Mountain climber er hovedøvelsen til bootcamp, HIIT og CrossFit-trening, og en av de øvelsene folk elsker å hate. Lær mer om mountain climbers, og hvordan utføre denne styrkeøvelsen effektivt med riktig teknikk.
Mountain climbers, også kjent som løpeplanker, er en del styrketrening, men kan også være god utholdenhetstrening. Fra et styrkesynspunkt bruker du en kombinasjon av isometriske handlinger og kroppsvektsmotstand. For den kardiovaskulære komponenten er det en overveiende anaerob bevegelse, noe som betyr at den krever mye energiutnyttelse og ikke kan gjennomføres over lange perioder. .»
- Hva er en mountain climber?
- Det er en løpeplanke som utføres ved å føre knærne opp mot brystet, ett om gangen, i rask rekkefølge, i et kort utbrudd på ett minutt eller mindre.
- Hvilke muskler målretter mountain climbers seg mot? Primært kjernemuskulaturen (magemuskler, korsrygg, hoftebøyere), men de rekrutterer også hele kroppen din for støtte og stabilisering.
Hvem kan gjennomføre mountain climbers? Alle kondisjonsnivåer, også nybegynnere.
Hvordan gjennomføre mountain climbers
Mountain climber krever ikke noe utstyr, noe som gjør dem til den perfekte treningen å gjøre hvor som helst og når som helst. Nybegynnere kan utføre dem, men det betyr ikke at de er enkle.
Start i en høy planke
- Press opp til en høy plankeposisjon som om du er i ferd med å gjøre en push-up, med hendene under skuldrene og kroppen i en rett linje fra hode til hæler.
- Føttene skal være i skulderbreddes avstand og forankres til gulvet på tær/fotballer
- Hold hoftene i vater og ikke la korsryggen synke ned.
Alternere hvert bein opp til brystet
- Trekk høyre kne inn i mot brystet, og grip engasjere magemusklene samtidig.
- Sett høyre bein tilbake til startposisjon.
- Før venstre kne inn i brystet, skyt det deretter tilbake, bytt bein i ønsket tempo.
- Hold pusten jevn gjennom hele øvelsen, pust inn gjennom nesen og ut av munnen.
Hold et jevnt tempo
- Mountain climbers utføres vanligvis med en to-telling frekvens – 1-2, 2-2, 3-2, 4-2, 5-2 og så videre – for å holde styr på hvor mange repetisjoner du gjør i et sett.
- Med hver telling blir det ene beinet brakt inn i hoftefleksjon mens det andre strekkes. Legg til én til tellingen hver gang du tar startkneet mot brystet.
- Mål å gjøre samme antall repetisjoner i hvert tidsbestemt sett.
Hvor lenge bør du gjennomføre mountain climbers?
Du kan gjøre mountain climbers i sett fra 20 sekunder til ett minutt. Velg en tidsperiode som lar deg holde et jevnt tempo og god form under hele varigheten. HIIT-treningsøkter for nybegynnere starter ofte med 20 sekunders trening etterfulgt av 10 sekunders hvile for hvert sett.
Relaterte artikler:
