ANNONSØRINNHOLD MILRAB |

Motiverende trening for nybegynnere

Å starte å trene handler ikke om å bli en superatlet over natten, men om å ta ett lite, oppnåelig steg i dag. Denne guiden viser deg nøyaktig hvordan.

Hvorfor er den første uken den vanskeligste?

ANNONSØRINNHOLD MILRAB |

Beslutningen er tatt. Du skal begynne å trene. Motivasjonen er på topp, du har kjøpt nye treningsklær og ser for deg en fremtid fylt med energi, overskudd og god helse. Men så kommer den første virkelige utfordringen: å faktisk gjennomføre det. For de aller fleste nybegynnere er den første uken, og de første par øktene, den desidert tøffeste mentale og fysiske barrieren å krysse. Å forstå hvorfor det er slik, er det første steget mot å overvinne det.

“Dørstokkmila”: den mentale barrieren

“Dørstokkmila” er et velkjent norsk uttrykk som perfekt beskriver den mentale motstanden man føler rett før en planlagt aktivitet. Den er lengst og tyngst for en nybegynner. Hjernen er en mester i å finne unnskyldninger: “Jeg er for sliten i dag”, “Det regner ute”, “Jeg kan starte i morgen i stedet”.

Denne motstanden er en naturlig reaksjon på å skulle forlate en tilstand av komfort og forutsigbarhet for å gå inn i en tilstand av anstrengelse og ubehag. Kroppen og sinnet er vanedyr, og å bryte med etablerte mønstre krever betydelig mental energi. Å anerkjenne at dørstokkmila er reell, og at alle, selv erfarne utøvere, kjenner på den fra tid til annen, kan i seg selv være en trøst.

Frykten for å feile og “gymtimidation”

For mange nybegynnere er treningssenteret et skremmende sted. Følelsen av at alle andre er veltrente, vet nøyaktig hva de driver med, og dømmer deg for din usikre teknikk, er en reell og lammende følelse. Dette fenomenet, ofte kalt “gymtimidation” på engelsk, kan være en enorm barriere. Man er redd for å se dum ut, for å bruke apparatene feil, eller for å ikke være sterk nok.

Denne frykten er ofte koblet til en mer generell frykt for å feile. Hva om man ikke klarer å gjennomføre programmet? Hva om man ikke får de resultatene man håper på? Hva om man gir opp etter to uker, slik man kanskje har gjort før? Denne frykten kan bli en selvoppfyllende profeti, der frykten for å mislykkes blir så stor at man aldri en gang prøver.

Fysiologisk realitet: stølhet og ubehag

Garmin Fenix 8 AMOLED – den ultimate klokken? Les vår guide først 🤔
Se pris & kjøp (Milrab.no) 👉

Selv om du overvinner den mentale barrieren og gjennomfører den første økten, vil kroppen din raskt presentere en ny utfordring: stølhet. Forsinket muskelstølhet (DOMS – Delayed Onset Muscle Soreness) er den vonde og ømme følelsen i musklene som typisk oppstår 24-48 timer etter en uvant anstrengelse.

For en nybegynner kan denne stølheten være intens og overveldende. Det kan gjøre det vondt å gå i trapper, reise seg fra en stol eller løfte armene over hodet. Det er lett å tolke dette som et tegn på at man har gjort noe galt eller at trening ikke er bra for kroppen. I virkeligheten er det en helt normal og ufarlig reaksjon. Det er et tegn på at du har utfordret musklene dine på en ny måte, og at de nå er i en prosess med å reparere seg selv og bli sterkere.

Å redefinere suksess: fra alt-eller-ingenting til litt-er-uendelig-mye-bedre-enn-ingenting

En av de største fellene for nybegynnere er et “alt-eller-ingenting”-tankesett. Man lager en ambisiøs plan om å trene fem dager i uken, kutte ut alt sukker og revolusjonere livet sitt over natten. Når man uunngåelig mislykkes i å leve opp til denne urealistiske standarden én dag, føler man at hele prosjektet er mislykket og gir opp.

Nøkkelen til en vellykket start er å fullstendig redefinere hva som teller som suksess. Suksess er ikke en perfekt uke med fem harde økter. Suksess er å gå en 15-minutters tur på en dag du egentlig hadde tenkt å sitte i sofaen. Suksess er å gjennomføre én av de tre planlagte øktene dine. Ved å flytte fokuset fra et perfekt resultat til en uperfekt, men konsekvent, innsats, bygger du gradvis opp de to viktigste psykologiske egenskapene for en varig treningsvane: mestringstro og et vekst-tankesett.

