Næringsinnhold i mais

I denne artikkelen vil vi undersøke maisens næringsinnhold, fordeler, bruk i ulike matvarer og hvordan det kan påvirke helsen.

Mais (Zea mays), også kjent som korn, er en av verdens viktigste avlinger og har blitt dyrket i tusenvis av år. Maisens næringsinnhold gjør den til en viktig del av dietten i mange land. Den er allsidig og kan brukes i forskjellige matretter, fra hele maiskolber til maisprodukter som mel, olje og sirup.

Hva inneholder mais?

Makronæringsstoffer

Mais er kjent for sitt rike innhold av karbohydrater, som er den største energikilden i dette kornet. I tillegg til karbohydrater inneholder mais også moderate mengder protein og fett.

Karbohydrater

Mais består hovedsakelig av komplekse karbohydrater, som gir langsom og stabil energi til kroppen. Per 100 gram kokt mais finner vi omtrent 19 gram karbohydrater, hvorav fiber utgjør en betydelig del. Fiber er viktig for fordøyelsen og bidrar til en stabil blodsukkerregulering. Den langsomme frigjøringen av energi gjør mais til et godt valg for personer som ønsker en jevn tilførsel av energi i løpet av dagen (Harvard T.H. Chan, 2020).

Protein

Selv om mais ikke er spesielt proteinrikt sammenlignet med andre matvarer som kjøtt, fisk eller bønner, inneholder den likevel proteiner som kan bidra til kroppens daglige behov. Per 100 gram kokt mais finner man omtrent 3,4 gram protein. Proteinene i mais består hovedsakelig av aminosyrene leucine og isoleucine, men de mangler lysin, en essensiell aminosyre som må tilføres gjennom andre matkilder (FAO, 2013).

Fett

Mais inneholder lite fett, med mindre enn 2 gram per 100 gram kokt mais. Det fettet som finnes i mais er hovedsakelig umettet fett, som anses som gunstig for hjertehelsen. Umettet fett kan bidra til å senke kolesterolnivået i blodet, noe som reduserer risikoen for hjerte- og karsykdommer (American Heart Association, 2018).

Mikronæringsstoffer

Mais er også en kilde til flere viktige mikronæringsstoffer, inkludert vitaminer og mineraler. Disse næringsstoffene spiller en viktig rolle i kroppens funksjoner og kan bidra til generell helse og velvære.

Vitaminer

Mais er en god kilde til flere viktige vitaminer, inkludert vitamin A, B-vitaminer og vitamin C. Spesielt vitamin A, i form av beta-karoten, finnes i gule maisvarianter. Dette vitaminet er avgjørende for syn, hudhelse og immunsystemets funksjon (National Institutes of Health, 2019).

Blant B-vitaminene er folat (vitamin B9) spesielt fremtredende i mais. Folat er viktig for cellevekst og dannelse av DNA, noe som gjør det spesielt viktig for gravide kvinner (WHO, 2016). Mais inneholder også andre B-vitaminer som tiamin (B1), niacin (B3) og pantotensyre (B5), som alle bidrar til kroppens energistoffskifte.

Mineraler

Mais inneholder flere viktige mineraler som magnesium, fosfor og sink. Magnesium er viktig for muskelfunksjon, benhelse og nervesystemet, mens fosfor spiller en rolle i cellefunksjon og benstyrke (Mayo Clinic, 2021). Sink, selv om det finnes i mindre mengder i mais, er viktig for immunforsvaret og sårheling.

Relatert: Hva er antioksidant

Fordelene med mais i kostholdet

Maisens rike næringsinnhold gjør den til et verdifullt tilskudd til en balansert diett. Kornets naturlige innhold av fiber, vitaminer og mineraler bidrar til flere helsefordeler, spesielt når det inngår i et balansert og variert kosthold.

Fordøyelseshelse

Fiberen i mais er kjent for å støtte en sunn fordøyelse. Fiber hjelper til med å regulere fordøyelsen, forebygge forstoppelse og fremme regelmessige avføringer. Dette kan være spesielt gunstig for personer med fordøyelsesproblemer som irritabel tarm-syndrom (IBS) eller forstoppelse (Slavin, 2013).

Energiforsyning

Som nevnt tidligere, gir de komplekse karbohydratene i mais en stabil og langsom frigjøring av energi. Dette gjør mais til en ideell matvare for folk som har behov for jevn energi gjennom dagen, som idrettsutøvere eller personer med høyt energiforbruk i hverdagen.

Antiinflammatoriske egenskaper

Noen studier har vist at mais inneholder antioksidanter som kan bidra til å redusere betennelse i kroppen. Dette inkluderer polyfenoler, som er plantebaserte antioksidanter med potensielle helsefordeler (Nair et al., 2018). Disse stoffene kan hjelpe til med å beskytte celler mot skade fra frie radikaler, noe som reduserer risikoen for kroniske sykdommer som hjerte- og karsykdommer og kreft.

Hjertehelse

Mais inneholder moderate mengder umettet fett, som har vist seg å være gunstig for hjertet. Umettede fettsyrer kan bidra til å senke LDL-kolesterol (“dårlig” kolesterol) og øke HDL-kolesterol (“godt” kolesterol), noe som reduserer risikoen for hjerteinfarkt og slag (American Heart Association, 2018). Dette gjør mais til et godt valg for personer som ønsker å opprettholde god hjertehelse.

