Motiverende trening

Denne artikkelen går i dybden på temaet motiverende trening – hvordan vi kan opprettholde gode treningsrutiner, og hvorfor det er så vanskelig å holde motivasjonen oppe.

Trening kan spille en viktig rolle i hverdagen for mange mennesker, enten som en kilde til bedre helse, mental velvære eller rett og slett som en måte å få mer energi i hverdagen. Men det å holde treningsmotivasjonen oppe kan være en utfordring for mange. Hva er det som gjør at noen klarer å opprettholde gode treningsvaner, mens andre faller fra etter bare noen uker? Denne artikkelen går i dybden på temaet motiverende trening – hvordan vi kan opprettholde gode treningsrutiner, hvorfor det er så vanskelig å holde motivasjonen oppe, og hvilke strategier som faktisk fungerer. Artikkelen belyser ulike tilnærminger og verktøy for å holde motivasjonen oppe, og vil gi praktisk kunnskap som leserne kan anvende i sitt eget liv.

Hva er treningsmotivasjon?

Motivasjon er selve drivkraften bak våre handlinger, og i treningskontekst handler motivasjon om hvorfor vi velger å være fysisk aktive. Noen trener fordi de ønsker å forbedre helsen, mens andre finner glede i selve aktiviteten, eller har sosiale grunner for å delta. Motivasjonen kan deles inn i to hovedkategorier: indre og ytre motivasjon.

Indre motivasjon

Indre motivasjon refererer til ønsket om å delta i fysisk aktivitet fordi det gir oss indre glede og tilfredsstillelse. For eksempel kan noen like å løpe fordi det gir en følelse av frihet, eller fordi de liker utfordringen ved å forbedre seg selv. Denne typen motivasjon er knyttet til positive følelser og økt sannsynlighet for at treningsvanene blir vedvarende (Ryan & Deci, 2000).

Ytre motivasjon

Ytre motivasjon er drevet av eksterne faktorer, som for eksempel et ønske om å gå ned i vekt, oppnå en viss kroppstype, eller få anerkjennelse fra andre. Selv om ytre motivasjon kan være effektivt for å få i gang treningen, er det ofte ikke like holdbart som indre motivasjon. Forskning viser at personer som er motivert av ytre faktorer ofte sliter mer med å opprettholde treningsvanene på lang sikt (Teixeira et al., 2012).

Barrierer for å holde treningsmotivasjonen oppe

Det finnes mange grunner til at mennesker mister motivasjonen til å trene. Noen av de vanligste barrierene inkluderer mangel på tid, fysiske begrensninger, stress, og ikke minst mangel på resultater. Disse barrierene kan være utfordrende, men det er viktig å identifisere dem for å finne strategier som hjelper til å overkomme dem.

Mangel på tid

En av de vanligste grunnene folk oppgir for å ikke trene, er mangel på tid. Dette kan skyldes en travel hverdag med jobb, familieforpliktelser, og andre ansvarsområder. Forskning viser imidlertid at selv korte treningsøkter kan gi betydelige helsegevinster, og ved å planlegge treningen som en fast del av hverdagen, øker sjansen for å opprettholde gode vaner (Kujala, 2018).

Mangel på resultater

Mange mister motivasjonen når de ikke ser resultater raskt nok. Det er lett å bli utålmodig, spesielt når vi har satt oss høye mål. Det er viktig å huske at fysiske endringer, som vekttap eller økt muskelmasse, tar tid, og at de små forbedringene underveis også teller. En studie utført av Wilson et al. (2015) viste at personer som fokuserer på de små, daglige fremskrittene, har større sjanse for å holde seg motiverte enn de som kun fokuserer på sluttresultatet.

Strategier for å øke treningsmotivasjonen

Heldigvis finnes det mange strategier som kan bidra til å øke motivasjonen og sikre at treningen blir en naturlig del av hverdagen. Her ser vi på noen av de mest effektive metodene som forskning og eksperter anbefaler.

Sett realistiske mål

En viktig strategi for å holde treningsmotivasjonen oppe er å sette seg realistiske og oppnåelige mål. Det er lett å falle fra hvis man setter seg urealistiske mål som kan føles uoverkommelige. Ved å sette små, konkrete mål kan man få en følelse av mestring, noe som igjen øker motivasjonen til å fortsette (Locke & Latham, 2002).

Variasjon i treningen

En annen effektiv metode for å opprettholde motivasjonen er å variere treningen. Gjentakende og monotone økter kan raskt bli kjedelige, og det er derfor viktig å inkludere forskjellige typer aktiviteter. For eksempel kan man kombinere styrketrening, kondisjonstrening, yoga, og andre aktiviteter for å holde treningen spennende. En studie av Bartlett et al. (2011) viser at variasjon i treningen kan øke treningsglede og motivasjon betydelig.

Sosial støtte

Å trene sammen med andre kan være en effektiv måte å holde motivasjonen oppe på. Sosial støtte fra venner, familie, eller en treningsgruppe kan bidra til å gjøre treningen mer moro og til å skape et følelsesmessig engasjement som gir økt forpliktelse til treningen. Forskning viser at personer som trener med en partner eller i en gruppe, er mer tilbøyelige til å opprettholde treningsvanene over tid (Carron et al., 1996).