Mestringstro (self-efficacy): troen på at du kan klare det

ANNONSØRINNHOLD MILRAB |

Mestringstro, et begrep utviklet av psykologen Albert Bandura, er din personlige tro på din egen evne til å mestre en spesifikk oppgave eller utfordring. Det er kanskje den viktigste enkeltfaktoren som forutsier om en person vil lykkes med en livsstilsendring.

Man bygger ikke mestringstro ved å sette seg uoppnåelige mål og feile. Man bygger den ved å sette seg svært små, oppnåelige mål og lykkes, gang på gang. Hver gang du gjennomfører en planlagt gåtur, uansett hvor kort, sender du et signal til hjernen din: “Jeg er en person som holder det jeg lover meg selv. Jeg kan klare dette.” Hver lille seier er et innskudd på din personlige mestringstro-konto.

Kraften i et vekst-tankesett (growth mindset) for nybegynnere

Psykologen Carol Dwecks forskning på “mindset” er revolusjonerende for å forstå motivasjon. Et “fixed mindset” (statisk tankesett) er troen på at ens evner er medfødte og uforanderlige. En nybegynner med et slikt tankesett kan tenke: “Jeg er ikke en sporty person, jeg er bare ikke bygget for dette.”

Få en aktiv hverdag med Garmin Vivoactive!

Se vår anmeldelse her >>

Klar? Handle hos Milrab! 🛒

Et “growth mindset” (vekst-tankesett), derimot, er troen på at evner kan utvikles gjennom innsats, læring og utholdenhet. En nybegynner med et vekst-tankesett vil tolke utfordringer annerledes: “Dette er vanskelig nå, men jeg vet at hvis jeg fortsetter å øve, vil jeg bli sterkere og flinkere.” De ser på stølhet ikke som et tegn på svakhet, men som et bevis på at kroppen tilpasser seg. De ser på en mislykket økt ikke som et nederlag, men som en verdifull læringserfaring. Å kultivere et slikt tankesett er avgjørende for å kunne navigere i de uunngåelige utfordringene man møter som nybegynner.

Relatert: Effektivt treningsprogram for nybegynnere

Selvbestemmelsesteorien (SDT): oppskriften på varig treningsglede

For å bygge en treningsvane som varer livet ut, må vi bevege oss forbi ytre motivatorer som “jeg burde gå ned i vekt” eller “legen sa jeg måtte”. Vi må finne en kilde til indre motivasjon. Selvbestemmelsesteorien (SDT), utviklet av Edward Deci og Richard Ryan, gir oss en konkret oppskrift på hvordan man fremmer indre motivasjon ved å tilfredsstille tre universelle, psykologiske behov.

Autonomi: finn din egen vei

Autonomi er behovet for å føle valgfrihet og å være herre over eget liv. For en nybegynner er dette kritisk. Hvis du føler at du blir tvunget til å følge et rigid treningsprogram du hater, er sjansen for at du gir opp, enorm.

  • Slik fremmer du autonomi:
    • Velg en aktivitet du liker (eller i det minste ikke misliker): Hvis du hater å løpe, ikke start med løping. Kanskje du elsker å danse, gå i fjellet, svømme eller sykle? Den beste treningen er den som blir gjort.
    • Gi deg selv valgmuligheter: I stedet for å si “Jeg må trene på tirsdag”, si “På tirsdag skal jeg velge mellom en gåtur, en sykkeltur eller en hjemme-styrkeøkt”. Bare det å ha et valg gir en følelse av kontroll.
    • Lytt til kroppen: Gi deg selv tillatelse til å justere planen basert på dagsform. Autonomi handler også om å respektere kroppens grenser.

ANNONSØRINNHOLD MILRAB |

Kompetanse: følelsen av å mestre

Kompetanse er behovet for å føle seg dyktig og effektiv. Som nybegynner er det lett å føle seg inkompetent. Derfor er det avgjørende å legge opp til mestringsopplevelser.

  • Slik fremmer du kompetanse:
    • Start latterlig enkelt: Din første treningsøkt bør være så enkel at det er nesten umulig å mislykkes. En 10-minutters gåtur er en perfekt start.
    • Fokuser på prosess, ikke resultat: Ikke mål suksess i antall kilo tapt. Mål suksess i antall gjennomførte økter, uansett hvor korte de er.
    • Spor fremgang: Skriv ned hva du gjør. Når du ser tilbake etter fire uker og ser at du nå går i 20 minutter i stedet for 10, eller klarer fem armhevinger mot veggen i stedet for to, gir det en konkret og kraftfull følelse av kompetanse.
    • Feire små seire: Anerkjenn og klapp deg selv på skulderen for hver gang du gjennomfører det du hadde planlagt.

ANNONSØRINNHOLD MILRAB |

Nysgjerrig på Garmin Forerunner? 🤔

Vår test gir deg svarene! 

Klar for kjøp? Se Milrab-pris her!

Tilhørighet: styrken i å være en del av noe

Tilhørighet er behovet for å føle seg sosialt tilknyttet andre. For mange kan dette være den avgjørende faktoren som holder dem i gang.

  • Slik fremmer du tilhørighet:
    • Finn en treningspartner: Å ha en avtale med en venn gjør det mye vanskeligere å avlyse. Dere kan støtte og motivere hverandre.
    • Prøv en gruppetime: Enten det er spinning, yoga eller en sirkeløkt på det lokale treningssenteret, gir gruppetimer en følelse av fellesskap og forpliktelse.
    • Bli med i et nettsamfunn: Det finnes utallige grupper på Facebook eller andre plattformer for folk med felles treningsmål. Å dele erfaringer og heie på hverandre kan være svært motiverende.

Ved å bevisst designe din nye treningsrutine for å tilfredsstille disse tre behovene, legger du det psykologiske grunnlaget for en vane som ikke bare opprettholdes, men som blir en genuint givende og integrert del av livet ditt.

Den praktiske starten: å finne din aktivitet

Den teoretiske og psykologiske forståelsen er viktig, men til syvende og sist handler det om å bevege seg. Som nybegynner er det viktig å velge aktiviteter som er tilgjengelige, skånsomme og som bygger et solid fundament.

Lavterskel kondisjonstrening: å bygge motoren

Kondisjonstrening styrker hjertet og lungene, forbedrer blodsirkulasjonen og er fantastisk for både fysisk og mental helse.

  • Gåturer: verdens mest undervurderte treningsform Å gå er den mest tilgjengelige og skånsomme formen for aktivitet. Det krever ingen utstyr, kan gjøres hvor som helst, og har ekstremt lav skaderisiko. Start med 15-20 minutter i et tempo hvor du blir litt andpusten, og øk gradvis varigheten. En rask gåtur i naturen, for eksempel her i skogene rundt Nittedal, gir i tillegg en betydelig bonus for mental helse.
  • Sykling: skånsomt og effektivt Sykling er ideelt for de som ønsker høyere intensitet uten støtbelastningen fra løping. Enten det er på en ergometersykkel innendørs eller en vanlig sykkel utendørs, er det en fantastisk måte å få opp pulsen på.
  • Svømming: trening for hele kroppen uten belastning Vannets oppdrift gjør svømming til den ultimate skånsomme treningsformen. Det er spesielt gunstig for personer med leddplager eller betydelig overvekt.
  • Introduksjon til jogging: løp-gå-løp-metoden Hvis målet er å begynne å løpe, er det viktig å starte forsiktig for å unngå skader. Jeff Galloways berømte “Run-Walk-Run”-metode er perfekt for nybegynnere. I stedet for å prøve å løpe sammenhengende, veksler du mellom korte perioder med jogging og gåing. Start for eksempel med å jogge i 1 minutt, og gå i 2 minutter. Gjenta dette 8-10 ganger. Gradvis kan du øke joggeperiodene og redusere gåpausene.

Grunnleggende styrketrening: å bygge et solid fundament

ANNONSØRINNHOLD MILRAB |

Klar for tøffe tak med Garmin Instinct Solar? 💪 Vår test viser hva den tåler! Klar for ekte eventyr? Sjekk Milrab-prisen her!

Styrketrening bygger muskler, styrker skjelettet og øker forbrenningen. Som nybegynner er det mest effektivt å fokusere på øvelser som trener store deler av kroppen samtidig.

  • Hjemmetrening med kroppsvekt: Dette er den mest tilgjengelige måten å starte med styrketrening på. Du trenger ikke annet enn din egen kropp og litt gulvplass. Fokuser på de grunnleggende bevegelsesmønstrene: knebøy, utfall, armhevinger (mot en vegg eller på knær) og ro-bevegelser.
  • En introduksjon til treningssenteret: Hvis du foretrekker et treningssenter, er styrkeapparatene en flott start. De er trygge, enkle å bruke og gir god støtte. Et enkelt fullkroppsprogram med 5-6 apparater som beinpress, brystpress, nedtrekk, skulderpress og sittende roing, er en fantastisk måte å bygge grunnleggende styrke i hele kroppen.

