Næring under maraton

Vi vil se på viktigheten av karbohydrater, proteiner, fett, væskeinntak og elektrolytter, samt praktiske tips og strategier for næringsinntak under maraton.

Å delta i et maraton er en imponerende prestasjon som krever både fysisk og mental styrke. For å lykkes er det avgjørende med riktig næringsinntak før, under og etter løpet. Denne artikkelen gir en grundig innsikt i hvordan du kan optimalisere kostholdet ditt for maratontrening og selve løpet, slik at du kan oppnå best mulig prestasjon.

Forberedelse før maraton

Karbohydratlasting

Karbohydrater er kroppens viktigste energikilde under et maraton. Ved å fylle opp glykogenlagrene i musklene, kan du forbedre utholdenheten og redusere risikoen for tidlig utmattelse. Karbohydratlasting innebærer å øke karbohydratinntaket i dagene før løpet, vanligvis tre til fire dager i forkant.

Hvordan utføre karbohydratlasting:

  1. Øk karbohydratinntaket: Inkluder matvarer som pasta, ris, poteter, brød, frukt og grønnsaker i kostholdet ditt. Målet er å innta rundt 7-10 gram karbohydrater per kilo kroppsvekt per dag.
  2. Reduser treningsintensiteten: I løpet av karbohydratlastingsperioden, reduser treningsvolumet for å minimere glykogenforbruket.
  3. Unngå overspising: Selv om du øker karbohydratinntaket, bør du ikke spise mye mer enn vanlig. Fokusér på å erstatte noe av fett- og proteininntaket med karbohydrater.

Hydrering

God hydrering før løpet er essensielt for å unngå dehydrering under maraton. Begynn hydreringen allerede flere dager i forveien ved å drikke nok vann og unngå alkohol og koffeinholdige drikker som kan virke dehydrerende.

Tips for optimal hydrering:

  • Drikk regelmessig: Sørg for å drikke vann jevnt gjennom dagen.
  • Monitor urinfargen: En lys gul urin indikerer god hydrering, mens mørkere farge kan være et tegn på dehydrering.
  • Inkluder elektrolytter: Innta drikker som inneholder elektrolytter, spesielt natrium, for å opprettholde væskebalansen.

Proteiner og fett

Selv om karbohydrater er hovedfokus i dagene før maraton, er det viktig å opprettholde et balansert inntak av proteiner og fett for å støtte muskelreparasjon og generell helse.

Anbefalinger:

  • Proteiner: Innta 1,2-1,6 gram protein per kilo kroppsvekt per dag fra magre proteinkilder som kylling, fisk, egg og belgfrukter.
  • Fett: Hold fettinntaket moderat, med vekt på sunne fettkilder som avokado, nøtter, frø og olivenolje.

Relatert: Unngå å møte veggen i maraton

Næring under maraton

Karbohydrater under løpet

Under et maraton vil kroppen din hovedsakelig bruke glykogenlagrene som energi. Når disse lagrene tømmes, kan det føre til utmattelse, ofte referert til som “å treffe veggen”. For å forhindre dette, er det viktig å innta karbohydrater underveis.

Karbohydratinntak:

KAMPANJER HOS MILRAB |

  • Mengde: Sikre deg 30-60 gram karbohydrater per time. Dette kan økes til 90 gram per time ved bruk av karbohydrater med forskjellige transportmekanismer (glukose og fruktose).
  • Kilder: Sportsdrikker, energigeler, energibarer og frukt som bananer er gode kilder.

Hydrering og elektrolytter

Under et maraton mister du væske gjennom svette, noe som kan føre til dehydrering og elektrolyttubalanse hvis det ikke blir håndtert riktig.

Hydreringsstrategier:

  • Drikk regelmessig: Drikk små mengder vann eller sportsdrikk hvert 15.-20. minutt.
  • Elektrolytter: Innta sportsdrikker som inneholder natrium og andre elektrolytter for å erstatte tapte salter.
  • Unngå overhydrering: Drikk etter tørst, da overhydrering kan føre til hyponatremi (lavt natriumnivå i blodet).