Relatert: Sliter med motivasjon til å trene

Psykologiske verktøy for å øke motivasjonen

Motivasjon er i stor grad knyttet til vår psykiske tilstand, og ved å bruke noen enkle psykologiske verktøy kan man øke sjansen for å holde treningen ved like. Her er noen teknikker som kan være til hjelp.

Visualisering

Visualisering er et kraftig verktøy som kan bidra til å opprettholde treningsmotivasjonen. Ved å visualisere seg selv som aktiv og sunn, kan man skape en mental forbindelse til målene man har satt seg. Dette kan hjelpe til med å styrke motivasjonen, spesielt i perioder hvor det føles vanskelig å komme seg på trening. En studie fra Feltz og Landers (1983) bekrefter at visualisering kan forbedre ytelse og øke motivasjon i treningssammenheng.

Positive bekreftelser

Positive bekreftelser kan hjelpe oss til å endre tankemønstre og øke motivasjonen. Ved å gjenta setninger som ”Jeg klarer dette” eller ”Jeg er sterk og sunn”, kan vi over tid endre hvordan vi ser på oss selv og våre evner. Forskning viser at positive bekreftelser kan øke selvtillit og tro på egen mestring (Cohen & Sherman, 2014).

Praktiske tips for å holde treningen ved like

For å få trening til å bli en naturlig del av livet, kan det være nyttig å ha noen praktiske verktøy i verktøykassen. Dette inkluderer alt fra planlegging til bruk av teknologi for å gjøre treningen mer engasjerende.

Lag en treningsplan

En treningsplan kan hjelpe deg med å holde oversikt over øktene dine og sikre at du får variasjon i treningen. Ved å ha en fast plan kan man redusere risikoen for å hoppe over økter og øke sjansen for å opprettholde gode treningsvaner. En god treningsplan bør inkludere en balanse mellom styrke, utholdenhet og bevegelighet, samt restitusjonsdager.

Bruk av teknologi

I dagens digitale samfunn finnes det utallige apper og teknologiske hjelpemidler som kan øke motivasjonen. Treningsapper som gir deg oversikt over fremgangen din, virtuelle treningsfelleskap, eller aktivitetsklokker som registrerer hvor aktiv du er i løpet av dagen, kan være nyttige verktøy for å holde motivasjonen oppe. En studie av Lyons et al. (2014) viser at bruk av treningsapper kan øke fysisk aktivitet og motivasjon betraktelig.

Relatert: Motivasjon for å begynne å trene

Betydningen av selvomsorg og restitusjon

For å holde treningen ved like over tid, er det viktig å ta vare på seg selv og lytte til kroppen. Overtrening kan føre til utbrenthet og skader, noe som igjen kan gjøre det vanskeligere å opprettholde gode vaner. Restitusjon er derfor en viktig del av enhver treningsplan.

Viktigheten av hviledager

Hviledager er essensielle for å gi kroppen tid til å restituere og bygge seg opp etter trening. Mange som begynner å trene, kan bli overivrige og overse behovet for hvile, men dette kan ha negative konsekvenser på lang sikt. En studie av Kellmann (2010) fremhever betydningen av hviledager for å opprettholde treningsglede og unngå utmattelse.

Lytt til kroppen

Det er viktig å lytte til kroppen og justere treningen etter dagsformen. Noen dager vil man ha mer energi enn andre, og det er helt normalt. Ved å ta hensyn til kroppens signaler kan man unngå skader og sikre at treningen blir en positiv opplevelse som gir energi i stedet for å tappe den.

Hvordan finne den riktige treningsformen for deg

En av de viktigste faktorene for å opprettholde treningsmotivasjonen er å finne en treningsform som man liker. Det finnes utallige måter å være fysisk aktiv på, og det gjelder å finne det som passer best for ens egne behov og interesser.

Prøv ulike aktiviteter

Ikke alle trives med de samme treningsformene. Noen liker å løpe, mens andre foretrekker yoga eller styrketrening. Ved å prøve ulike aktiviteter kan man finne ut hva man liker best, noe som øker sjansen for å holde treningen ved like over tid. En studie av Dishman et al. (1985) viser at trivsel med selve aktiviteten er en viktig faktor for langvarig deltakelse i fysisk aktivitet.

Sett fokus på glede, ikke tvang

For mange kan trening føles som en plikt, noe man må gjøre for å oppnå et mål. Dette kan være demotiverende på lang sikt. I stedet kan det være nyttig å fokusere på gleden ved å bevege seg og hvordan kroppen føles etter en økt. Trening kan gi en økt følelse av velvære og energi, og ved å skifte fokus fra målrettet press til opplevelsen av øyeblikket, kan treningen bli noe man ser frem til, heller enn noe man gruer seg til (Biddle & Mutrie, 2008).

Konklusjon

Motiverende trening handler om mer enn bare å sette seg mål og utføre øvelser. Det handler om å finne gleden i bevegelse, skape en balanse mellom utfordring og glede, og lytte til kroppens behov. Ved å ta i bruk strategier som å sette realistiske mål, variere treningen, bruke sosial støtte, og implementere psykologiske verktøy som visualisering og positive bekreftelser, kan man øke sjansen for å opprettholde en aktiv livsstil. Det er viktig å huske at alle har sine egne utfordringer og barrierer, men med de rette verktøyene og en positiv innstilling kan trening bli en kilde til glede og velvære gjennom hele livet.