Når er det best å trene

Vi undersøker hva vitenskapen sier om trening på ulike tider av døgnet, ser på fysiologiske og psykologiske faktorer som spiller inn, og vurderer hvordan ulike treningsmål kan påvirkes av timing.

Spørsmålet om når det er best å trene, engasjerer mange – fra mosjonister som ønsker å etablere en rutine, til idrettsutøvere som jakter marginale forbedringer. Er morgenøkten overlegen for fettforbrenning? Gir ettermiddagstrening en ekstra boost for styrke og ytelse? Eller er det hele individuelt, styrt av personlige preferanser og livsstil? Svaret er, som ofte ellers innen helse og trening, nyansert. Det finnes ikke ett universelt “beste” tidspunkt som passer for alle, til alle tider og for alle mål.

Denne artikkelen tar sikte på å gå i dybden på temaet. Vi undersøker hva vitenskapen sier om trening på ulike tider av døgnet, ser på fysiologiske og psykologiske faktorer som spiller inn, og vurderer hvordan ulike treningsmål kan påvirkes av timing. Videre ser vi på betydningen av individuelle forskjeller, som personlig døgnrytme (kronotype) og livsstil. Målet er å gi deg kunnskapen og verktøyene du trenger for å finne det treningsvinduet som fungerer optimalt for deg, dine mål og din hverdag, slik at du kan oppnå konsistens og best mulig resultater over tid. Vi gir også praktiske tips for å integrere treningen i en travel hverdag, uavhengig av når du velger å snøre på deg treningsskoene.

Hvorfor tidspunktet for trening kan ha betydning

Selv om konsistens over tid trumfer det meste når det gjelder treningseffekt, er det fysiologiske og psykologiske grunner til at tidspunktet på dagen kan påvirke opplevelsen og resultatene av treningsøkten. Kroppen vår er ikke en statisk maskin; den følger en rekke interne rytmer som påvirker alt fra energinivå og hormoner til kroppstemperatur og mental skarphet.

Kroppens indre klokke: Døgnrytmen og dens påvirkning

Alle levende organismer, inkludert mennesker, har en innebygd biologisk klokke, kjent som den cirkadiske rytmen. Denne styrer en rekke fysiologiske prosesser over en syklus på omtrent 24 timer. Døgnrytmen reguleres primært av suprachiasmatisk nucleus (SCN) i hjernens hypothalamus, som mottar signaler om lys og mørke fra øynene. Denne indre klokken påvirker blant annet:

• Søvn-våkenhetssyklus: Regulering av melatonin (søvnhormon) og kortisol (stress- og våkenhetshormon). Melatoninnivåene stiger om kvelden for å fremme søvn, mens kortisolnivåene topper seg typisk tidlig om morgenen for å hjelpe oss med å våkne og mobilisere energi.
• Kroppstemperatur: Kjernetemperaturen er vanligvis lavest noen timer før vi våkner og stiger gradvis utover dagen, med en topp sent på ettermiddagen eller tidlig kveld. Høyere kroppstemperatur kan være gunstig for muskelfunksjon og enzymaktivitet.
• Hormonproduksjon: Utskillelsen av hormoner som testosteron (viktig for muskelvekst og styrke) og veksthormon varierer også gjennom døgnet, ofte med topper knyttet til søvn eller spesifikke tider på dagen.
• Metabolisme: Kroppens evne til å omsette næringsstoffer (glukose, fett) kan også variere noe i løpet av dagen, påvirket av hormoner og aktivitetsnivå.

Fordi disse rytmene påvirker fysiologiske funksjoner som er relevante for fysisk ytelse, er det logisk å anta at trening på ulike tidspunkter kan gi litt ulike forutsetninger og resultater.

