Muskler brukt når du tar armhevinger

I denne artikkelen skal vi gå i dybden på hvilke muskler som blir aktivert under armhevinger, hvordan de jobber sammen, og hvorfor armhevinger er en viktig del av ethvert treningsprogram.

Armhevinger, eller push-ups som det ofte kalles, er en av de mest kjente og anvendte øvelsene innenfor styrketrening. Denne enkle, men samtidig utfordrende øvelsen krever ingen utstyr og kan utføres nesten hvor som helst. Armhevinger er kjent for å styrke flere muskelgrupper samtidig, og dermed er de en ypperlig øvelse for de som ønsker en helhetlig styrketreningsøkt.

Muskelgruppene som brukes under armhevinger

Armhevinger aktiverer flere store muskelgrupper i kroppen. Dette gjør øvelsen effektiv fordi den involverer både overkropp, kjerne og stabiliserende muskler. La oss se nærmere på hovedmuskelgruppene som bidrar når du utfører armhevinger.

Brystmuskulaturen (pectoralis major)

Den mest synlige muskelen som aktiveres under armhevinger er pectoralis major, ofte kalt brystmuskelen. Denne muskelen består av to deler: den claviculare delen, som ligger nærmere kragebeinet, og den sternale delen, som strekker seg langs brystbenet. Under en armheving fungerer pectoralis major som hovedmotoren, og den er ansvarlig for å presse kroppen opp fra bakken ved å føre armene fremover og innover.

Brystmuskulaturen er viktig for funksjonell styrke, og å trene denne muskelen bidrar til å forbedre bevegelser som involverer å presse eller skyve, enten det er i sport eller i dagliglivet. Studier har vist at aktivering av pectoralis major under armhevinger er sammenlignbar med aktivering under benkpress, noe som understreker hvor effektiv denne øvelsen er for å bygge bryststyrke (Lehman et al., 2005).

Triceps brachii

En annen viktig muskelgruppe som aktiveres under armhevinger er triceps brachii. Denne muskelen, som består av tre hoder, ligger på baksiden av overarmen og er ansvarlig for å strekke ut albueleddet. Under en armheving jobber triceps aktivt for å rette ut armene og presse kroppen opp fra bakken.

Trening av triceps er essensielt for å oppnå god overarmsstyrke, og det bidrar til å forbedre flere typer pressøvelser som benkpress, skulderpress, og andre funksjonelle bevegelser. Triceps fungerer som en synergistisk muskel under armhevinger, noe som betyr at den støtter brystmuskelen ved å skape en jevn og kraftig bevegelse oppover.

Fremre deltoid (deltoideus anterior)

Deltoideus, eller deltamuskelen, består av tre forskjellige deler: fremre, laterale og bakre. Under armhevinger aktiveres primært den fremre delen, deltoideus anterior. Denne muskelen hjelper til med å løfte armen fremover og støtter brystmuskulaturen i bevegelsen opp fra bakken.

Deltoideus anterior bidrar til stabilisering av skulderleddet og sikrer en jevn bevegelse gjennom hele øvelsen. Ved å trene denne muskelen gjennom armhevinger, kan du styrke skuldrene dine og forbedre stabiliteten, som igjen reduserer risikoen for skader under andre treningsøvelser.

Kjernemuskulaturen og stabilisering

I tillegg til å trene overkroppen, aktiverer armhevinger også kjernemuskulaturen i stor grad. Kjernemuskulaturen består av en rekke muskler som bidrar til stabilitet og balanse under øvelsen.

Rectus abdominis og transversus abdominis

Rectus abdominis, ofte referert til som “six-pack”-musklene, spiller en viktig rolle i å holde kroppen rett under armhevinger. Disse musklene jobber for å forhindre at hoftene synker ned mot gulvet, noe som er viktig for å opprettholde riktig teknikk og unngå belastningsskader.

Transversus abdominis er den dypeste av magemusklene og fungerer som et slags belte rundt midjen. Denne muskelen bidrar til å stabilisere korsryggen og opprettholde et sterkt kjerneparti gjennom hele øvelsen. Aktivering av transversus abdominis er spesielt viktig for å beskytte ryggraden og redusere risikoen for ryggplager.