ANNONSØRINNHOLD MILRAB |

Relatert: Treningsmotivasjon for nybegynnere

Nybegynnerens 12-ukers “fra sofa til aktiv”-program

Dette programmet er designet som en mal for å bygge en varig og motiverende treningsvane. Fokuset er på gradvis progresjon, variasjon og mestring.

Uke 1-4: fokus på vaneetablering og bevegelsesglede

Mål: Etablere en rutine med 3 økter per uke. Suksess er å gjennomføre, uansett intensitet.

  • Økt 1 (f.eks. Mandag): Kondisjon
    • Velg mellom: 20-30 minutter rask gange, 20 minutter sykling (lett motstand), eller 8 runder med (1 min jogg / 2 min gå).
  • Økt 2 (f.eks. Onsdag): Styrke (Fullkropp med kroppsvekt)
    • Knebøy til stol: 2 sett x 10-12 repetisjoner
    • Armhevinger mot vegg: 2 sett x 10-15 repetisjoner
    • Glute Bridge (seteløft): 2 sett x 12-15 repetisjoner
    • Planke på knær: 2 sett x 20-30 sekunder
  • Økt 3 (f.eks. Fredag eller Lørdag): Valgfri aktivitet
    • 30 minutter med en aktivitet du liker: gåtur i skogen, svømming, dans til favorittmusikken din. Fokuset er på bevegelsesglede.

Uke 5-8: økt varighet og introduksjon av mer styrke

Mål: Øke varigheten på kondisjonsøktene og vanskelighetsgraden på styrkeøvelsene.

ANNONSØRINNHOLD MILRAB |

  • Økt 1 (Kondisjon):
    • Øk varigheten til 30-40 minutter for gange/sykling. For løp-gå-løp, prøv 8 runder med (2 min jogg / 2 min gå).
  • Økt 2 (Styrke):
    • Kroppsvekt knebøy (uten stol): 3 sett x 10-15 repetisjoner
    • Armhevinger på knær (eller mot en lavere forhøyning): 3 sett x 8-12 repetisjoner
    • Omvendt roing under bord (med bøyde knær): 3 sett x 8-10 repetisjoner
    • Planke på tærne: 3 sett x 30-45 sekunder
  • Økt 3 (Kondisjon):
    • Samme som økt 1, eller prøv en annen aktivitet for variasjon.

Uke 9-12: økt intensitet og bygging av selvtillit

Mål: Introdusere litt høyere intensitet og utfordre deg selv mer. Du er nå betydelig sterkere og i bedre form enn da du startet.

  • Økt 1 (Kondisjon med intervaller):
    • 10 min oppvarming (rask gange).
    • 6 runder med: 2 minutter med høyere tempo (løping/rask sykling) + 2 minutter rolig tempo (gange/lett sykling).
    • 5 min nedtrapping.
  • Økt 2 (Styrke):
    • Utfall (med støtte om nødvendig): 3 sett x 10-12 per ben
    • Klassiske armhevinger (eller så nærme du kommer): 3 sett x AMRAP (så mange du klarer)
    • Omvendt roing (med rettere ben): 3 sett x AMRAP
    • Liggende benhev: 3 sett x 10-15 repetisjoner
  • Økt 3 (Langtur):
    • 45-60 minutter med rolig, sammenhengende aktivitet (gange, sykling, rolig jogging).

Etter 12 uker med dette programmet, har du ikke bare forbedret din fysiske form dramatisk, men viktigst av alt, du har etablert en solid vane og bygget en sterk mestringstro. Du er ikke lenger en “nybegynner” i tankesettet; du er en person som trener regelmessig.

Å overkomme hindringer: feilsøking på din reise

Veien er sjelden rett. Det vil komme dager med lav motivasjon, tidsnød og fysisk ubehag. Å ha strategier for å håndtere disse vanlige hindringene er avgjørende.

ANNONSØRINNHOLD MILRAB |

“Jeg er for sliten til å trene”

  • Forskjellen på tretthet og latskap: Lær deg å skille mellom ekte utmattelse (etter en lang periode med dårlig søvn eller høyt stress) og den vanlige “orker ikke”-følelsen. Hvis du er genuint utmattet, er hvile den beste medisinen. Men hvis du bare føler deg litt slapp og umotivert, er det ofte en treningsøkt som er løsningen.
  • Hvordan trening kan gi energi: Det kan virke paradoksalt, men en lett til moderat treningsøkt øker blodsirkulasjonen, frigjør endorfiner og kan etterlate deg med mer energi enn du hadde før du startet. Prøv “10-minutters-regelen”: Forplikt deg til å bevege deg i kun 10 minutter. Hvis du fortsatt føler deg elendig etter 10 minutter, har du lov til å stoppe. Oftere enn ikke, vil du ha lyst til å fortsette.