Fysiologiske variasjoner gjennom dagen

Forskning har vist at flere mål på fysisk prestasjonsevne varierer systematisk gjennom døgnet, ofte i takt med kroppstemperaturen:

• Muskelstyrke og kraft: Studier indikerer ofte at maksimal muskelstyrke og evnen til å utvikle kraft (power) er høyest på ettermiddagen eller tidlig kveld, når kroppstemperaturen også er på sitt høyeste. Dette kan skyldes økt nerveledningshastighet, bedre muskelsammentrekningsegenskaper og økt enzymaktivitet ved høyere temperatur.
• Anaerob kapasitet: Ytelsen i kortvarige, høyintensive aktiviteter (som sprint) ser også ut til å følge en lignende kurve, med en topp på ettermiddagen.
• Fleksibilitet og leddmobilitet: Både muskler og bindevev er gjerne mer tøyelige og leddene mer bevegelige når kroppstemperaturen er høyere, noe som typisk er tilfelle senere på dagen. Dette kan potensielt redusere risikoen for strekkskader.
• Utholdenhet: Resultatene for utholdenhetsprestasjon er mer blandede. Mens noen studier finner en liten fordel på ettermiddagen, muligens knyttet til kroppstemperatur og lungefunksjon, viser andre studier liten eller ingen forskjell mellom morgen og ettermiddag. Subjektiv opplevd anstrengelse (RPE) kan imidlertid noen ganger være lavere på ettermiddagen for samme arbeidsmengde.
• Reaksjonstid: Reaksjonstiden er ofte raskest midt på dagen eller tidlig ettermiddag.

Det er viktig å understreke at disse variasjonene ofte er relativt små (typisk noen få prosentpoeng) og kan påvirkes av en rekke faktorer, inkludert individets kronotype, treningsstatus og tilvenning til et bestemt treningstidspunkt.

Psykologiske faktorer: Motivasjon og mental skarphet

Utover de rent fysiologiske aspektene, spiller også psykologiske faktorer en viktig rolle for når det føles best å trene.

• Våkenhet og energinivå: Noen føler seg mest opplagte og energiske om morgenen etter en god natts søvn, mens andre trenger tid på å våkne og føler seg mer “på” utover dagen. Dette henger tett sammen med den individuelle døgnrytmen.
• Motivasjon og viljestyrke: Viljestyrke kan betraktes som en begrenset ressurs som tappes gjennom dagen av beslutninger og stress. For noen kan det derfor være lettere å gjennomføre en planlagt treningsøkt tidlig på dagen, før dagens krav tapper energien og motivasjonen. Andre bruker treningen som en måte å koble av og lade batteriene etter en lang dag, og finner motivasjon i dette.
• Mental fokus: Evnen til å konsentrere seg og være mentalt til stede under økten kan også variere. Noen opplever økt mental klarhet etter en morgenøkt, mens andre føler seg skarpere og mer fokusert på ettermiddagen.

Disse psykologiske aspektene er høyst individuelle og kan være vel så avgjørende for å etablere en varig treningsrutine som de fysiologiske faktorene.

Morgenstrening: Fordeler og ulemper

Å starte dagen med fysisk aktivitet er et populært valg for mange. La oss se nærmere på de potensielle fordelene og ulempene ved å trene om morgenen.

Fordeler med å trene om morgenen

• Konsistens og rutine: For mange er morgenen den tiden på dagen med færrest uforutsette hendelser og konkurrerende forpliktelser. Ved å få unnagjort treningen tidlig, reduserer man risikoen for at møter, sosiale arrangementer eller ren utmattelse kommer i veien senere på dagen. Dette kan gjøre det lettere å etablere en fast og varig rutine.
• Mental start på dagen: En treningsøkt kan gi en følelse av mestring og velvære som varer utover dagen. Økt blodsirkulasjon til hjernen og frigjøring av endorfiner kan bidra til økt mental klarhet, bedre humør og redusert stressnivå. Mange opplever at de er mer produktive og fokuserte etter en morgenøkt.
• Potensiell metabolsk effekt: Noen studier antyder at trening på tom mage (fastet tilstand) om morgenen kan føre til en noe høyere andel fettforbrenning under selve økten, da glykogenlagrene er lavere etter nattens faste. Det er imidlertid viktig å merke seg at den totale fettforbrenningen over 24 timer ser ut til å være lik uavhengig av om man trener fastende eller ikke, så lenge kaloriinntak og -forbruk er det samme. Den totale energibalansen er avgjørende for vekttap.
• Bedre regulering av appetitt? Noe forskning tyder på at morgenstrening kan ha en gunstig effekt på appetittregulerende hormoner og redusere matinntaket senere på dagen, men her trengs mer forskning for å trekke sikre konklusjoner.
• Mindre folk på treningssenteret: For de som trener på treningssenter, er det ofte betydelig roligere tidlig om morgenen sammenlignet med ettermiddagsrushet. Dette kan gi en mer effektiv og mindre stressende økt.
• Kan fremme bedre søvnrytme: Regelmessig morgenstrening, spesielt hvis den innebærer eksponering for dagslys, kan bidra til å forsterke kroppens naturlige døgnrytme og potensielt forbedre søvnkvaliteten om natten. Man unngår også risikoen for at sen kveldstrening forstyrrer innsovningen.