Obliques (skrå magemuskler)

Skrå magemuskler, eller obliques, aktiveres også under armhevinger, spesielt når du utfører varianter som innebærer rotasjon eller asymmetrisk belastning, slik som enarmede armhevinger eller sideveis armhevinger. Disse musklene hjelper til med å stabilisere kroppen og opprettholde balansen, noe som gjør dem avgjørende for å oppnå god teknikk.

Relatert: Styrkeøvelser med armhevinger

Ryggmuskulaturen

Selv om armhevinger primært fokuserer på muskler i overkroppen og kjernen, er det også flere muskler i ryggen som spiller en rolle i utførelsen av øvelsen. Disse musklene bidrar til å stabilisere kroppen og sikre at bevegelsen er kontrollert og effektiv.

Latissimus dorsi

Latissimus dorsi, eller “lats,” er en stor ryggmuskel som bidrar til å stabilisere overkroppen under armhevinger. Denne muskelen er ansvarlig for å trekke armene inn mot kroppen og hjelper med å opprettholde riktig posisjon gjennom hele bevegelsen.

Latissimus dorsi jobber sammen med brystmusklene for å gi en stabiliserende kraft, spesielt når kroppen beveger seg opp og ned. Dette bidrar til å sikre at armhevingene utføres med god kontroll og uten unødvendig belastning på skulderleddene.

Rhomboideus og trapezius

Rhomboideus og trapezius er to andre viktige muskler i ryggen som aktiveres under armhevinger. Rhomboideus ligger mellom skulderbladene og hjelper til med å trekke disse sammen, noe som bidrar til å holde overkroppen stabil. Trapezius, som dekker en stor del av øvre rygg, bidrar også til å stabilisere skuldrene og sikrer en jevn bevegelse gjennom hele øvelsen.

Ved å trene disse musklene gjennom armhevinger, kan du forbedre holdningen din og redusere risikoen for ryggsmerter. En sterk øvre rygg er avgjørende for å oppnå en balansert muskulatur og unngå ubalanser som kan føre til skader.

Fordeler ved armhevinger

Armhevinger er en utrolig allsidig øvelse som gir en rekke fordeler, ikke bare for styrken din, men også for funksjonell kondisjon og generell helse. La oss se på noen av de viktigste fordelene ved å inkludere armhevinger i treningsrutinen din.

Forbedret muskelstyrke og utholdenhet

En av de mest opplagte fordelene med armhevinger er forbedret muskelstyrke i overkroppen. Ved å regelmessig trene bryst, triceps og skuldre gjennom armhevinger, kan du bygge muskelmasse og forbedre styrken din. I tillegg til styrke, bidrar armhevinger også til å øke muskulær utholdenhet, noe som betyr at du kan utføre flere repetisjoner over tid uten å bli sliten.

Bedre kjerne- og ryggstabilitet

Kjernemuskulaturen spiller en stor rolle under armhevinger, og ved å trene denne øvelsen regelmessig kan du oppnå bedre kjerne- og ryggstabilitet. Dette er viktig for å opprettholde en sterk og sunn rygg, spesielt for personer som tilbringer mye tid sittende eller har en jobb som krever tunge løft. En sterk kjerne bidrar til å beskytte korsryggen mot skader og forbedrer kroppsholdningen.

Funksjonell styrke og bevegelighet

Armhevinger er en øvelse som har stor overføringsverdi til dagliglivet. Bevegelser som å presse, løfte, eller trekke er alle bevegelser som armhevinger hjelper deg å forbedre. Ved å trene armhevinger styrker du ikke bare musklene, men også koordinasjonen mellom ulike muskelgrupper, noe som bidrar til å forbedre funksjonell styrke.

Videre bidrar armhevinger til å øke bevegeligheten i skuldrene. For å utføre en korrekt armheving kreves det at skulderleddene beveger seg gjennom et betydelig bevegelsesutslag, noe som hjelper til å opprettholde og forbedre bevegeligheten.

Relatert: Styrketrening for nybegynnere

Variasjoner av armhevinger og hvordan de påvirker muskelaktiveringen

Det finnes en rekke forskjellige varianter av armhevinger som kan bidra til å trene ulike muskler i ulik grad, samt øke eller redusere intensiteten av øvelsen. Her ser vi nærmere på noen vanlige varianter av armhevinger og hvordan de påvirker muskelaktiveringen.