Proteiner og fett under løpet

Under maraton er proteiner og fett mindre viktige som direkte energikilder, men de kan spille en rolle i muskelbeskyttelse og energi på lengre sikt.

Anbefalinger:

  • Proteiner: Små mengder proteiner (opptil 5 gram per time) fra lettfordøyelige kilder kan være fordelaktig.
  • Fett: Innta små mengder sunt fett hvis løpet varer i flere timer, for eksempel fra nøttesmør eller fettrike energibarer.

Relatert: Hvor lang tid på å trene til maraton

Etter maraton

Restitusjon

Restitusjon etter et maraton er avgjørende for å fremme muskelreparasjon, gjenoppfylle glykogenlagrene og rehydrering.

Ernæringsstrategier:

  1. Karbohydrater: Innta 1-1,2 gram karbohydrater per kilo kroppsvekt innen 30 minutter etter løpet, og fortsett med høyt karbohydratinntak de neste 24 timene.
  2. Proteiner: Kombiner karbohydrater med 20-30 gram proteiner etter løpet for å fremme muskelreparasjon. Kilder kan være proteinshaker, yoghurt, melk eller magert kjøtt.
  3. Væske: Drikk rikelig med vann og elektrolyttdrikker for å erstatte tapt væske og salter.
  4. Antioksidanter: Inkluder antioksidantrike matvarer som bær, grønnsaker og nøtter for å redusere oksidativt stress og inflammasjon.

KAMPANJER HOS MILRAB |

Langsiktig næring og helse

Etter maraton er det viktig å opprettholde et balansert kosthold for å støtte generell helse og forberede kroppen for fremtidig trening.

Tips:

  • Balansert kosthold: Inkluder en balansert miks av karbohydrater, proteiner og fett fra hele og næringsrike matvarer.
  • Anti-inflammatoriske matvarer: Inkluder matvarer som fet fisk, chiafrø og grønnsaker for å redusere betennelse.
  • Væskebalanse: Oppretthold god hydrering daglig.

Praktiske råd og strategier

Testing av ernæringsplanen

En av de viktigste aspektene ved ernæring under maraton er å teste og tilpasse planen under trening. Dette hjelper deg å finne ut hva som fungerer best for din kropp og unngå ubehagelige overraskelser på løpsdagen.

Anbefalinger:

  • Simulere løpsdagen: Tren med samme mat og drikke som du planlegger å bruke under maratonet.
  • Gradvis tilpasning: Øk gradvis mengden karbohydrater, væske og elektrolytter i treningsøkter for å tilpasse magen.
  • Lytt til kroppen: Vær oppmerksom på kroppens signaler og juster inntaket basert på energinivå og magekomfort.

Individuelle forskjeller

Husk at ernæringsbehov kan variere betydelig fra person til person basert på faktorer som kroppsvekt, treningsintensitet, klima og individuelle metabolske forskjeller.

Skreddersydd ernæringsplan:

  • Rådfør deg med eksperter: Samarbeid med ernæringsfysiologer eller sportsdietister for å lage en personlig ernæringsplan.
  • Eksperimentere: Vær villig til å eksperimentere med forskjellige matvarer og timing for å finne det som fungerer best for deg.

Eksempel på ernæringsplan

For å gi et klart bilde av hvordan en ernæringsplan kan se ut, her er et eksempel på en tidslinje for næringsinntak før, under og etter maraton:

KAMPANJER HOS MILRAB |

Uken før maraton

  • Mandag til onsdag:
    • Frokost: Havregryn med bær og nøtter, et glass appelsinjuice.
    • Lunsj: Quinoasalat med kylling, grønnsaker og olivenolje.
    • Middag: Laks med søtpoteter og brokkoli.
    • Snacks: Frukt, yoghurt, nøtter.
  • Torsdag til lørdag:
    • Øk karbohydratinntaket betydelig.
    • Frokost: Fullkornspasta med tomatsaus og litt ost.
    • Lunsj: Risotto med grønnsaker og magert kjøtt.
    • Middag: Potetstappe med kyllingfilet og grønnsaker.
    • Snacks: Bananer, sportsbarer med høyt karbohydratinnhold, tørket frukt.