Ulemper med å trene om morgenen

• Lavere kroppstemperatur: Som nevnt er kjernetemperaturen på sitt laveste tidlig om morgenen. Dette kan gjøre at musklene føles stivere og mindre responsive. Det krever ofte en lengre og grundigere oppvarming for å forberede kroppen på belastningen og redusere risikoen for skader.
• Potensielt redusert ytelse: På grunn av lavere kroppstemperatur og hormonelle faktorer, kan maksimal styrke, kraft og anaerob kapasitet være noe lavere om morgenen sammenlignet med senere på dagen. Dette kan være relevant for idrettsutøvere eller de som fokuserer på maksimal prestasjon i hver økt.
• Tidspress og logistikk: Å stå opp tidligere kan være en utfordring for mange, spesielt B-mennesker. Det krever god planlegging kvelden før (pakke bag, legge frem klær) og kan gå på bekostning av verdifull søvn hvis man ikke legger seg tidligere. For noen kan det også være vanskelig å få i seg næring før økten uten å måtte stå opp urimelig tidlig.
• “Oppvåkningstid”: Noen mennesker trenger rett og slett litt tid på å våkne skikkelig før de føler seg klare for fysisk anstrengelse. Å presse seg til en hard økt rett etter å ha stått opp kan føles ubehagelig og lite motiverende.

Hvem passer morgenstrening best for?

Morgenstrening ser ut til å være et godt alternativ for:

• Personer som sliter med å finne tid eller motivasjon til å trene senere på dagen.
• De som ønsker å etablere en fast og forutsigbar treningsrutine.
• “Morgenfugler” (A-mennesker) som naturlig har mer energi tidlig på dagen.
• Personer som opplever at trening gir dem en mental boost og økt produktivitet.
• De som ønsker å unngå folkemengdene på treningssenteret.
• Personer som opplever at kveldstrening forstyrrer søvnen.

Ettermiddags- og kveldstrening: Fordeler og ulemper

For mange er ettermiddagen eller kvelden det mest praktiske eller foretrukne tidspunktet for trening. La oss utforske fordeler og ulemper ved å legge økten til denne delen av døgnet.

Fordeler med å trene på ettermiddag/kveld

• Optimal fysiologisk ytelse: Mange fysiologiske parametere som er relevante for prestasjon, som kroppstemperatur, muskelstyrke, kraftutvikling og anaerob kapasitet, topper seg ofte sent på ettermiddagen eller tidlig kveld (typisk mellom kl. 16 og 19). Dette kan potensielt føre til bedre kvalitet på styrke- og kraftøkter, og muligens litt bedre utholdenhetsprestasjon eller lavere opplevd anstrengelse.
• Bedre fleksibilitet og lavere skaderisiko? Høyere kroppstemperatur gjør muskler og bindevev mer smidige, noe som kan gjøre dynamiske bevegelser lettere og potensielt redusere risikoen for visse typer skader, selv om en god oppvarming alltid er viktig.
• Stressreduserende effekt: En treningsøkt etter en lang dag på jobb eller skole kan være en utmerket måte å kvitte seg med oppsamlet stress og spenning på. Fysisk aktivitet kan “rense hodet” og gi en følelse av velvære før kvelden.
• Mer tid tilgjengelig: For mange er det mer rom for lengre treningsøkter på ettermiddagen eller kvelden, uten det samme tidspresset som man kan oppleve om morgenen. Man har også hatt tid til å spise flere måltider i løpet av dagen, slik at energinivået kan være mer stabilt.
• Sosialt aspekt: For noen er trening også en sosial aktivitet, og det kan være lettere å trene sammen med venner eller delta på gruppetimer på ettermiddagen/kvelden.