Ulike typer mais og deres næringsinnhold

Det finnes flere ulike typer mais, og næringsinnholdet kan variere noe avhengig av hvilken type mais som brukes. Noen av de vanligste typene inkluderer søtmais, popkornmais, og feltmais.

Søtmais

Søtmais er den typen mais som ofte serveres som grønnsak, enten som hele maiskolber eller som hermetisert eller frossen mais. Den har et høyere sukkerinnhold enn andre maisvarianter, noe som gir den en søtere smak. Søtmais inneholder omtrent 86 kalorier per 100 gram og har et balansert innhold av karbohydrater, proteiner og fett (USDA, 2020).

Popkornmais

Popkornmais er kjent for sin evne til å “poppe” når den varmes opp, og brukes hovedsakelig til snacks. Denne typen mais har et høyere fiberinnhold enn søtmais, noe som gjør det til et sunt valg for snacks når det lages uten store mengder smør og salt. Popkornmais inneholder også antioksidanter, som kan bidra til å beskytte mot cellebeskadigelse (Vincent et al., 2012).

Feltmais

Feltmais, også kjent som hard mais eller industriell mais, brukes hovedsakelig til produksjon av maisstivelse, maisolje og andre bearbeidede produkter. Denne typen mais har et høyere stivelsesinnhold enn søtmais og popkornmais, og brukes sjelden direkte til konsum i sin naturlige form. Feltmais brukes imidlertid i en rekke produkter, inkludert kornprodukter, sirup og dyrefôr.

Relatert: Hvilke næringsstoffer gir ikke energi

Mais i moderne kosthold: Fordeler og utfordringer

Mais har blitt en stift i moderne kosthold på grunn av dens allsidighet og næringsinnhold. Den brukes i alt fra ferdigmat til helsekostprodukter, og spiller en viktig rolle i matproduksjonen globalt.

Bearbeidede maisprodukter

Mens mais i sin naturlige form er en næringsrik matvare, er mange av de bearbeidede maisproduktene mindre næringsrike. Maisbaserte produkter som maisstivelse, maisolje og høyfruktose maisirup er ofte assosiert med høyere sukker- og fettinnhold, som kan bidra til vektøkning og metabolsk syndrom hvis de konsumeres i store mengder (Bray et al., 2014). Det er viktig å være klar over forskjellen mellom naturlig mais og bearbeidede maisprodukter når man vurderer helseeffektene.

Mais som del av en bærekraftig diett

Mais er en relativt bærekraftig avling sammenlignet med andre kornsorter som ris og hvete. Den krever mindre vann og kan dyrkes i ulike klimaer, noe som gjør den til en viktig avling for fremtidens matsikkerhet (FAO, 2021). I tillegg kan hele maisplanten utnyttes, fra kornene til stilkene, som kan brukes til dyrefôr eller biobrensel.

Glutenfritt alternativ

For personer med cøliaki eller glutenintoleranse er mais et glimrende alternativ til glutenholdige kornsorter som hvete og bygg. Maismel og maismelprodukter kan brukes til å lage glutenfrie brød, kaker og tortillas, noe som gjør det til en populær ingrediens i glutenfri matlaging (Berti et al., 2013).

Hvordan inkludere mais i et sunt kosthold

Det finnes mange måter å inkludere mais i et sunt og balansert kosthold. Her er noen forslag til hvordan du kan nyte mais samtidig som du får maksimalt ut av dens næringsstoffer.

Mais som tilbehør

Kokt eller grillet maiskolbe er en populær måte å spise mais på, spesielt om sommeren. Ved å tilsette litt olivenolje eller krydder kan du lage en enkel, men næringsrik rett som passer godt til grillmat eller salater.

Mais i supper og gryteretter

Mais kan også brukes i supper og gryteretter for å tilføre smak og næring. Maisens naturlige sødme kan balansere sterke krydder og gi tekstur til retter som chowder eller chili.

Popkorn som snacks

Som nevnt tidligere, er popkorn et sunt og fiberrikt snacksalternativ når det tilberedes uten store mengder fett eller salt. Luftpoppet popkorn kan være en god måte å nyte mais på, spesielt hvis du ønsker en lett snack mellom måltidene.

Konklusjon

Mais er en næringsrik og allsidig matvare som har vært en viktig del av menneskers kosthold i årtusener. Den gir en betydelig kilde til komplekse karbohydrater, fiber, vitaminer og mineraler, og kan bidra til god helse når den inngår som en del av et balansert kosthold. Selv om bearbeidede maisprodukter kan være mindre sunne, kan naturlig mais gi mange fordeler, inkludert støtte til fordøyelsen, hjertehelse og energinivå.

Ved å inkludere mais i daglige måltider på en bevisst måte, kan du dra nytte av dens mange næringsstoffer og helsemessige fordeler. For personer med glutenintoleranse er mais et utmerket alternativ til andre kornsorter, og det er også et bærekraftig valg for de som ønsker å støtte en mer miljøvennlig diett.