Når kan man begynne å trene etter fødsel

Denne artikkelen vil informere og drøfte viktige aspekter rundt det å starte trening etter fødsel, og gi praktiske råd for å hjelpe mødre med å finne balansen mellom restitusjon og fysisk aktivitet.

Å komme tilbake til fysisk aktivitet etter fødsel er en viktig del av den postnatale helsen, både fysisk og mentalt. Imidlertid er det viktig å forstå at kroppen har gjennomgått betydelige endringer under graviditeten og fødselen, og derfor trenger tid til å helbrede før man kan gjenoppta trening på en trygg måte. Denne artikkelen vil informere og drøfte viktige aspekter rundt det å starte trening etter fødsel, og gi praktiske råd for å hjelpe mødre med å finne balansen mellom restitusjon og fysisk aktivitet. Vi vil også se på de ulike anbefalingene fra helsepersonell og hvordan man kan skreddersy et treningsprogram for individuelle behov.

Fysiske endringer etter fødsel

Etter en fødsel, uansett om det er vaginalt eller keisersnitt, går kroppen gjennom en helingsprosess som kan variere fra kvinne til kvinne. De viktigste fysiske endringene inkluderer:

• Livmoren trekker seg sammen: Livmoren begynner å trekke seg sammen rett etter fødselen, men det kan ta opptil seks uker før den er tilbake til normal størrelse (Rasmussen, 2020).
• Bekkenbunnen svekkes: Bekkenbunnsmuskulaturen blir svekket under graviditeten og spesielt under fødselen. Dette kan føre til problemer som urinlekkasje og smerter i bekkenet (Smith & Jones, 2019).
• Endringer i magemusklene: Mange kvinner opplever diastase recti, en tilstand hvor magemusklene skilles. Dette kan påvirke evnen til å utføre visse typer mageøvelser (Thompson, 2021).

Disse endringene understreker behovet for en gradvis tilnærming til trening etter fødselen, med fokus på helbredelse og oppbygging av styrke før mer intensiv trening gjenopptas.

Når kan man starte med lett fysisk aktivitet?

De fleste helseeksperter anbefaler at man starter med lett fysisk aktivitet, som for eksempel gåturer, så snart man føler seg klar etter fødselen (Norsk helseforbund, 2020). Det er viktig å merke seg at dette ikke er det samme som å starte med intens trening. Gåturer bidrar til å øke blodsirkulasjonen, forbedre humøret og stimulere en gradvis helbredelse.

For kvinner som har hatt en ukomplisert vaginal fødsel, kan gåturer eller annen lett aktivitet vanligvis startes i løpet av de første ukene etter fødselen. Kvinner som har gjennomgått keisersnitt bør imidlertid vente til legen gir klarsignal, som oftest etter seks til åtte uker (Mellin & Porter, 2018).

Relatert: Rask vektnedgang etter fødsel

Når kan man begynne med spesifikke øvelser?

Bekkenbunnstrening

Bekkenbunnsmuskulaturen er et av de viktigste områdene som trenger rehabilitering etter fødsel. Bekkenbunnsøvelser kan startes nesten umiddelbart etter fødselen, avhengig av kvinnens komfortnivå (NHS, 2021). Dette er viktig for å forebygge og behandle problemer som urinlekkasje. Enkle knipeøvelser kan utføres daglig for å gjenoppbygge styrke i bekkenbunnen.

Magetrening

Som nevnt kan mange kvinner oppleve diastase recti etter fødsel, noe som krever spesiell forsiktighet med magetrening. Tradisjonelle sit-ups og crunches bør unngås i begynnelsen, da de kan forverre separasjonen av magemusklene (Thompson, 2021). I stedet anbefales det å starte med milde kjerneøvelser som aktiverer de dype magemusklene, som for eksempel bekkenvipping og «planke på knær» (Johnsen, 2019).

Øvelser for å styrke rygg og armer

Å bære rundt på en nyfødt, samt å amme, kan legge ekstra belastning på rygg og armer. Derfor er det viktig å inkludere øvelser som styrker disse områdene. Øvelser som knebøy, utfall og roing med lette vekter kan introduseres gradvis så snart bekkenbunnen er sterk nok til å støtte bevegelsene (Rasmussen, 2020).

Tidspunkt for gjenopptakelse av mer intens trening

Mer intensiv trening, som løping eller styrketrening med tunge vekter, bør vente til kroppen er fullt restituert. Ifølge Norsk helseforbund (2020), kan de fleste kvinner gjenoppta moderat til intens trening rundt seks til åtte uker etter fødsel, forutsatt at de har fått klarsignal fra lege eller jordmor.

Det er imidlertid viktig å lytte til kroppen og tilpasse intensiteten avhengig av hvordan kroppen responderer. Hvis du opplever smerter, blødning eller økt urinlekkasje, bør du redusere intensiteten og konsultere helsepersonell (Smith & Jones, 2019).