Ulemper med å trene på ettermiddag/kveld

• Potensiell søvnforstyrrelse: Dette er en vanlig bekymring. Intens trening tett opp mot leggetid kan øke hjertefrekvensen, kroppstemperaturen og nivåene av stimulerende hormoner (som adrenalin), noe som kan gjøre det vanskeligere å sovne for enkelte. Effekten ser imidlertid ut til å være svært individuell. Mange opplever ingen problemer, og noen sover til og med bedre etter en kveldsøkt. Lett til moderat trening påvirker vanligvis ikke søvnen negativt, så lenge man unngår svært intense økter den siste timen før leggetid. En god nedtrapping etter økten kan også hjelpe.
• Logistiske utfordringer og motivasjonssvikt: Etter en lang dag kan sofaen friste mer enn treningssenteret. Uforutsette hendelser, overtid på jobb, eller sosiale forpliktelser kan lettere komme i veien for en planlagt ettermiddags-/kveldsøkt. Motivasjonen og viljestyrken kan være lavere etter en krevende dag.
• Fulle treningssentre: Ettermiddagen (spesielt mellom kl. 16 og 19) er ofte den travleste tiden på treningssentre, noe som kan føre til venting på utstyr og en mer kaotisk atmosfære.
• Timing av måltider: Det kan være utfordrende å time måltider riktig rundt en ettermiddags- eller kveldsøkt, spesielt hvis man kommer sent hjem og også skal rekke middag før leggetid.

Hvem passer ettermiddags-/kveldstrening best for?

Trening på ettermiddag eller kveld kan være et godt valg for:

• Personer som sikter mot optimal styrke- og kraftprestasjon i øktene sine.
• “Kveldsugler” (B-mennesker) som naturlig har mer energi senere på dagen.
• De som bruker trening som en metode for å stresse ned etter jobb eller skole.
• Personer som har mer tid og fleksibilitet på ettermiddagen/kvelden.
• De som ikke opplever at kveldstrening påvirker søvnen negativt.
• Personer som foretrekker å trene etter å ha spist et par måltider.

Relatert: Den beste måten å trene på

Treningstidspunkt og spesifikke mål

Mens det generelle rådet ofte er at det beste tidspunktet er det du klarer å holde deg til, kan timingen ha litt ulik relevans avhengig av hva hovedmålet med treningen er. La oss undersøke noen vanlige mål:

Vekttap og fettforbrenning: Har tidspunktet noe å si?

Myten om at morgenkardio på tom mage er overlegen for fettforbrenning er seiglivet. Tanken er at lave glykogennivåer tvinger kroppen til å bruke mer fett som drivstoff under økten. Studier bekrefter at fettoksidasjonen under selve økten kan være høyere ved fastende trening. Men, kroppen er smart og kompenserer. Trening i mett tilstand (etter et måltid) forbrenner mer karbohydrater under økten, men kan føre til økt fettforbrenning etter økten.

Når man ser på det totale energiforbruket og fettapet over tid (uker og måneder), finner de fleste studier og meta-analyser ingen signifikant forskjell i vekttap eller endring i kroppssammensetning mellom de som trener fastende om morgenen og de som trener etter å ha spist, så lenge det totale kaloriinntaket og -forbruket er likt.

Konklusjon for vekttap: Det viktigste er å skape et kaloriunderskudd over tid gjennom en kombinasjon av kosthold og regelmessig fysisk aktivitet. Velg det tidspunktet som gjør det enklest for deg å være konsistent med treningen og som passer best inn i din livsstil. Enten det er morgen, middag eller kveld, er det viktigste at treningen blir gjort.

Muskelvekst (hypertrofi): Når er det optimalt å løfte vekter?