Smale armhevinger (diamond push-ups)

Smale armhevinger, ofte kalt diamond push-ups, utføres ved å plassere hendene tett sammen under brystet, slik at tomlene og pekefingrene danner en diamantform. Denne varianten øker aktiveringen av triceps betraktelig, samtidig som den støtter opp under brystmuskulaturen.

Smale armhevinger er en ypperlig måte å øke tricepsstyrken på og kan bidra til å forbedre andre pressøvelser. I tillegg vil denne varianten utfordre kjernemuskulaturen i større grad, da det er mindre stabilitet i hendene.

Brede armhevinger

Ved å utføre armhevinger med bredt grep, vil du i større grad belaste brystmuskulaturen. Ved å øke avstanden mellom hendene reduseres aktiviteten i triceps og deltoideus anterior, noe som gjør at pectoralis major må jobbe hardere for å løfte kroppen opp fra bakken.

Brede armhevinger er spesielt gode for de som ønsker å fokusere på brystutvikling, men det er viktig å merke seg at denne varianten legger mer belastning på skuldrene, og derfor bør utføres med riktig teknikk for å unngå skader.

Enarmede armhevinger

Enarmede armhevinger er en avansert variant som krever betydelig styrke og stabilitet. Denne varianten aktiverer kjernemuskulaturen i større grad, da kroppen må stabiliseres sideveis gjennom hele bevegelsen. I tillegg til å trene bryst, triceps, og skuldre, vil enarmede armhevinger øke aktiveringen av obliques og transversus abdominis for å opprettholde balanse.

Enarmede armhevinger er en utmerket øvelse for de som ønsker å øke styrken sin på en funksjonell måte, men denne varianten bør introduseres gradvis og med forsiktighet for å unngå overbelastning.

Viktigheten av riktig teknikk

For å få mest mulig ut av armhevinger, samt minimere risikoen for skader, er det avgjørende å bruke riktig teknikk. Mange feil som gjøres under armhevinger kan føre til ujevn belastning på ledd og muskler, noe som øker risikoen for overbelastning og skader.

Hold en rett kroppslinje

En av de vanligste feilene under armhevinger er å la hoftene synke ned eller stikke opp. For å opprettholde riktig teknikk bør kroppen danne en rett linje fra hodet til hælene gjennom hele bevegelsen. Dette sikrer at belastningen fordeles jevnt og at kjernemuskulaturen aktiveres for å holde kroppen stabil.

Plassering av hendene

Hendene bør plasseres skulderbredde fra hverandre, med fingrene pekende fremover. Dette gir best mulig stabilitet og sikrer at belastningen fordeles jevnt mellom bryst, triceps og skuldre. Ved å justere plasseringen av hendene kan du også endre hvilke muskler som aktiveres mest, som nevnt tidligere i artikkelen.

Unngå overstrekk av albueleddet

En annen vanlig feil er å overstrekk albueleddet når du presser kroppen opp fra bakken. Dette kan legge unødvendig belastning på albueleddene og øke risikoen for skader. For å unngå dette bør du alltid holde en lett bøyning i albuene når du når toppen av bevegelsen.

Konklusjon

Armhevinger er en klassisk øvelse som tilbyr en helhetlig styrketrening for overkroppen, kjernen og stabiliserende muskler. Ved å trene armhevinger regelmessig kan du forbedre muskelstyrken, utholdenheten, stabiliteten, og den funksjonelle styrken din. Denne øvelsen aktiverer flere store muskelgrupper som pectoralis major, triceps brachii, deltoideus, latissimus dorsi, og kjernemuskulaturen, noe som gjør den til en svært effektiv øvelse for hele kroppen.

For å få mest mulig ut av armhevinger er det viktig å fokusere på riktig teknikk og variere mellom ulike varianter for å utfordre musklene på ulike måter. Ved å inkludere armhevinger i treningsrutinen din, kan du oppnå både estetiske og funksjonelle forbedringer, samt redusere risikoen for skader og forbedre kroppens stabilitet.