Mandler inneholder vitaminer, mineraler, protein og fiber, og kan derfor gi en rekke helsemessige fordeler.
Mandler
Bare en håndfull mandler – omtrent 1 gram – inneholder en åttedel av en persons daglige proteinbehov. Folk kan spise mandler rå eller ristet som snacks, eller legge dem til søte eller salte retter. De er også tilgjengelige i skiver, flakede, som mel, olje, smør eller mandelmelk. Folk kaller mandler en nøtt, men de er frø, snarere enn en ekte nøtt. Mandeltrær kan ha vært et av de tidligste trærne som mennesker dyrket. I Jordan har arkeologer funnet bevis på domestiserte mandeltrær som så langt som 5000 år tilbake i tid.
I denne artikkelen, finner du noen av grunnene til at mandler er et sunt valg.
Mandler næringsinnhold
Tabellen nedenfor viser mengden av hvert næringsstoff i en unse (28,4 g) mandler. Dette tilsvarer omtrent en håndfull mandler eller rundt 23 mandelkjerner.
Den viser også hvor mye en voksen trenger av hvert næringsstoff. Anbefalingene varierer etter individets kjønn og alder.
| Næringsstoff | Mengde i 28 gram | Dagsbehov |
| Energi (kalorier) | 164 | 1,800–3,000 |
| Karbohydrater (g) | 6.1, inkludert 1.2 g sukker | 130 |
| Fett (g) | 14.2, der 12.4 g er umettet | 20%–35% |
| Fiber (g) | 3.5 | 25.2–30.8 |
| Protein (g) | 6.0 | 46–56 |
| Kalsium (mg) | 76.3 | 1,000–1,200 |
| Jern (mg) | 1.0 | 8–18 |
| Magnesium (mg) | 76.5 | 310–420 |
| Fosfor (mg) | 136 | 700 |
| Stivelse (mg) | 208 | 4,700 |
| Sink (mg) | 0.9 | 8–11 |
| Kopper (mg) | 0.3 | 900 |
| Mangan (mg) | 0.6 | 1.8–2.3 |
| Selen (mikrogram eller mcg) | 1.2 | 55 |
| Folat (mcg) | 12.5 | 300–400 |
| Vitamin E (mg) | 7.27 | 15 |
| Kolesterol | 0 | Ingen data |
B-vitaminer, kolin og protein kan alle mangle i et plantebasert kosthold. Mennesker som følger et vegansk kosthold, kan supplere deres behov ved å spise mandler.
Karbohydrater i mandler
Mandler inneholder karbohydrater, men mengden varierer avhengig av porsjonsstørrelsen. En typisk servering av mandler, som tilsvarer en håndfull eller omtrent 28 gram, inneholder omtrent 3 gram karbohydrater. De fleste av disse karbohydratene kommer fra fiber, som utgjør omtrent 2,5 gram av den totale karbohydratmengden. De resterende karbohydratene er en kombinasjon av stivelse og sukker.
Selv om mandler inneholder karbohydrater, anses de som en sunn matvare som gir mange helsefordeler. I motsetning til raffinerte karbohydrater som sukker og hvitt mel, er karbohydratene i mandler komplekse og tar lengre tid å fordøye, noe som bidrar til å opprettholde stabilt blodsukkernivå og gi en følelse av metthet. Mandler er også en god kilde til fiber, sunt fett, protein, vitaminer og mineraler som kan bidra til å senke risikoen for hjertesykdommer, forbedre fordøyelsen, øke immunforsvaret og hjelpe til med å kontrollere blodsukkernivået.
Mens mandler kan inneholde karbohydrater, er de likevel en sunn matvare som kan inngå som en del av et balansert kosthold.
Protein i mandler
Mandler er en god kilde til plantebasert protein og inneholder omtrent 6 gram protein per 28 gram (en håndfull) porsjon. Protein i mandler er også rik på aminosyrer, som er byggesteinene i proteinet, og inneholder spesielt mye av aminosyren arginin.
Proteinet i mandler er spesielt gunstig for vegetarianere, veganere eller personer som ønsker å redusere inntaket av animalsk protein i kostholdet sitt. Å spise en håndfull mandler som en del av et balansert kosthold kan bidra til å opprettholde en sunn muskelmasse og styrke kroppen.
Mandler inneholder også andre næringsstoffer som er viktige for å støtte muskelvekst og reparasjon, inkludert magnesium og vitamin E. Derfor er mandler en sunn og næringsrik matvare som kan bidra til å opprettholde en god helse og velvære.
Er mandler farlig?
Mandler er generelt trygge å spise og er faktisk en sunn matvare som kan gi mange helsefordeler når de spises i moderate mengder som en del av et balansert kosthold.
Mandler er rike på sunt fett, protein, fiber, vitaminer og mineraler som magnesium, jern og vitamin E. De kan bidra til å senke risikoen for hjertesykdommer, forbedre fordøyelsen, øke immunforsvaret og hjelpe til med å kontrollere blodsukkernivået.
Men noen mennesker kan ha allergi eller intoleranse mot mandler, og derfor bør de unngå dem. En allergisk reaksjon kan føre til symptomer som kløe, utslett, hevelse i ansiktet eller halsen, pusteproblemer og i alvorlige tilfeller, anafylaktisk sjokk. Hvis du har en allergi eller intoleranse mot mandler, bør du unngå dem og snakke med en lege eller ernæringsfysiolog om alternative matvarer som kan gi de samme næringsstoffene som mandler.
Det er også verdt å merke seg at mandler er høye i kalorier, så det er viktig å spise dem i moderate mengder og som en del av et balansert kosthold.
Allergi
Personer med nøtteallergi bør unngå mandler. Hvis en person opplever elveblest, hevelse og pustevansker etter å ha spist mandler, bør de søke øyeblikkelig medisinsk hjelp. En tilstand kjent som anafylaksi kan utvikle seg raskt og kan være livstruende. De med en kjent allergi bør sjekke emballasjen til matvarer, og sørge for at retter på restauranter ikke inneholder nøtter. Det er en risiko for at kaker, godteri, ris og mange andre matvarer og retter kan inneholde nøtter.
Kvelning
Små barn, noen eldre mennesker, og alle som har problemer med å svelge, bør unngå hele nøtter på grunn av risikoen for kvelning. Personer med demens, Parkinsons sykdom og redusert mobilitet kan ha en høyere risiko for at mat kommer inn i lungene. Det kan føre til komplikasjoner, for eksempel lungebetennelse.
Relaterte artikler:
Granolabarer med dadler og mandler
