyp

En persons kronotyp refererer til den individuelle preferansen for å være aktiv eller hvile på ulike tidspunkter av døgnet. Man skiller ofte mellom “morgenfugler” (lerker), “kveldsugler” (ugler), og de som er midt imellom (intermediære). Kronotypen er genetisk bestemt og påvirker optimal tid for trening (Facer-Childs et al., 2019). En morgenfugl kan oppleve at de presterer best tidlig på dagen, mens en kveldsugle vil føle seg sterkest senere.

Fordeler og ulemper ved ulike treningstidspunkter

Basert på fysiologiske svingninger og praktiske hensyn, kan vi analysere fordeler og ulemper ved å trene på ulike tidspunkter av dagen.

Morgentrening (før kl. 09:00-10:00)

For mange er morgentrening en praktisk løsning for å sikre at treningen blir gjort før dagens andre forpliktelser tar over.

Fordeler

• Konsistens og vaneetablering: Å trene om morgenen kan bidra til å etablere en sterkere vane, da det er mindre sannsynlig at andre forpliktelser kommer i veien (Thivel et al., 2017). Dette kan føre til høyere treningsetterlevelse over tid.
• Økt energi og fokus gjennom dagen: En morgenøkt kan øke våkenhet, konsentrasjon og energinivåer for resten av dagen (Ratey & Hagerman, 2008). Endorfiner frigjøres, noe som kan forbedre humøret.
• Metabolsk påvirkning: Morgentrening, spesielt fastekardio, kan potensielt øke fettforbrenningen (Van Proeyen et al., 2011). Dette er imidlertid et omdiskutert tema, og det er mer fokus på totalt kaloriunderskudd for vekttap. Likevel kan det forbedre insulinfølsomheten gjennom dagen.
• Sirkadisk rytme: Eksponering for naturlig lys om morgenen (hvis du trener utendørs) bidrar til å “sette” kroppens sirkadiske rytme, noe som kan forbedre søvnkvaliteten om natten (Youngstedt & Kripke, 2001).
• Mindre folksomt på treningsstudio: Ofte færre mennesker tidlig på morgenen.

ANNONSØRINNHOLD MILRAB |

Ulemper

• Lavere kroppstemperatur og muskelstivhet: Kroppstemperaturen er på sitt laveste om morgenen, noe som kan føre til stivere muskler og ledd (Reilly & Brooks, 1986). Dette krever en lengre og grundigere oppvarming for å redusere skaderisiko og optimalisere prestasjon.
• Lavere maksimal styrke/kraft: Mange studier indikerer at maksimal muskelstyrke og kraftproduksjon generelt er lavere om morgenen sammenlignet med ettermiddagen/kvelden (Reilly & Frazer, 2018). Dette kan påvirke prestasjonen i styrketrening.
• Mentalt krevende: For “kveldsugler” kan det være en stor utfordring å stå opp tidlig og føle seg mentalt klar for en treningsøkt.
• Blodsukkernivå: Noen kan oppleve lavere blodsukkernivåer om morgenen, spesielt hvis de trener fastende, noe som kan føre til svimmelhet eller lav energi.

Middagstrening (kl. 11:00-15:00)

Denne perioden representerer ofte lunsjpausen eller en fleksibel tid for de som jobber skift eller hjemmefra.

Fordeler

• Økt kroppstemperatur og fleksibilitet: Kroppstemperaturen har steget fra morgenen, noe som gjør muskler og ledd mer smidige og fleksible.
• Høyere energinivå: Etter et par måltider og litt aktivitet har kroppen mer energi tilgjengelig sammenlignet med morgenen.
• Stressreduksjon: En treningsøkt midt på dagen kan være en utmerket måte å bryte opp arbeidsdagen på, redusere stress, og forbedre fokus for resten av dagen (O’Connor et al., 2000).
• Mindre forstyrrelser på ettermiddagen/kvelden: Ved å trene midt på dagen unngår man rush-tiden på treningsstudioer og frigjør ettermiddagen til andre aktiviteter.

Ulemper

• Tidsbegrensning: Ofte begrenset til lunsjpause, noe som kan føre til kortere og mer stressende økter.
• Måltider: Kan være vanskelig å koordinere måltider før og etter trening for optimal næringsopptak.
• Redusert restitusjonstid: Hvis du trener en gang til senere på dagen, kan det påvirke restitusjonen.

Kveldstidstrening (etter kl. 17:00)

Kveldstid er ofte det tidspunktet kroppen er fysiologisk på sitt topp.

Fordeler

ANNONSØRINNHOLD MILRAB |

• Optimal fysiologisk ytelse: Kroppstemperaturen er på sitt høyeste, noe som gjør muskler mer elastiske og effektive (Reilly & Brooks, 1986). Maksimal muskelstyrke, kraftproduksjon og fleksibilitet topper seg ofte i denne perioden (Reilly & Frazer, 2018). Lungefunksjonen kan også være på sitt beste.
• Høyere energinivå og bedre respons: Kroppen har hatt flere måltider og er full av energi. Hormoner som adrenalin kan også være på nivåer som forbedrer prestasjonen.
• Stressutløsning: En kveldsøkt kan være en utmerket måte å “blåse ut damp” etter en stressende dag og redusere spenninger.
• Sosialt: For mange er dette et tidspunkt for å trene med venner eller i gruppetimer.