For de som trener for å bygge muskler, er kvaliteten på treningsøktene – evnen til å løfte tungt nok med god teknikk over tilstrekkelig volum – avgjørende. Som nevnt tidligere, viser forskning at muskelstyrke og kraft ofte er på topp på ettermiddagen. Dette kunne teoretisk sett bety at man klarer å løfte litt tyngre eller ta noen flere repetisjoner på ettermiddagen, noe som over tid kan gi en litt bedre stimulans for muskelvekst.

Noen studier har undersøkt dette direkte. Enkelte mindre studier har funnet tendenser til litt bedre muskelvekst ved ettermiddagstrening sammenlignet med morgenstrening over en periode på flere uker eller måneder, spesielt hos utrente individer. Forskjellene er imidlertid ofte små, og ikke alle studier finner signifikante forskjeller. Hormonelle faktorer, som ratioen mellom testosteron og kortisol, kan også være noe gunstigere for anabole prosesser på ettermiddagen, men betydningen av disse akutte svingningene for langsiktig muskelvekst er usikker.

Konklusjon for muskelvekst: Selv om det kan være en liten fysiologisk fordel med å trene styrke på ettermiddagen når prestasjonsevnen er på topp, er denne fordelen sannsynligvis liten for de fleste. Det viktigste er å gjennomføre kvalitetsøkter med progressiv overbelastning på en konsistent basis. Hvis du føler deg sterkere og mer motivert på ettermiddagen, kan det være et godt valg. Men hvis morgenstrening er det eneste som passer inn i timeplanen din, vil du fortsatt kunne bygge muskler effektivt så lenge du trener riktig og spiser nok. Tilvenning spiller også en rolle; trener du alltid om morgenen, vil kroppen tilpasse seg, og prestasjonsforskjellen mellom morgen og ettermiddag kan reduseres.

Utholdenhetsprestasjoner: Løping, sykling og svømming

For utholdenhetsidretter er bildet noe blandet. Kroppstemperaturen, som er høyere på ettermiddagen, kan være gunstig for enzymaktivitet og muskelfunksjon. Lungefunksjonen (målt som f.eks. FEV1 og PEF) viser også ofte en topp på ettermiddagen. Dette kan teoretisk gi en liten fordel i utholdenhetsprestasjoner.

Flere studier har funnet at tiden til utmattelse i standardiserte utholdenhetstester kan være lengre på ettermiddagen enn om morgenen. Opplevd anstrengelse (RPE) kan også være lavere for samme arbeidsintensitet på ettermiddagen. Forskjellene er imidlertid ofte små (kanskje 1-5%) og kan variere mellom individer og type aktivitet.

En viktig faktor for konkurranseidrettsutøvere er å trene på det tidspunktet konkurransen vanligvis avholdes. Hvis du alltid konkurrerer om morgenen, kan det være fornuftig å legge noen av de viktigste treningsøktene til morgenen for å venne kroppen til å prestere optimalt på dette tidspunktet. Kroppen har en viss evne til å tilpasse sin prestasjonskurve basert på treningstidspunkt.

Konklusjon for utholdenhet: Det kan være en liten fysiologisk fordel med å trene utholdenhet på ettermiddagen, men konsistens og spesifisitet (trening tilpasset konkurransetidspunkt) er sannsynligvis viktigere for de fleste. For mosjonister er det viktigste å finne et tidspunkt som passer inn i hverdagen og som man trives med.

Fleksibilitet og mobilitet

Som tidligere nevnt, er muskler og bindevev generelt mer tøyelige når kroppstemperaturen er høyere. Dette betyr at man ofte kan oppnå litt større bevegelsesutslag i tøyeøvelser på ettermiddagen eller kvelden sammenlignet med tidlig om morgenen. Hvis hovedmålet med en økt er å forbedre fleksibilitet (f.eks. yoga eller uttøyning), kan det føles mer behagelig og effektivt å gjøre dette senere på dagen. Uansett tidspunkt er en god oppvarming essensielt før man går inn i dype tøyninger.

