Næringsinnhold i chiafrø

Enten du er en helseentusiast eller bare på jakt etter en enkel måte å forbedre kostholdet ditt på, kan chiafrø være nøkkelen til bedre helse.

I en verden hvor helse og velvære er i stadig fokus, har små frø med stor næringsverdi fått økt oppmerksomhet. Chiafrø, til tross for sin beskjedne størrelse, er en næringsbombe som tilbyr et imponerende spekter av helsefordeler. Disse små frøene er ikke bare fylt med essensielle omega-3 fettsyrer, men også en kraftfull kilde til antioksidanter, fiber, jern og kalsium. Enten du er en helseentusiast eller bare på jakt etter en enkel måte å forbedre kostholdet ditt på, kan chiafrø være nøkkelen til bedre helse. Ved å integrere chiafrø i ditt daglige kosthold, kan du oppnå mange helsegevinster, fra bedre fordøyelse til redusert risiko for hjerte- og karsykdommer.

Til tross for sin lille størrelse, er chiafrø fulle av viktige næringsstoffer. De er en utmerket kilde til omega-3 fettsyrer, rik på antioksidanter, og de gir fiber, jern og kalsium. Omega-3 fettsyrer bidrar til å øke HDL-kolesterolet, det “gode” kolesterolet som beskytter mot hjerteinfarkt og hjerneslag.

Hva er chiafrø?

• Chiafrø er en god kilde til omega-3 fettsyrer, fiber, antioksidanter, jern og kalsium.
• En porsjon med chiafrø på 28 gram, eller 1 gram, inneholder også 5,6 gram protein.
• Blandet med vann kan de erstatte egg i vegansk matlaging.
• Chiafrø kan spises kokt eller rått, men de bør tilsettes en annen mat eller bli lagt i vann før du spiser.

Næringsinnhold i chiafrø

Chiafrø er rike på næringsstoffer og fiber. En servering på 28 gram chiafrø inneholder:

• 131 kalorier
• 8,4 gram fett
• 13,07 gram karbohydrat
• 11,2 gram fiber
• 5,6 gram protein
• Ingen sukker

Å spise 28 gram chiafrø hver dag ville gi 18 prosent av det daglige kalsiumbehovet, 27 prosent fosfor, 30 prosent mangan og mindre mengder kalium og kobber. Chiafrø gir mer omega-3-er, kalsium, fosfor og fiber enn linfrø. De fleste bruker ikke nok av disse essensielle næringsstoffene.

Relatert: Kalorier i chiafrø

Fordeler med å spise chiafrø

Plantebaserte matvarer har lenge vært assosiert med redusert risiko for mange ugunstige helsemessige forhold, inkludert overvekt, diabetes, hjertesykdommer og generell dødelighet. De har vist seg å gi en sunn hudfarge, økt energi og lavere vekt.

Chia og kraften fra fiber

Kostholdsråd antyder at menn under 50 år bør innta 30,8 gram fiber per dag og kvinner under 50 år bør konsumere 25,2 g per dag. For voksne over 50 år er anbefalingen for menn 28 gram per dag, og for kvinner er den 22,4 gram per dag. De fleste bruker mindre enn halvparten av anbefalingen. Den enkleste måten å øke fiberinntaket er å spise mer plantebasert mat som frukt, grønnsaker, nøtter, frø og uprosesserte korn. Bare ett gram chiafrø gir 10 gram fiber, nesten halvparten av den daglige anbefalingen for en kvinne over 50 år.

Chiafrø vekttap

Mat som er rik på fiber, hjelper folk til å føle seg mette lenger, og de er vanligvis kalorifattige. Økt fiberinntak og kosthold med høyt fiber har vist seg å hjelpe til med vekttap. Chiafrø inneholder nesten 5 gram fiber per spiseskje, og deres høye nivåer av omega-3-fettsyrer og alfa-linolsyre kan være nyttige for vekttap. Frøet kan også konsumeres som en gel når det blandes med vann. Dette får den til å fordøye saktere i kroppen, og potensielt forhindre sult i en lengre periode.