Ulemper

• Påvirkning på søvnkvalitet: Dette er den mest diskuterte ulempen. Intens trening sent på kvelden kan øke kroppstemperaturen og aktivere nervesystemet, noe som kan forstyrre innsovning og søvnkvalitet for sensitive individer (Youngstedt et al., 2004). Imidlertid viser nyere forskning at for mange, spesielt om de har etablert rutiner, kan trening om kvelden ikke nødvendigvis forstyrre søvnen, og til og med forbedre den (Thomas et al., 2019). Individuell variasjon er nøkkelen.
• Konsistensproblemer: Dagens andre forpliktelser (familie, sosialt liv, jobb) kan ofte komme i veien for kveldsøkter.
• Overbefolkede treningsstudioer: Ofte er treningssentre mest folksomme om ettermiddagen/kvelden.

ANNONSØRINNHOLD MILRAB |

Spesifikke hensyn for ulike treningsformer

Tidspunktet for trening kan ha ulik innvirkning avhengig av treningsformen.

Styrketrening

• Optimalt tidspunkt: Sent på ettermiddagen/tidlig kveld er ofte ansett som optimalt for styrketrening, på grunn av topp i muskelstyrke, kraft og kroppstemperatur. Dette kan føre til at du kan løfte tyngre vekter og utføre flere repetisjoner (Reilly & Frazer, 2018).
• Morgentrening: Hvis morgentrening er det eneste alternativet, er det avgjørende med en lengre og mer grundig oppvarming for å forberede muskler og ledd, og for å oppnå lignende aktivering som senere på dagen (Teo et al., 2011).
• Kveldstrening og søvn: For de som er sensitive, kan tung styrketrening sent på kvelden aktivere nervesystemet for mye. Prøv å avslutte minst 2-3 timer før sengetid, eller bytt til lettere aktiviteter.

Utholdenhetstrening (kardio)

• Optimalt tidspunkt: Ytelsen i utholdenhetsaktiviteter kan være god både om morgenen og ettermiddagen/kvelden (Chtourou & Souissi, 2012). Kroppstemperaturen er viktig, og høyere temperaturer om ettermiddagen kan forbedre løpeøkonomi og ytelse.
• Morgenutholdenhet: Forbedrer fettforbrenning og kan “sette” den sirkadiske rytmen.
• Kveldsutholdenhet: Kan være effektiv for å utløse stress og forbedre søvn for mange, forutsatt at intensiteten ikke er for høy rett før sengetid.

Fleksibilitet og mobilitet

• Optimalt tidspunkt: Senere på dagen er ideelt. Når kroppstemperaturen er høyere, er muskler og bindevev mer tøyelige og fleksible, noe som reduserer risikoen for skader under tøying (Miyazaki et al., 2011).
• Morgenen: Hvis du tøyer om morgenen, sørg for en grundig oppvarming først. Dynamisk tøying er å foretrekke over statisk tøying for å forberede kroppen.

Trening for vekttap

• Optimalt tidspunkt: Fra et rent kaloriforbrenningsperspektiv er det totale kaloriunderskuddet over 24 timer viktigere enn tidspunktet for treningen (Schoenfeld, 2016). Konsistens er nøkkelen.
• Fastekardio om morgenen: Som nevnt, kan det potensielt øke fettforbrenningen under økten, men totalt fett tap over tid er primært avhengig av kaloriunderskuddet (Schoenfeld et al., 2014).
• Etterforbrenning (EPOC): Uansett tidspunkt, vil en intens treningsøkt føre til EPOC (etterforbrenning) som forbrenner ekstra kalorier i timene etter økten (LaForgia et al., 2006).

ANNONSØRINNHOLD MILRAB |

Relatert: 10 tips som får deg i gang med løping om morgenen

Individuelle forskjeller og kronotyper: Finn ditt optimale tidspunkt

ANNONSØRINNHOLD MILRAB |

Selv om det finnes generelle fysiologiske trender, er det avgjørende å anerkjenne individuelle forskjeller og din egen kronotyp.

Lytte til kroppen din

Din personlige respons på trening på ulike tidspunkter er den viktigste faktoren.

• Energinivå: Føler du deg energisk og klar for trening om morgenen, eller trenger du tid til å “våkne”?
• Prestasjonsnivå: Noter deg hvordan du presterer i ulike øvelser på forskjellige tidspunkter. Merker du at du løfter tyngre om ettermiddagen, eller løper raskere om morgenen?
• Søvnkvalitet: Påvirker kveldstidstrening din innsovning eller søvnkvalitet?
• Mentalt fokus: Er du mer fokusert og motivert på visse tidspunkter?

