Næring når du trener for og skal løpe maraton

Denne artikkelen gir en omfattende oversikt over næringsstrategier som kan maksimere prestasjonen din, redusere risikoen for skader, og optimalisere treningsresultatene dine.

Løping av maraton er en imponerende prestasjon som krever betydelig forberedelse både fysisk og mentalt. En viktig komponent i treningsregimet som ofte blir oversett, er kostholdet. Når du trener for å fullføre et maraton, må næringsinntaket ditt være nøye planlagt for å sikre at du har nok energi, forbedrer restitusjonen og opprettholder generell helse.

Grunnleggende næringsbehov for maratontrening

Før vi dykker inn i spesifikke næringsstrategier, er det viktig å forstå de grunnleggende ernæringsbehovene som gjelder for langdistanseløpere. Kroppen krever en balanse mellom makronæringsstoffer – karbohydrater, proteiner og fett – samt mikronæringsstoffer som vitaminer og mineraler.

Karbohydrater: Hovedkilden til energi

Karbohydrater er den primære energikilden under langvarig trening. Når du løper maraton, bruker kroppen dine karbohydratlagre, kjent som glykogen, for å opprettholde energinivåene. Et tilstrekkelig inntak av karbohydrater er essensielt for å fylle opp disse lagrene og forhindre tidlig utmattelse.

Anbefaling: Fokuser på komplekse karbohydrater som fullkorn, frukt, grønnsaker og belgfrukter. Dette gir en jevn frigjøring av energi. Under intens trening kan det også være nyttig å inkludere enkle karbohydrater som sportsdrikker eller energigeler for rask energi (Jeukendrup, 2017).

Proteiner: Bygge og reparere muskler

Proteiner spiller en avgjørende rolle i muskelreparasjon og -vekst, noe som er spesielt viktig etter lange løpeturer. Proteininntak bidrar til å reparere mikroskader i musklene og kan hjelpe til med å forhindre overbelastningsskader.

Anbefaling: Inkluder magre proteinkilder som kylling, fisk, tofu, bønner og nøtter i kostholdet ditt. En generell retningslinje er å sikte på omtrent 1,2-1,4 gram protein per kilo kroppsvekt daglig (Jäger et al., 2017).

Fett: Energi og hormonbalanse

Fett er en annen viktig energikilde og er nødvendig for hormonbalanse og absorpsjon av fettløselige vitaminer. Selv om fett er mer kaloririkt enn karbohydrater og proteiner, er det essensielt for generell helse.

Anbefaling: Velg sunne fettkilder som avokado, olivenolje, nøtter og fet fisk. Disse fettkildene gir langsiktig energi og er viktige for kroppens naturlige funksjoner (Micha et al., 2017).

Relatert: Hvor mye fett, karbohydrater og proteiner

Hydrering: Viktigheten av væskebalanse

Hydrering er avgjørende for å opprettholde ytelse og forhindre dehydrering, som kan påvirke både fysisk og mental kapasitet. Under lange løpeturer og maraton kan du miste betydelige mengder væske gjennom svette.

Anbefaling: Drikk regelmessig gjennom dagen, og ikke vent til du er tørst. Under treningsøktene og konkurransen, bruk elektrolyttbalanserte sportsdrikker for å erstatte tapt væske og mineraler (Sawka et al., 2007).

Mikronæringsstoffer: Vitaminer og mineraler

Mikronæringsstoffer som vitaminer og mineraler er viktige for generell helse og prestasjon. For løpere er spesielt jern, kalsium og vitamin D kritiske.

Jern

Jern er nødvendig for å transportere oksygen i blodet, og en mangel kan føre til anemi, som kan redusere utholdenheten din.

Anbefaling: Spis jernrike matvarer som rødt kjøtt, spinat og linser. Kombiner disse med vitamin C-rike matvarer for å forbedre jernopptaket (Miller et al., 2016).

Kalsium og vitamin D

Kalsium og vitamin D er essensielle for beinhelse, noe som er viktig for å forebygge stressfrakturer og andre beinrelaterte skader.

Anbefaling: Sørg for tilstrekkelig inntak av meieriprodukter, grønne bladgrønnsaker og berikede matvarer. Hvis nødvendig, kan kosttilskudd være en løsning (Heaney et al., 2012).

Kostholdsstrategier før, under og etter trening

Hvordan du spiser før, under og etter trening kan påvirke prestasjonen din betydelig.

Før trening: Fyll opp lagrene

Det er viktig å spise et måltid som er høyt på karbohydrater og moderat på protein 2-4 timer før trening. Dette gir kroppen tid til å fordøye maten og fylle opp glykogenlagrene.

Anbefaling: En bolle med havregryn med frukt og en håndfull nøtter, eller en banan med et lite glass melk, er gode alternativer.

Under trening: Oppretthold energinivåene

For trening som varer mer enn 60-90 minutter, bør du vurdere å innta lettfordøyelige karbohydrater under økten, som energigeler eller sportsdrikker.

Anbefaling: Innta 30-60 gram karbohydrater per time for å opprettholde energinivåene (Burke et al., 2011).

Etter trening: Restitusjon og muskelreparasjon

Etter trening er det viktig å erstatte glykogenlagrene og gi kroppen protein for muskelreparasjon. Dette bør skje innen 30-60 minutter etter trening.

Anbefaling: En proteinshake med frukt eller en sandwich med kalkun kan gi en god balanse av karbohydrater og proteiner for optimal restitusjon.

Relatert: Raske karbohydrater før trening

Kosttilskudd: Hva kan være nyttig?

Mens de fleste næringsstoffene bør komme fra mat, kan kosttilskudd være nyttige i visse tilfeller, spesielt hvis du har spesifikke ernæringsbehov eller kostholdsrestriksjoner.

Multivitaminer

Multivitaminer kan være en god forsikring for å sikre at du får i deg alle nødvendige mikronæringsstoffer.

Omega-3 fettsyrer

Omega-3 fettsyrer, funnet i fiskeolje, kan bidra til å redusere betennelse og fremme hjertehelse (Kris-Etherton et al., 2002).

Proteinpulver

For de som har vanskeligheter med å få nok protein gjennom maten, kan proteinpulver være en praktisk løsning.

Vanlige feil og hvordan unngå dem

Det er noen vanlige ernæringsfeil som maratonløpere bør være oppmerksomme på.

Overdreven proteininntak

Mens protein er viktig, kan overdreven inntak belaste nyrene og føre til ubalanser i kostholdet. Sikre en balansert tilnærming til karbohydrater, fett og proteiner.

Underhydrering

Mange løpere glemmer viktigheten av å holde seg hydrert. Pass på å drikke regelmessig, ikke bare under treningen, men hele dagen.

Utilstrekkelig glykogenpåfylling

Å ikke fylle opp glykogenlagrene tilstrekkelig kan føre til tidlig utmattelse og redusert ytelse. Sørg for å spise tilstrekkelig med karbohydrater både før og etter lange treningsøkter.

Konklusjon

Optimal næring er en nøkkelfaktor for å lykkes med maratontrening. Ved å følge de riktige ernæringsstrategiene kan du forbedre din prestasjon, redusere risikoen for skader, og sikre at du gir kroppen din de beste forutsetningene for å nå dine mål. Fra tilstrekkelig karbohydrater og proteiner til riktig hydrering og mikronæringsstoffer, hver del av kostholdet spiller en rolle i din samlede suksess. Husk at individuell tilpasning kan være nødvendig, og det kan være nyttig å konsultere en ernæringsfysiolog eller sportsdietiker for personlig rådgivning.