Næring når du trener for og skal løpe maraton

0
443
Næring når du trener for og skal løpe maraton
Artikkelen fortsetter under annonsen fra X-LIFE

Du blir hva du spiser. Dette uttrykket kunne ikke vært mer sant for maratonløpere. Lær hva du bør spise og hva du kan gjøre for å komme i matchvekt til maraton.

Kan bedre næring gjøre deg til en bedre løper? De beste innenfor de fleste idretter har talent og trener og spiser, slik at de løper raskere enn andre. Hvor viktig er et sunt kosthold? Hva må du spise for å bli raskere og sterkere som langdistanseløper? Mange løpere har liten kunnskap om hva de skal spise for å prestere optimalt, og at det å prestere optimalt først starter med hva du spiser, og ikke hvordan du trener. Først har vi det du spiser til daglig når du trener for maraton. Dernest kommer hva du spiser i dagene før maraton, og til sist hva du tar til deg av drikke og næring når du løper maraton.

Å velge riktig drivstoff

Når du trener for langdistanse, vil behovet for næring øke. Det er kanskje ikke så rart når du løper 60-100 km i uka. Når du trener for maraton, kan behovet for energi være 10-20 ganger større enn når du ikke gjennomfører noen aktivitet. Løpere er avhengig av et sunt og balansert kosthold for å gi næring til kroppen. De må også drikke mer, spesielt i varmt vær. Den viktigste kilden til kalorier bør komme fra karbohydrater. Karbohydrater er å foretrekke for løpere fordi det er lett å fordøye og blir raskere omsatt til energi. Det kan imidlertid være en utfordring å velge riktig type mat for å få i seg nok karbohydrater. Fullkornspasta og fullkornsbrød kan være god alternativer. Det samme gjelder for villris og poteter. Du trenger minst 40 næringsstoffer, fra karbohydrater, proteiner, fett, vitaminer og mineraler, i tillegg til vann. Du kan få i deg disse næringsstoffene gjennom frukt, grønnsaker, magert kjøtt og magre melkeprodukter. Av dette fremgår det at du ikke bør spise hva som helst for å få i deg nok makronæringsstoffer, vitaminer og mineraler. Styr langt unna sukkerholdige drikker, også juice. Begrense også inntaket av sukker generelt i maten du spiser. Velg honning, som er et sunt alternativ hvis du har behov for noe søtt.

Løpere kan med fordel ha en karbohydratrik diett, fordi musklene forbrenner mye glykogen og trenger jevnlig påfyll. Du trenger med andre ord mye mer karbohydrater enn de som ikke trener. En løper som trener 50 km i uka, trenger minst 3000 kcal i uka for å opprettholde glykogenlagrene. Dehydrering kan være farlig for de som trener for maraton, og spesielt når du løper maraton.

Artikkelen fortsetter under annonsen fra X-LIFE

Det finnes ingen magisk formel for hvordan du skal gå ned i vekt når du trener for maraton, hvis det er målet ditt. Det bestemmes av inntak og uttak av kalorier. Men et enkelt grep som å kutte ned med 100 kcal per dag, kan gi et vekttap tilsvarende 5 kg i løpet av ett år.

Relaterte artikler:

Hvor mye fett, karbohydrater og proteiner

Raske karbohydrater før trening

Annonse fra X-LIFE