Behandling av divertikulose

Kosthold med høyt fiberinnhold er vist å redusere forekomsten av oppblussing av divertikulitt ved å absorbere vann i tykktarmen og gjøre tarmbevegelser. Å spise et sunt, fiberfylt kosthold med rikelig frukt og grønnsaker, kan redusere trykk og betennelse i tykktarmen. De nøyaktige årsakene til divertikulær sykdom er ikke kjent, men tilstanden har gjentatte ganger blitt assosiert med en diett med lite fiber.

Hjerte- og karsykdommer og kolesterol

Økt fiberinntak har vist seg å senke blodtrykk og kolesterolnivå. En gjennomgang av 67 separate kontrollerte studier fant at selv en beskjeden økning på 10 gram per dag i fiberinntaket reduserte LDL, eller “dårlig” kolesterol, så vel som totalt kolesterol. Nyere studier har vist at kostfiber kan spille en rolle i å regulere immunforsvaret og betennelse. På denne måten kan det redusere risikoen for betennelsesrelaterte tilstander som hjerte- og karsykdommer, diabetes, kreft og overvekt.

Diabetes

Selv om det ikke er mange studier på effekten av chia på blodsukker og insulinresistens, antyder en studie fra 2017 at chiafrø kan ha evnen til å omdanne glukose til et karbohydrat med langsom frigivelse. Dette kan ha en positiv effekt på personer med diabetes type 2. Kosthold med høyt fiberinnhold er forbundet med en lavere risiko for å utvikle diabetes, og det å spise rikholdige måltider hjelper med å holde blodsukkeret stabilt.

Fordøyelse og detoks

Et kosthold med tilstrekkelig fiber forebygger forstoppelse og fremmer regelmessighet for en sunn fordøyelseskanal. Regelmessig avføring er avgjørende for den daglige utskillelsen av giftstoffer gjennom galle og avføring.

Omega-3s for å bekjempe hjertesykdom

Forskning antyder at omega-3s kan redusere risikoen for trombose og arytmier, lidelser som kan føre til hjerteinfarkt, hjerneslag og plutselig hjertedød. Omega-3s kan også redusere nivåer av LDL, totalt kolesterol og triglyserid, redusere aterosklerotisk plakk, forbedre endotelfunksjon og litt lavere blodtrykk. De rikeste kildene til plantebasert omega-3 er chiafrø, linfrø, linfrøolje, hampfrø, hampfrøolje og valnøtter.

Tips

Chiafrø er relativt enkle å finne i enhver større dagligvarebutikk. De er svarte i fargen, og de har en mild, nøtteaktig smak. Chia-frø kan strøs på frokostblandinger, yoghurt, havregryn eller smoothies. De kan også spises kokt, lagt til bakevarer som brød og muffins. I vegansk bakst kan de erstatte egg. For å bruke dem som et eggerstatning i bakingen, prøv å blande 1 ss chiafrø med 3 ss vann, og la dem svelle i noen minutter. Det vil dannes en gel som kan brukes i stedet for egg i bakervarer.

Prøv en sunn og deilig, grønn chia-smoothie

For å lage en grønn chia-smoothie, blander du 2 kopper spinat, 1,5 kopp vann og 2 ss chiafrø. Tilsett deretter en skrellet appelsin, en kopp jordbær og en kopp frosne blåbær og bland igjen.

Konklusjon

Chiafrø er uten tvil en kraftpakke av næringsstoffer som kan spille en betydelig rolle i å forbedre helsen vår. Med deres høye innhold av omega-3 fettsyrer, fiber, og essensielle mineraler, gir chiafrø en enkel måte å berike kostholdet med viktige næringsstoffer. De kan bidra til bedre hjertehelse, forbedret fordøyelse, og potensielt vekttap. I tillegg kan chiafrø være en praktisk ingrediens for dem som følger en vegansk diett, da de kan erstatte egg i matlagingen. Integrering av chiafrø i hverdagskostholdet kan derfor være en effektiv strategi for å oppnå en balansert og næringsrik diett.