“Jeg har ikke tid”

ANNONSØRINNHOLD MILRAB |

  • Korte, effektive økter: En god treningsøkt trenger ikke å vare i en time. 15-20 minutter med fokusert, høyintensiv sirkeltrening kan være ekstremt effektivt. Velg 4-5 øvelser og kjør dem etter hverandre med minimal pause.
  • Integrer bevegelse i hverdagen (NEAT): Se etter muligheter for bevegelse. Ta trappene. Gå eller sykle til butikken. Ta knebøy mens du venter på at kaffen skal bli ferdig. Alle små bevegelser summerer seg opp.

“Jeg blir så støl!”

  • Hva er stølhet (DOMS)? Som nevnt er dette mikroskopiske rifter i muskulaturen. Det er en normal del av tilpasningsprosessen.
  • Strategier for å håndtere stølhet:
    • Start forsiktig og øk gradvis: Den beste måten å unngå ekstrem stølhet på, er å ikke gå for hardt ut i starten.
    • Aktiv restitusjon: En lett gåtur eller sykkeltur dagen etter en hard økt kan øke blodsirkulasjonen til musklene og hjelpe med å lindre stølhet.
    • Nok søvn og protein: Kroppen reparerer seg selv når du sover. Sørg for nok søvn og et tilstrekkelig proteininntak for å gi kroppen de byggesteinene den trenger.

“Jeg ser ingen resultater”

  • Tålmodighetens kunst: Fysiologiske endringer tar tid. Det tar uker og måneder, ikke dager, å bygge muskler og forbedre kondisjonen betydelig. Vær tålmodig med deg selv og prosessen.
  • Se etter ikke-visuelle resultater: Ikke stirr deg blind på tallet på vekten. Legg merke til de andre, ofte viktigere, resultatene: Har du mer energi i hverdagen? Sover du bedre om natten? Er humøret ditt mer stabilt? Klarer du å bære handleposene uten å bli sliten? Dette er de sanne tegnene på fremgang.

Konklusjon

Å starte en treningsreise som nybegynner handler mindre om den fysiske handlingen og mer om den psykologiske reisen. Det handler om å bytte ut et tankesett preget av frykt og “alt-eller-ingenting” med ett som er bygget på nysgjerrighet, selvmedfølelse og feiringen av små, konsekvente seire. Ved å finne aktiviteter som gir deg en følelse av autonomi, ved å legge opp til opplevelser av kompetanse, og ved å søke tilhørighet i et støttende fellesskap, kan du transformere trening fra å være en byrde til å bli en av dine mest verdifulle og givende vaner – en kilde til livslang helse, energi og glede.

Referanser

  1. Bandura, A. (1997). Self-efficacy: The exercise of control. W.H. Freeman.
  2. Clear, J. (2018). Atomic habits: An easy & proven way to build good habits & break bad ones. Avery.
  3. Deci, E. L., & Ryan, R. M. (2000). The “what” and “why” of goal pursuits: Human needs and the self-determination of behavior. Psychological Inquiry, 11(4), 227-268.
  4. Dweck, C. S. (2006). Mindset: The new psychology of success. Random House.
  5. Fogg, B. J. (2019). Tiny habits: The small changes that change everything. Houghton Mifflin Harcourt.
  6. Helsedirektoratet. (2022). Nasjonale faglige råd for fysisk aktivitet for barn, unge, voksne, eldre og gravide. Helsedirektoratet.
  7. Prochaska, J. O., & DiClemente, C. C. (1983). Stages and processes of self-change of smoking: Toward an integrative model of change. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 51(3), 390-395.
  8. Rhodes, R. E., & Nigg, C. R. (2011). Advancing the understanding of physical activity behavior change: A case for study withdrawal and closer examination of the individual. International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, 8(1), 1-5.
  9. Ryan, R. M., & Deci, E. L. (2017). Self-determination theory: Basic psychological needs in motivation, development, and wellness. Guilford Press.
  10. Warburton, D. E., Nicol, C. W., & Bredin, S. S. (2006). Health benefits of physical activity: the evidence. CMAJ : Canadian Medical Association Journal, 174(6), 801–809.

Om forfatteren

Terje Lien

Løping og trening for alle

Legg inn kommentar

Close the CTA