Helse og velvære: Generell fysisk aktivitet

For det store flertallet som trener primært for generell helse, velvære, forebygging av livsstilssykdommer og vektkontroll, er tidspunktet på dagen av underordnet betydning. Helsedirektoratets anbefalinger for fysisk aktivitet fokuserer på mengde, intensitet og regelmessighet, ikke på når aktiviteten utføres.

Det viktigste er å finne en form for aktivitet du liker og et tidspunkt som gjør det mulig for deg å være aktiv de fleste dager i uken, enten det er en rask gåtur i lunsjen, en sykkeltur etter jobb, en styrkeøkt på morgenen, eller en svømmetur på kvelden. Konsistens er nøkkelen til å oppnå de langsiktige helsefordelene ved fysisk aktivitet.

Individuelle faktorer: Nøkkelen til å finne ditt beste tidspunkt

Utover de generelle fysiologiske trendene og målene med treningen, er det en rekke individuelle faktorer som i stor grad bestemmer hva som er det beste treningstidspunktet for akkurat deg.

Din personlige døgnrytme (kronotype): Er du A- eller B-menneske?

Kronotype refererer til en persons naturlige preferanse for søvn- og våkentider. Dette er i stor grad genetisk bestemt og påvirker når du føler deg mest våken og energisk i løpet av døgnet.

• A-mennesker (morgenfugler): Våkner tidlig, føler seg mest opplagte og produktive om morgenen og formiddagen, og blir trøtte tidligere på kvelden. For disse vil morgenstrening ofte føles mest naturlig og energigivende.
• B-mennesker (kveldsugler): Sliter med å stå opp tidlig, føler seg gradvis mer våkne og energiske utover dagen, med en topp i ytelse og mental skarphet på ettermiddagen eller kvelden. De legger seg gjerne sent. For B-mennesker vil ettermiddags- eller kveldstrening ofte passe best, og forsøk på tidlige morgenøkter kan føles som en kamp.
• Nøytrale typer: Ligger et sted midt imellom, uten en utpreget preferanse for morgen eller kveld. Disse har gjerne større fleksibilitet til å velge treningstidspunkt.

Å tvinge seg selv til å trene på et tidspunkt som går imot ens naturlige kronotype kan gjøre det vanskeligere å etablere en varig rutine og kan redusere gleden ved treningen. Lytt til kroppens signaler og prøv å finne et tidspunkt som harmonerer med din indre klokke.

Livsstil og timeplan: Realisme fremfor idealisme

Dine daglige forpliktelser – jobb, studier, familie, sosiale aktiviteter – legger sterke føringer på når du faktisk har tid til å trene. Det hjelper lite at ettermiddagen teoretisk er optimal for styrke hvis du har små barn som krever din oppmerksomhet akkurat da, eller en jobb som gjør at du sjelden er hjemme før sent på kveld.

Vær realistisk når du planlegger treningen. Se på timeplanen din og identifiser de tidsvinduene hvor det er mest sannsynlig at du kan gjennomføre en økt uten å skape for mye ekstra stress. For noen betyr dette å stå opp 30-60 minutter tidligere, for andre er lunsjpausen en mulighet, mens for atter andre er kvelden den eneste ledige tiden. Det “perfekte” tidspunktet er verdiløst hvis det er umulig å gjennomføre i praksis.

Søvnkvalitet: Hvordan treningstidspunktet påvirker nattesøvnen

Som nevnt tidligere, er bekymringen for at kveldstrening ødelegger søvnen utbredt. Mens svært intens trening rett før leggetid kan forstyrre innsovningen hos enkelte sensitive individer, viser forskning generelt at trening, uansett tidspunkt, har en positiv effekt på søvnkvaliteten på lang sikt.

En meta-analyse publisert i Sports Medicine konkluderte med at kveldstrening generelt ikke påvirker søvnen negativt, og til og med kan forbedre den for noen, så lenge man unngår høyintensiv aktivitet den siste timen før leggetid. Lett til moderat aktivitet, som en gåtur, rolig sykling eller yoga, ser ikke ut til å være problematisk, selv nærmere sengetid.