Eksperimenter med å trene på forskjellige tidspunkter i en periode (f.eks. 2-3 uker per tidspunkt) og legg merke til hvordan du føler deg, hvor godt du presterer, og hvordan det påvirker søvnen og energinivået ditt.

Kronotypens rolle

• Morgenfugler (Lerker): Har en tendens til å våkne tidlig, føle seg mest energisk om morgenen, og sovne tidlig. De vil sannsynligvis trives best med morgentrening.
• Kveldsugler (Ugler): Har en tendens til å våkne sent, føle seg mest energisk sent på ettermiddagen/kvelden, og sovne sent. De vil sannsynligvis prestere bedre og nyte kveldstrening mer (Facer-Childs et al., 2019).
• Intermediære: Faller et sted midt imellom og kan ha mer fleksibilitet med sitt treningstidspunkt.

Å tvinge deg selv til å trene på et tidspunkt som strider mot din naturlige kronotyp kan føre til redusert motivasjon, dårligere prestasjon og økt risiko for utbrenthet.

ANNONSØRINNHOLD MILRAB |

Konsistens over perfeksjon

Det aller viktigste aspektet ved trening er konsistens. Uansett hvilket tidspunkt som er “fysiologisk optimalt”, vil den økten du faktisk gjennomfører regelmessig, alltid være den beste (Thivel et al., 2017). Hvis det eneste tidspunktet du konsekvent kan trene er kl. 06:00 om morgenen, eller kl. 21:00 om kvelden, så er det ditt optimale tidspunkt. Ikke la jakten på det “perfekte” tidspunktet hindre deg i å trene i det hele tatt.

Relatert: Trene før frokost for økt fettforbrenning

Faktorer som kan påvirke ditt valg av treningstidspunkt

Utover fysiologi og kronotyp, spiller praktiske og sosiale faktorer en stor rolle.

Jobb og timeplan

For mange er dette den primære driveren for treningstidspunktet. En fast jobb 08:00-16:00 kan begrense valgene til tidlig morgen eller sent på ettermiddagen/kvelden. Fleksible jobber eller skiftarbeid gir mer frihet.

ANNONSØRINNHOLD MILRAB |

Familieforpliktelser

Barn, partner, og familiemiddager kan forme treningsplanen din. Dette kan ofte bety at tidlig morgen eller sent kveld er de eneste ledige tidspunktene.

Sosial synkronisering

ANNONSØRINNHOLD MILRAB |

Noen foretrekker å trene med venner, en treningsgruppe, eller med en personlig trener. Dette kan diktere treningstidspunktet. Trening er ofte mer motiverende når det er en sosial komponent.

Tilgjengelighet av treningsfasiliteter

Åpningstider for treningssentre, tilgang til basseng, eller sikkerheten ved å løpe utendørs på ulike tidspunkter kan påvirke valget.

Sovemiljø og restitusjon

Hvis kveldstrening påvirker søvnen din negativt, er det en klar ulempe. Søvn er fundamentalt for restitusjon og fremgang. Du må vurdere om fordelene med kveldstreningen oppveier ulempene for søvnen din. Prøv å justere intensiteten eller flytte økten tidligere på kvelden.

Måltidsplanlegging

Trening på tom mage (fastekardio) kan fungere for noen, men andre foretrekker å ha spist et måltid for å ha energi. Timing av måltider før og etter trening kan også påvirke ditt foretrukne treningstidspunkt.

Miljøfaktorer (vær, lys)

Utendørs trening er påvirket av dagslys og vær. Om vinteren i Norge kan dette bety at morgentrening i mørket er uunngåelig, eller at kveldstrening krever hodelykt. Sommermånedene gir mer fleksibilitet.

Konklusjon

Spørsmålet om når på dagen det er best å trene, har ikke et universelt svar. Det avhenger av et komplekst samspill mellom din fysiologiske sirkadiske rytme, din individuelle kronotyp, dine treningsmål, og dine praktiske livsforhold. Mens forskning ofte peker på sent på ettermiddagen eller tidlig kveld som det fysiologisk optimale tidspunktet for maksimal muskelstyrke og kraft, er fordelene med morgentrening for konsistens, vaneetablering og metabolsk påvirkning også betydelige.

Det viktigste budskapet er å lytte til kroppen din og prioritere konsistens. Eksperimenter med å trene på forskjellige tidspunkter, og noter hvordan du føler deg, hvor godt du presterer, og hvordan det påvirker søvnen din. Finn det tidspunktet som lar deg trene mest regelmessig, med best kvalitet, og som passer inn i din livsstil uten å skape unødig stress eller forringe restitusjonen. Ved å være bevisst på disse faktorene og ta informerte valg, kan du optimalisere din treningsreise og maksimere dine resultater, uansett om du er en morgenfugl, en kveldsugle, eller et sted imellom.

ANNONSØRINNHOLD MILRAB |