På løpsdagen

  • Frokost (3-4 timer før løpet):
    • Havregrøt med honning og banan.
    • En skive fullkornsbrød med syltetøy.
    • Et glass vann eller sportsdrikk.
  • Rett før start (30-60 minutter før):
    • En energigel eller sportsdrikk.
    • Litt vann.
  • Under løpet:
    • Hver 15.-20. minutt: Små slurker med vann eller sportsdrikk.
    • Hver 30.-45. minutt: En energigel eller en liten bit av en energibar.
    • Elektrolyttinntak: Sportsdrikk som inneholder elektrolytter hver time.

Etter maraton

  • Innen 30 minutter etter målgang:
    • En restitusjonsdrikk som inneholder både karbohydrater og proteiner.
    • En banan eller annen frukt.
  • Innen 2 timer etter løpet:
    • Et balansert måltid med en god kilde til karbohydrater, proteiner og sunt fett.
    • For eksempel, en fullkornswrap med kylling, avokado og grønnsaker.
  • Resten av dagen:
    • Fortsett å drikke vann og elektrolyttdrikker.
    • Spis små, balanserte måltider regelmessig for å fremme restitusjon.

Vanlige feil og hvordan unngå dem

Selv med de beste intensjoner kan det oppstå feil i ernæringsstrategien. Her er noen vanlige feil og hvordan du kan unngå dem:

Utilstrekkelig karbohydratinntak før løpet

  • Løsning: Planlegg måltidene nøye i dagene før maraton og sørg for å inkludere karbohydratrike matvarer som pasta, ris, poteter og frukt.

Overhydrering

  • Løsning: Drikk etter tørst og vær oppmerksom på kroppens signaler. Unngå å drikke store mengder vann uten elektrolytter.

Prøve nye matvarer på løpsdagen

  • Løsning: Test ernæringsplanen din under treningsøkter. Bruk bare mat og drikke som du vet at kroppen din tolererer godt.

Ignorere elektrolyttinntak

  • Løsning: Inkluder sportsdrikker som inneholder natrium og andre elektrolytter under løpet for å opprettholde væskebalansen.

Spesifikke hensyn for ulike klima

Klimaforholdene kan ha stor innvirkning på ernæringsstrategien under maraton. Her er noen tips for å tilpasse planen din basert på klimaet:

Varmt klima

  • Økt væskeinntak: Drikk mer vann og sportsdrikker for å kompensere for økt svettetap.
  • Kjølige drikker: Bruk kalde drikker for å hjelpe med å regulere kroppstemperaturen.
  • Lette klær: Bruk lette og pustende klær for å redusere varmen.

Kaldt klima

  • Varm drikke: Innta varm drikke før starten for å øke kroppstemperaturen.
  • Lag-på-lag klær: Kle deg i lag som kan fjernes etter hvert som kroppen blir varmere.
  • Energikilder som ikke fryser: Bruk energibarer og gels som ikke blir for harde i kulden.

Spesielle kostholdshensyn

Personer med spesielle kostholdsbehov, som veganere, vegetarianere eller de med matallergier, må ta ekstra hensyn til ernæringsplanen.

Vegansk/vegetarisk kosthold

  • Proteinkilder: Bruk belgfrukter, tofu, tempeh, nøtter og frø for å sikre tilstrekkelig proteininntak.
  • Karbohydratkilder: Inkluder en rekke fullkorn, frukt og grønnsaker.
  • Tilskudd: Vurder å ta vitamin B12 og D tilskudd om nødvendig.

Matallergier/intoleranser

  • Les etiketter nøye: Sørg for at energigeler, barer og sportsdrikker er fri for allergener.
  • Hjemmelagde alternativer: Lag egne energibarer og drikker for å sikre at de er trygge å innta.

Ernæringsstrategier for forskjellige løpere

Ulike løpere har forskjellige behov og preferanser. Her er noen tilpassede strategier:

Nybegynnere

  • Enkle løsninger: Bruk lett tilgjengelige energigeler og sportsdrikker.
  • Gradvis tilpasning: Øv på ernæringsstrategien under lengre treningsøkter.