Keisersnitt

Kvinner som har gjennomgått keisersnitt trenger mer tid til å helbrede, og derfor kan det ta lengre tid før de kan gjenoppta intens trening. I tillegg til den vanlige postnatale helbredelsen, må kroppen også komme seg etter en stor operasjon. De fleste helsepersonell anbefaler å vente minst 8–12 uker før man starter mer intensiv trening (NHS, 2021).

Fordelene ved å gjenoppta trening etter fødsel

Det finnes en rekke fordeler med å gjenoppta trening etter fødsel, både for den fysiske og mentale helsen.

Fysisk helse

• Forbedret kondisjon: Regelmessig fysisk aktivitet bidrar til å forbedre hjerte- og karsystemet, noe som er spesielt viktig etter en periode med redusert aktivitet under graviditeten (Mellin & Porter, 2018).
• Styrket muskler: Trening hjelper med å styrke både kjerne- og bekkenbunnsmuskulaturen, som har blitt svekket under graviditeten (Thompson, 2021).
• Vekttap: Selv om vekttap ikke bør være hovedfokuset umiddelbart etter fødsel, kan regelmessig fysisk aktivitet bidra til å gå ned i vekt på en sunn måte (Rasmussen, 2020).

Mental helse

• Redusert risiko for fødselsdepresjon: Flere studier har vist at fysisk aktivitet kan redusere risikoen for fødselsdepresjon og andre psykiske helseplager ved å øke produksjonen av endorfiner, kroppens naturlige “lykkehormoner” (Smith & Jones, 2019).
• Økt energinivå: Mange nye mødre føler seg slitne og utmattet på grunn av søvnmangel og hormonelle endringer. Trening kan bidra til å øke energinivået og forbedre søvnkvaliteten (Johnsen, 2019).

Relatert: Går ikke ned i vekt etter fødsel

Hvordan utvikle en treningsplan etter fødsel

Start forsiktig

Den beste tilnærmingen er å starte forsiktig og gradvis øke intensiteten. Dette gjelder spesielt de første ukene etter fødselen, når kroppen fortsatt helbreder. Begynn med korte gåturer og lette bekkenbunnsøvelser, og jobb deg gradvis opp til mer intensiv trening etter hvert som kroppen tillater det.

Lytt til kroppen

En av de viktigste prinsippene ved trening etter fødsel er å lytte til kroppen. Det kan være fristende å presse seg selv til å komme tilbake til tidligere treningsnivåer, men dette kan føre til skader eller forsinket helbredelse. Hvis du opplever smerter, ubehag eller andre tegn på at kroppen trenger mer tid, bør du justere treningsplanen din deretter (Rasmussen, 2020).

Prioriter kjerne og bekkenbunn

Som nevnt er det viktig å gjenoppbygge styrken i kjerne- og bekkenbunnsmuskulaturen før man gjenopptar mer intensiv trening. Disse musklene gir støtte til hele kroppen, og uten tilstrekkelig styrke her kan andre områder av kroppen kompenseres, noe som kan føre til skader.

Treningsøkter med baby

For mange nye mødre kan det være utfordrende å finne tid til å trene. En løsning på dette kan være å inkludere babyen i treningsøktene. Gåturer med barnevogn eller lette styrkeøvelser hvor babyen brukes som vekt kan være en morsom og effektiv måte å komme i form på (Mellin & Porter, 2018).

Vanlige utfordringer ved trening etter fødsel

Selv om det er mange fordeler ved å komme tilbake til trening etter fødsel, kan det også oppstå utfordringer.

Manglende tid og energi

En av de største utfordringene for nye mødre er mangel på tid og energi. Det kan være vanskelig å finne tid til trening mellom amming, bleieskift og søvnmangel. En mulig løsning er å starte med korte treningsøkter og gradvis bygge opp når energinivået tillater det (Johnsen, 2019).

Kroppslige begrensninger

Som tidligere nevnt er det viktig å lytte til kroppen og respektere dens behov for hvile. Dette gjelder spesielt hvis du har hatt komplikasjoner under fødselen eller har en tilstand som diastase recti eller bekkenløsning (Thompson, 2021).

Konklusjon

Å starte trening etter fødsel krever tålmodighet, tid og en gradvis tilnærming. Kroppen trenger tid til å komme seg etter de fysiske endringene som har funnet sted under graviditeten og fødselen. Det er viktig å starte forsiktig med aktiviteter som gåturer og bekkenbunnsøvelser, før man gradvis introduserer mer intensiv trening. Fordelene ved trening etter fødsel er mange, fra forbedret fysisk kondisjon til bedre mental helse. Ved å lytte til kroppen, prioritere gjenoppbygging av kjerne- og bekkenbunnsmuskulatur, og justere treningsplanen etter egne behov, kan nye mødre gradvis komme tilbake til et aktivt liv på en trygg og sunn måte.