Det viktigste er å lytte til egen kropp. Hvis du merker at sene, harde økter gjør deg urolig og våken, bør du vurdere å flytte dem til tidligere på dagen eller redusere intensiteten. Sørg også for en god nedtrappingsrutine etter kveldsøkter, for eksempel med rolig uttøyning, en varm dusj eller avspenningsteknikker.

Personlige preferanser og motivasjon

Hva trives du best med? Noen elsker den rolige stemningen på treningssenteret om morgenen, mens andre får energi av ettermiddagsrushet. Noen liker å starte dagen med å “krysse av” treningen på listen, mens andre foretrekker å bruke treningen som en belønning eller avkobling etter dagens gjøremål.

Motivasjon er avgjørende for langsiktig suksess. Hvis du gruer deg til hver eneste tidlige morgenøkt, er sjansen stor for at du etter hvert faller av. Hvis du derimot ser frem til ettermiddagsøkten som et pusterom, er det mer sannsynlig at du holder koken. Velg et tidspunkt som gir deg glede og motivasjon, selv om det ikke nødvendigvis er det “fysiologisk optimale”.

Lytt til kroppen din: Eksperimentering og tilpasning

Den beste måten å finne ut hva som fungerer for deg, er å eksperimentere. Prøv å trene på ulike tidspunkter i en periode (f.eks. et par uker om morgenen, et par uker på ettermiddagen) og legg merke til hvordan du føler deg:

• Hvordan er energinivået ditt før, under og etter økten?
• Hvordan er prestasjonen din (føles vektene tyngre/lettere, løper du raskere/saktere)?
• Hvordan påvirker det humøret og den mentale skarpheten din resten av dagen?
• Hvordan påvirker det søvnen din?
• Hvor lett er det å passe inn i timeplanen din?
• Hva føles mest bærekraftig og lystbetont i lengden?

Vær tålmodig, det kan ta litt tid for kroppen å tilpasse seg et nytt treningstidspunkt. Gi det en sjanse før du konkluderer. Noter gjerne ned erfaringene dine i en treningsdagbok.

Relatert: Hva er best å trene

Praktiske tips for å implementere trening i hverdagen

Uansett hvilket tidspunkt du lander på som det beste for deg, her er noen praktiske tips for å gjøre treningen til en fast del av hverdagen:

Planlegging er alfa og omega

Behandle treningsøktene dine som viktige avtaler. Sett av tid i kalenderen din, akkurat som du ville gjort for et møte eller en legetime. Dette øker forpliktelsen og reduserer sjansen for at andre ting kommer i veien. Planlegg gjerne for hele uken på søndag kveld.

Forberedelser kvelden før (for morgenfugler)

Hvis du satser på morgenstrening, gjør alt klart kvelden før: Legg frem treningstøy og sko, pakk treningsbagen, fyll vannflasken, og forbered eventuelt frokost eller et pre-workout måltid. Dette fjerner hindringer og gjør det lettere å komme seg ut døren når vekkerklokken ringer.

Ha en plan B

Livet skjer, og noen ganger vil du ikke klare å gjennomføre den planlagte økten på det vanlige tidspunktet. Ha en reserveplan klar. Kan du ta en kortere økt senere på dagen? Kan du trene hjemme i stedet for på senteret? Kan du bytte om på hviledager og treningsdager? En plan B gjør det lettere å holde kontinuiteten selv når timeplanen blir uforutsigbar.

Vær fleksibel og tilpasningsdyktig

Selv om du har funnet ditt “ideelle” treningstidspunkt, vær åpen for å justere ved behov. Noen uker er travlere enn andre. Noen dager føler du deg kanskje mer sliten. Det er bedre å tilpasse økten (kortere varighet, lavere intensitet) eller flytte den til et annet tidspunkt enn å hoppe over den helt.

Fokuser på konsistens over perfeksjon

Ikke la jakten på det “perfekte” tidspunktet bli en barriere for å trene i det hele tatt. Det er langt viktigere å trene regelmessig enn å trene på det fysiologisk optimale tidspunktet hver eneste gang. Selv en kort økt på 20-30 minutter er bedre enn ingenting. Bygg en vane først, så kan du eventuelt finjustere tidspunktet senere hvis du ønsker å optimalisere for spesifikke mål.