Erfarne løpere

  • Sofistikerte planer: Kombiner flere karbohydratkilder for optimal absorpsjon.
  • Finsliping: Test og juster detaljene i planen for maksimal ytelse.

Eliteløpere

  • Skreddersydde planer: Samarbeid med ernæringsfysiologer for en detaljert og personlig plan.
  • Avansert hydrering: Bruk avanserte hydreringsteknikker og elektrolyttbalanser.

Vitenskapelig grunnlag

For å forstå hvorfor disse ernæringsstrategiene er effektive, er det nyttig å se på det vitenskapelige grunnlaget bak dem.

Glykogenlagring

Studier viser at økte glykogenlagre i musklene kan forbedre utholdenheten betydelig. Karbohydratlasting er en velprøvd metode for å maksimere disse lagrene.

Væskebalanse og elektrolytter

Dehydrering kan redusere ytelsen og føre til helseproblemer som heteslag. Natrium er spesielt viktig for å opprettholde væskebalansen, og forskning støtter bruken av elektrolyttdrikker under langvarig fysisk aktivitet.

Proteiner og muskelreparasjon

Proteiner er essensielle for muskelreparasjon og restitusjon. Studier viser at kombinasjonen av karbohydrater og proteiner etter trening forbedrer muskelglykogensyntesen og fremmer muskelreparasjon.

Konklusjon

Næring under maraton er en kompleks, men avgjørende del av forberedelsen og gjennomføringen av løpet. Ved å forstå og implementere strategier for karbohydratlasting, hydrering, elektrolyttinntak, og balansert ernæring før, under og etter løpet, kan du forbedre prestasjonen og oppnå målene dine. Husk å teste ernæringsplanen din under trening, lytte til kroppen og tilpasse planen etter behov. Med riktig næring kan du takle utfordringene ved et maraton og krysse mållinjen med stolthet og energi.

Referanser

  1. Baechle TR, et al. (2008). Essentials of strength training and conditioning, 3rd edition. Champaign, Illinois: Human Kinetics.
    Beck KL, et al. (2015). Role of nutrition in performance enhancement and postexercise recovery.
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4540168/
  2. Cintineo HP, et al. (2018). Effects of protein supplementation on performance and recovery in resistance and endurance training.
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6142015/
  3. Clark N. (2019). Nancy Clark’s sports nutrition guidebook. Champaign, Illinois: Human Kinetics.
    de la Puente Yagüe M, et al. (2020). Role of vitamin D in athletes and their performance: Current concepts and new trends.
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7071499/
  4. Domínguez R, et al. (2021). Acute effects of caffeine intake on psychological responses and high-intensity exercise performance.
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7827590/
  5. Field CJ, et al. (2019). Dietary fats.
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6628852/
  6. Guest NS, et al. (2021). International Society of Sports Nutrition position stand: Caffeine and exercise performance.
    https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-020-00383-4
  7. Jäger R, et al. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: Protein and exercise.
    https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0177-8
  8. Kerksick CM, et al. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: Nutrient timing.
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5596471/
  9. Killer SC, et al. (2014). No evidence of dehydration with moderate daily coffee intake: A counterbalanced cross-over study in a free-living population.
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3886980/
  10. Kreider RB, et al. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: Safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine.
    https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0173-z
  11. Lewis NA, et al. (2020). Are there benefits from the use of fish oil supplements in athletes? A systematic review. 
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7490155/
  12. Perim P, et al. (2019). Can the skeletal muscle carnosine response to beta-alanine supplementation be optimized?
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6718727/
  13. Saunders B, et al. (2016). β-alanine supplementation to improve exercise capacity and performance: A systematic review and meta-analysis.
    https://bjsm.bmj.com/content/51/8/658.long
  14. Thielecke F, et al. (2020). Omega-3 fatty acids for sport performance—are they equally beneficial for athletes and amateurs? A narrative review.
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7760705/
  15. Wax B, et al. (2021). Creatine for exercise and sports performance, with recovery considerations for healthy populations.
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8228369/
  16. West D, et al. (2017). Whey protein supplementation enhances whole body protein metabolism and performance recovery after resistance exercise: A double-blind crossover study.
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5537849/

Om forfatteren

Legg inn kommentar