Næringsinntak når du trener for Fjellmaraton

For å optimalisere ytelsen og redusere risikoen for skader og utmattelse, er det avgjørende å forstå hvordan riktig ernæring kan støtte kroppen under trening og selve løpet.

Å delta i et fjellmaraton krever betydelig fysisk og mental forberedelse, og en av de viktigste faktorene for å lykkes er riktig næringsinntak. Fjellmaratoner er preget av utfordrende terreng, varierende værforhold og høyere energibehov enn vanlige maratonløp.

Hva er spesifikt med næringsbehovet i et fjellmaraton?

Fjellmaratoner skiller seg ut fra tradisjonelle maratoner på flere måter. Stigningene og det tekniske terrenget krever mer energi fra kroppen, og derfor er det nødvendig med spesifikke ernæringsstrategier for å dekke behovene til muskler og kropp under disse forholdene.

Økt energibehov

Under trening for et fjellmaraton vil kroppen bruke mer energi enn ved løping på flat mark. Dette skyldes hovedsakelig den økte innsatsen som kreves for å bevege seg i oppoverbakker, samt den tekniske ferdigheten som trengs for å navigere i ulendt terreng. Karbohydrater er kroppens primære energikilde under høyintensitetsaktiviteter, men fett spiller også en viktig rolle, spesielt under lengre, lavintensitetsøkter.

Væskebalanse

En annen utfordring i fjellmaratoner er å opprettholde riktig væskebalanse. På grunn av høyden og det fysiske arbeidet mister kroppen mer væske gjennom svette, og væsketap kan føre til dehydrering, som vil redusere ytelsen betydelig. Derfor må væskeinntaket tilpasses forholdene, og elektrolytter, som natrium og kalium, bør inkluderes for å opprettholde balansen i kroppens væsker.

Karbohydrater som drivstoff

Karbohydrater spiller en sentral rolle i energiforsyningen under trening og konkurranser, spesielt i fjellmaratoner. Når du løper, bruker musklene hovedsakelig glykogen, som er lagret i lever og muskler, som energikilde. Mengden glykogen som kroppen kan lagre er begrenset, og det er derfor viktig å sørge for tilstrekkelig karbohydratinntak både før og under treningen for å unngå å gå tom for energi.

Hvor mye karbohydrater trenger du?

Det anbefales at idrettsutøvere som trener for langdistansearrangementer som fjellmaraton inntar 6–10 gram karbohydrater per kilo kroppsvekt per dag (Burke et al., 2011). Dette sikrer at glykogenlagrene holdes fulle, noe som kan bidra til bedre ytelse og utholdenhet under lange treningsøkter og konkurranser. Under selve løpet kan det være nødvendig å innta 30–60 gram karbohydrater per time for å opprettholde energinivået (Jeukendrup, 2014).

Kilder til karbohydrater

For å sikre tilstrekkelig karbohydratinntak kan du velge mellom en rekke matvarer. Fullkornsprodukter, frukt, grønnsaker og meieriprodukter er gode kilder. Under selve løpet kan energigeler, sportsdrikker og bananer være effektive, raske kilder til karbohydrater.

Relatert: Balansert kosthold når du trener løping

Proteininntak for restitusjon

Protein er viktig for å støtte muskelreparasjon og vekst etter trening. Når du trener for fjellmaraton, vil musklene bli utsatt for betydelig belastning, spesielt under opp- og nedstigninger i terrenget. Proteininntak kan bidra til å redusere muskelskade og fremme raskere restitusjon etter harde treningsøkter.

Hvor mye protein trenger du?

Anbefalingene for proteininntak for utholdenhetsidrettsutøvere ligger på 1,2–1,7 gram protein per kilo kroppsvekt per dag (Phillips & Van Loon, 2011). Dette gir nok byggematerialer for muskler som er skadet under trening, og bidrar til at du kan opprettholde ytelsen under de tøffeste treningsøktene.

Når bør du innta protein?

Tidsvinduet for proteininntak etter trening er viktig for å fremme muskelreparasjon. Det anbefales å innta 20–30 gram protein innen 30–60 minutter etter treningen, sammen med karbohydrater for å gjenopprette glykogenlagrene og fremme muskelreparasjon (Areta et al., 2013).

Kilder til protein

Gode proteinkilder inkluderer magert kjøtt, fisk, egg, meieriprodukter, belgfrukter og soya. Proteinpulver kan også være et nyttig supplement for de som har vanskelig for å få i seg nok protein gjennom kosten alene.

Fett som energikilde

Selv om karbohydrater er den viktigste energikilden under høyintensitetsaktiviteter, spiller fett en viktig rolle under lengre og mer lavintense økter, noe som er vanlig i fjellmaratontrening. Fett har nesten dobbelt så mange kalorier per gram som karbohydrater og kan derfor gi langvarig energi under lange treningsøkter.