Vitenskapelige studier og nyanser

Når vi går i dybden på forskningen rundt treningstidspunkt, er det viktig å være klar over noen nyanser og begrensninger.

Meta-analyser og større studier: Hva sier samlet forskning?

Mens enkeltstudier noen ganger viser signifikante forskjeller i prestasjon eller fysiologisk respons mellom morgen- og kveldstrening, gir meta-analyser (som sammenstiller resultatene fra mange studier) ofte et mer nyansert bilde. Mange meta-analyser konkluderer med at selv om det kan være en liten gjennomsnittlig fordel for visse typer prestasjoner (spesielt styrke og kraft) på ettermiddagen, er effekten ofte liten og individuell variasjon stor. For helseutfall og vekttap ser tidspunktet ut til å ha minimal betydning sammenlignet med total treningsmengde og kosthold.

Kjønnsforskjeller i respons på treningstidspunkt?

Noe nyere forskning har begynt å undersøke om menn og kvinner responderer ulikt på trening til forskjellige tider. En studie fra 2022 av Arciero et al. vakte oppsikt da den antydet at morgenstrening var mer effektivt for kvinner for å redusere magefett og blodtrykk, mens kveldstrening var bedre for å øke muskelstyrke i overkroppen og forbedre humøret. For menn så kveldstrening ut til å være gunstigere for blodtrykk, fettoksidasjon og utmattelsesfølelse. Dette var imidlertid én enkelt studie med et relativt lite antall deltakere, og funnene må replikeres i større studier før man kan trekke bastante konklusjoner. Det understreker likevel behovet for å se på individuelle faktorer, inkludert kjønn, i fremtidig forskning.

Langtidseffekter versus kortsiktige prestasjonsvariasjoner

Det er viktig å skille mellom akutte forskjeller i prestasjon (hvordan du yter i én enkelt økt) og langsiktige treningstilpasninger (hvordan kroppen endrer seg over uker og måneder). Selv om du kanskje kan løfte 2-3% tyngre på ettermiddagen, er det ikke gitt at dette automatisk fører til 2-3% større muskelvekst over tid. Kroppen tilpasser seg det stimuli den får. Trener du konsekvent om morgenen, vil kroppen din sannsynligvis bli bedre til å prestere på dette tidspunktet, og forskjellen mot ettermiddagsytelse kan reduseres. Konsistens i treningen er den viktigste driveren for langsiktige resultater.

Konklusjon

Så, når er det egentlig best å trene? Etter å ha undersøkt vitenskapen, de fysiologiske rytmene, ulike treningsmål og individuelle faktorer, står ett svar igjen som det mest dekkende: Det beste tidspunktet å trene er det tidspunktet som passer best for deg, dine mål og din livsstil, og som du klarer å holde deg til konsekvent over tid.

Selv om det finnes fysiologiske variasjoner gjennom døgnet som kan gi en liten prestasjonsfordel for visse typer aktiviteter (spesielt styrke og kraft) på ettermiddagen, er disse forskjellene generelt små for de fleste mosjonister. For generell helse, velvære og vekttap er tidspunktet av minimal betydning sammenlignet med den totale mengden aktivitet og et sunt kosthold.

Nøkkelen ligger i å finne et bærekraftig mønster. Lytt til din egen kropp og din personlige døgnrytme (kronotype). Vær realistisk med tanke på timeplan og forpliktelser. Eksperimenter for å finne ut når du føler deg mest energisk, motivert og fokusert. Prioriter søvn, da dette er fundamentalt for både restitusjon og prestasjon, uavhengig av når du trener.

Til syvende og sist trumfer konsistens alt. En god nok treningsøkt som blir gjennomført regelmessig, er uendelig mye bedre enn den “perfekte” økten på det “perfekte” tidspunktet som aldri blir noe av. Finn din rytme, etabler en rutine, og nyt de mange fordelene fysisk aktivitet gir – uansett når på dagen du velger å være i bevegelse.