Næringsinnhold i kikerter

La oss utforske næringsinnholdet i kikerter og hvorfor de bør være en del av ditt balanserte kosthold.

Kikerter, eller garbanzobønner, er en type belgfrukter. Den vanligste typen har en rund form og en beige farge, men andre varianter er svarte, grønne eller røde. Deres næringsstoffer har forskjellige helsemessige fordeler. Som andre belgfrukter, som for eksempel linser, er kikerter rike på fiber og protein. De inneholder også flere viktige vitaminer og mineraler.

Kikerter, også kjent som garbanzo-bønner, er en næringsrik og allsidig belgfrukt som har blitt en favorittingrediens i mange retter over hele verden. Ikke bare er de velsmakende og mettende, men de inneholder også en imponerende mengde næringsstoffer som kan bidra til å fremme god helse. La oss utforske næringsinnholdet i kikerter og hvorfor de bør være en del av ditt balanserte kosthold.

Hva er kikerter?

Kikerter er en type belgfrukt som tilhører erteblomstfamilien og er en kilde til planteprotein. Disse små, ovale bønnene har en nøtteaktig smak og en fast tekstur, og de brukes ofte i alt fra salater og supper til falafel og hummus. De er også kjent for sin evne til å absorbere smaker og krydder, noe som gjør dem til en allsidig ingrediens i mange retter.

Næringsinnhold i kikerter

Når det gjelder næringsverdi, skuffer ikke kikerter. De er rike på en rekke viktige næringsstoffer som kroppen vår trenger for å fungere optimalt. Her er en oversikt over næringsinnholdet i 100 gram kokte kikerter:

• Kalorier: Ca. 164 kcal
• Protein: Ca. 8,9 gram
• Karbohydrater: Ca. 27,4 gram
• Fiber: Ca. 7,6 gram
• Fett: Ca. 2,6 gram
• Jern: Ca. 2,89 milligram
• Magnesium: Ca. 48 milligram
• Fosfor: Ca. 168 milligram
• Kalium: Ca. 291 milligram
• Kalsium: Ca. 49 milligram
• Vitamin C: Ca. 1,3 milligram
• Folat: Ca. 172 mikrogram

Som du kan se, er kikerter en god kilde til protein, fiber, jern og andre viktige næringsstoffer som kroppen vår trenger for å opprettholde god helse.

Tabellen nedenfor viser mengden av hvert næringsstoff i 1 kopp kikerter. Den viser også hvor mye av hvert næringsstoff en person bør konsumere hver dag, i henhold til kostholdsretningslinjer. Kravene varierer imidlertid etter alder og kjønn.

For mennesker som følger et vegansk eller vegetarisk kosthold, er kikerter et utmerket valg, ettersom de gir vitamin-, jern-, selen- og B-vitaminer.

Helsefordeler med å inkludere kikerter i kostholdet

1. Hjertevennlig: Kikerter inneholder lite mettet fett og er rike på fiber, noe som kan bidra til å senke kolesterolnivået og redusere risikoen for hjerte- og karsykdommer.
2. Blodsukkerkontroll: Takket være sitt høye fiberinnhold kan kikerter bidra til å stabilisere blodsukkernivået og forhindre plutselige blodsukkersvingninger.
3. Vektkontroll: Fiber og protein i kikerter kan bidra til å øke metthetsfølelsen, noe som kan hjelpe med vektkontroll og redusere trang til usunn mat.
4. Fordøyelseshelse: Fiberet i kikerter fremmer god fordøyelse og kan bidra til å forebygge forstoppelse og andre fordøyelsesproblemer.
5. Vitamin- og mineralrik: Kikerter er en god kilde til flere viktige vitaminer og mineraler, inkludert jern, magnesium, og folat, som alle spiller viktige roller i kroppens funksjoner.

Hvordan inkludere kikerter i kostholdet ditt?

Det er enkelt å legge til kikerter i kostholdet ditt på mange måter. Her er noen ideer:

• Hummus: Lag en deilig hummus ved å blande kokte kikerter med hvitløk, sitronsaft, olivenolje og tahini.
• Salater: Legg til kokte kikerter i salater for ekstra protein og fiber.
• Supper: Tilsett kikerter i supper og gryteretter for å øke næringsinnholdet.
• Falafel: Lag hjemmelagde falafel ved å mose kikerter og krydre dem med krydder før du steker dem.
• Stekte kikerter: Rist kikerter i ovnen med krydder for å lage en sunn og smakfull snacks.

Kikerter i kostholdet

Folk kan kjøpe kikerter gjennom hele året, tørket eller hermetisert. Deres nøtteaktige smak og smøraktige konsistens gjør dem enkle å legge til ethvert måltid.

Relatert: Kikerter i salat

Tilberede tørkede kikerter

• Sorter og vaske: Avhengig av leverandør, kan det være små steiner, støv eller annet rusk i pakken med kikerter.
• Bløtlegge: La kikerter være i vann over natten, eller til de lett deler seg mellom fingrene. Bløtlegging av tørkede belgfrukter reduserer koketiden, hjelper til med å bryte ned ingredienser som kan forårsake ubehag i mage-tarmkanalen, og fjerner noen skadelige stoffer i rå belgfrukter.
• Koke: Tøm og skyll kikertene, legg dem deretter i en kjele med mye vann. Koke i 2 timer på komfyren til de er møre. Husk å fylle på med vann av og til.

Tips for å inkludere kikerter i kostholdet

Tips for å inkludere kokte eller hermetiske kikerter i en diett kan være:

• blande kikerter, grønnsaker og en rekke andre belgfrukter – for eksempel bønner og linser – i vinaigrette for å lage en proteinrik salat
• drysse noen hermetiske eller stekte kikerter i en salat for å tilsette tekstur og en nøtteaktig smak
• bruke kikertmel når du baker for å tilsette fiber, protein, vitaminer og mineraler
• blande kikerter med olivenolje, hvitløk, sitronsaft og tahini for å lage hummus
• Ha kikerter i en grønnsaksuppe eller lapskaus for å tilsette næringsstoffer, og servere med fullkornsris for mer protein
• bruke kikerter til å erstatte noe eller alt kjøttet i supper og gryteretter
• blande kikerter med noe krydder for en deilig siderett eller som mellommåltid
• lage falafel ved å blande kikerter med spisskummen, hvitløk, chili og koriander, dele blandingen i små baller og steke dem til de er sprø

Risiko

Folk skal ikke spise rå kikerter eller andre råpulser, da de inneholder giftstoffer og stoffer som er vanskelige å fordøye. Selv kokte kikerter har komplekse sukkerarter som kan være vanskelige å fordøye og føre til tarmgass og ubehag. Introdusere belgfrukter gradvis i kostholdet, slik at kroppen kan bli vant til dem.

Fiber og tarmsyndrom

Noen typer fiber kan gjøre symptomer på irritabelt tarmsyndrom verre. Alle med denne tilstanden bør be legen sin om råd om hvilke former for fiber som skal konsumeres.

Kikerter og kalium

Betablokkere er en type medisiner som leger ofte foreskriver for hjertesykdom. De kan føre til at kaliumnivået øker i blodet. Kalium kan bidra til å håndtere blodtrykket, men for mye kan være skadelig for nyrene. Personer som bruker betablokkere bør konsumere mat med høyt kalium, som kikerter, med moderasjon.