Hvordan fett kan støtte treningen

Fettforbrenningen øker når intensiteten av treningen er moderat, og kroppen kan bruke fett som energikilde under lengre treningsøkter der glykogenlagrene begynner å tømmes. Det er viktig å innta tilstrekkelig sunt fett i kostholdet for å støtte denne prosessen.

Kilder til sunt fett

Gode kilder til sunt fett inkluderer avokado, nøtter, frø, fet fisk som laks, og oljer som olivenolje og rapsolje. Disse fettsyrene kan bidra til bedre utholdenhet under fjellmaratontrening ved å støtte kroppens energibehov på lang sikt.

Relatert: Kosthold for løpere

Væske og elektrolytter

Væskebalanse er en kritisk faktor når du trener for et fjellmaraton. Høyde, temperatur og intensitet kan føre til økt svetteproduksjon og dermed væsketap. For å forhindre dehydrering og opprettholde prestasjonen er det viktig å utvikle en solid væskeinntaksstrategi.

Hvor mye væske trenger du?

Generelt anbefales det å drikke 400–800 ml væske per time under trening, avhengig av intensiteten og værforholdene (Sawka et al., 2007). I tillegg til vann bør idrettsutøvere innta elektrolytter som natrium og kalium for å erstatte det som går tapt gjennom svette. Dette kan bidra til å opprettholde væskebalansen og forhindre kramper og tretthet.

Væskestrategier for fjellmaraton

Når du løper i fjellområder, kan tilgangen til vann være begrenset, og det er viktig å planlegge for dette. Mange løpere bruker væskesystemer som drikkeblærer eller flaskebelter for å sikre at de har tilstrekkelig væske underveis. Sportsdrikker med elektrolytter kan være nyttige for å opprettholde både væske- og energibalansen.

Kosttilskudd for fjellmaraton

Selv om det ideelle er å få alle næringsstoffer fra et balansert kosthold, kan kosttilskudd være nyttige for noen idrettsutøvere. Spesifikke tilskudd kan støtte energi, restitusjon og utholdenhet under treningen for fjellmaraton.

Karbohydrat- og elektrolyttdrikker

Karbohydrat- og elektrolyttdrikker er en vanlig form for tilskudd blant maratonløpere. Disse drikkene gir en rask kilde til energi og hjelper samtidig med å opprettholde væskebalansen. De kan være spesielt nyttige under lengre treningsøkter og på selve løpsdagen.

Proteinpulver

Proteinpulver kan også være et nyttig tilskudd for å sikre tilstrekkelig proteininntak, spesielt etter trening. Pulverbaserte proteiner som myse- eller plantebasert protein kan lett blandes i smoothies eller shakes, noe som gjør det enkelt å få i seg de nødvendige næringsstoffene etter en lang løpetur.

Vitaminer og mineraler

Et fjellmaraton krever mye av kroppen, og tilskudd av spesifikke vitaminer og mineraler kan være nyttig. Jern, kalsium og vitamin D er viktige for beinhelse og energiproduksjon, mens antioksidanter som vitamin C og E kan beskytte mot oksidativt stress forårsaket av intens fysisk aktivitet (Petersen & Pedersen, 2005).

Tidsplan for næringsinntak før løpet

Når løpet nærmer seg, blir timing av måltider og snacks enda viktigere for å sikre optimale glykogenlagre og hydrering. De siste dagene før løpet bør du fokusere på å fylle opp energilagrene og sikre at du er godt hydrert.

Karbolading

Karbolading er en strategi som brukes av mange utholdenhetsutøvere for å øke glykogenlagrene før et løp. Dette innebærer å øke karbohydratinntaket til rundt 8–12 gram per kilo kroppsvekt de siste 2–3 dagene før løpet (Burke, 2010). Dette sikrer at musklene har nok energi til å tåle det intense fysiske kravet et fjellmaraton stiller.

Måltider før løpet

Måltidene før løpet bør være rike på karbohydrater og moderat i protein og fett. Et godt måltid kan inkludere pasta, ris eller andre kornprodukter, sammen med en magert proteinkilde som kylling eller fisk. Dette bør inntas 3–4 timer før løpet for å gi kroppen tid til å fordøye maten.

Konklusjon

Næringsinntak når du trener for et fjellmaraton er en kompleks, men avgjørende del av forberedelsene for å lykkes i konkurransen. En balansert kombinasjon av karbohydrater, proteiner, fett, væske og elektrolytter vil sikre at kroppen får det den trenger for å prestere optimalt både under treningen og selve løpet. Ved å følge disse ernæringsprinsippene kan du redusere risikoen for skader, opprettholde energinivået og prestere på ditt beste.