Sist oppdatert
Motivasjon for å trene til maraton under 3 timer. Lær hvordan du kan motivere deg selv for trening for å nå målet om maraton under 3 timer.
Å løpe maraton under 3 timer vil kreve at du følger et treningsprogram der du systematisk trener opp fart og utholdenhet for distansen. Du må trene opp muskulatur, sener, ledd og leddbånd til å tåle belastningen det er å løpe i relativt høy fart 42 kilometer. Du må også være trent i tåle den mentale belastningen det er å løpe i høyt tempo over lang tid.
I denne artikkelen vil du lære mer om hvordan du kan motivere deg selv for å trene til og løpe maraton under 3 timer.
Farten du må holde for å løpe maraton under 3 timer
For å gjennomføre et maraton under 3 timer, må du holde en snittfart som ligger noe under 4:16 per km. Det vil kreve at du trener opp fart og aerob styrke og utholdenhet gjennom varierte måter å trene løping på.
Hvordan du kan trene for å nå målet om 3 timer på maraton
Treningsprogrammet ditt bør veksle mellom løping med hard, moderat og lav intensitet, med hovedvekt av løpetrening med lav intensitet. Hvordan du restituerer, vil være helt avgjørende for hvorvidt du lykkes eller ikke, fordi belastningen på kroppen vil være hard, både med tanke på treningsmengde og intensitet når du trener for å løpe maraton under 3 timer.
Treningsprogrammet kan blant annet bestå av rolig løping, som er løpetrening du gjennomfører i etterkant av harde treningsøkter. Løping med høy intensitet kan være intervalltrening, tempotrening og progressiv løping. Intervalltrening på terskel kan øke din aerobe kapasitet, og venne deg til belastningen det er å løpe med høy puls. Tempotreningen er en fin måte å simulere farten du må holde når du løper maraton. Progressiv løping kan være god løpetrening for å greie å disponere kreftene riktig, og ikke åpne i et for hardt tempo.
Rolige langturer er viktig for fettforbrenningen, og trener deg opp fysisk og mentalt til å tåle belastningen det er å løpe sammenhengende i over 3 timer, mens raske langturer vil være effektiv trening for å simulere hvordan det er å løpe maraton.
Motivasjon for å trene til maraton
Kanskje den viktigste drivkraften du kan ha for å løpe maraton, er at du har satt deg et realistisk mål for hvor hvilken tid du ønsker å løpe maraton på. Mange løpere setter seg ambisiøse mål, og det er vel og bra, men når målet er urealistisk kan det være en sikker måte å miste all motivasjon for å trene til maraton. Å sette seg for å høye mål kan også føre til at du trener alt for hardt, noe som kan føre til overtrening og skader.
Hvordan vite hva som er en realistisk sluttid på maraton for deg
Det er mange faktorer som spiller inn, for hvor fort du løper ditt maraton. På løpsdagen er det mange ting som kan påvirke sluttiden din. Du må ha fokus på faktorer som du kan påvirke, og det er blant annet hvordan du trener deg opp i forkant av maraton.
For å bestemme hvilken sluttid som kan være realistisk for deg, bør du følge et fleksibelt treningsprogram for maraton. Fleksibelt i den forstand at du kan justere treningsmengde og intensitet med tanke på ditt formnivå. I praksis betyr det at du kan øke treningsmengde og intensitet utover i treningsprogrammet, etter hvert som du blir i bedre form. Eller motsatt, at du kan justere slik at du trener mindre og med en annen intensitet.
Sett deg et ambisiøst, men realistisk mål for hvilken sluttid du ønsker å løpe maraton på. Dersom du tidlig finner ut at det å løpe maraton under 3 timer er urealistisk, kan det være at du heller setter deg som mål å bruke 5-15 minutter lenger tid på distansen.
Å trene til maraton med utgangspunkt i ditt formnivå, er kanskje den viktigste drivkraften og motivasjonen for deg når du trener for distansen.
Innarbeid gode rutiner når du trener for maraton under 3 timer
Det er viktig at du etablerer gode rutiner for hvordan du trener til maraton. Å trene for å løpe maraton under 3 timer vil kreve relativt stor treningsmengde, og en god del av løpetreningen vil nødvendigvis gå igjen i løpet av treningsprogrammet.
Å opparbeide deg gode rutiner vil gjøre treningen mer forutsigbar, og det vil være lettere å forberede seg mentalt til treningen. Det handler i stor grad også om å gjøre løping til en god vane. Det kan ta lang tid å etablere en god vane, i dette tilfellet løping. Inntil løping er en innarbeidet vane, er det viktig at du gjør løpingen mest mulig lystbetont og gøy, slik du får lyst til å fortsette med å løpe.
Bruk treningsdagbok for å måle fremgang
Å loggføre alle treningsøkter kan være en effektiv måte for å finne motivasjon for løping. I treningsdagboka vil du se hvilken fremgang du har som løper, og kan enkelt gå inn for å gjøre nødvendige justeringer underveis.
Etter hvert som du jobber deg gjennom treningsprogrammet, merk deg milepæler, som din første løpetur uten pauser, ditt første løp, eller når du greier å løpe en gitt distanse på en bestemt tid. Dokumentere også hvordan du føler deg. Dette vil fyre opp under din treningsmotivasjon for løping.
Variere hvordan du trener for å løpe maraton under 3 timer
Variert løpetrening er viktig for å forebygge skader sikre en jevn og god formutvikling, og er også viktig for å holde motivasjonen oppe for trene til maraton.
Du kan med fordel variere måter å trene løping på. Veksle mellom rolige turer, fartslek, tempo og intervaller. Variere hvilket underlag du løper på. Legg hovedvekten av løpstreningen til mykere underlag. Veksle mellom kupert og flatt terreng. Sykle, svømme eller legg inn annen alternativ trening dersom du føler for å gjøre noe annet enn å løpe.
Trene til maraton om morgenen
Hvordan kan løping om morgenen være motiverende, tenker du kanskje. Det kan ta litt tid å venne seg til å løpe tidlig om morgenen, men har du først fått inn denne rutinen, gir det deg en skikkelig boost til motivasjonen. Du frigjør ettermiddagen og kveldene, slik at du kan gjøre andre ting. Det er mer stille om morgenen, og du kan bruke løpeturen til å tenke igjennom dagen som kommer. Det kan være ren meditasjon å løpe om morgenen! Du er uthvilt og har (forhåpentligvis) masse energi du kan bruke på løpeturen.
Motivasjon for å trene til maraton under 3 timer
Å være motivert for å trene for å løpe maraton under 3 timer handler i stor grad om at målet du har satt deg er realistisk, og at treningen du gjennomfører er med utgangspunkt i ditt formnivå. Husk at du skal bygge formen gradvis frem mot løpsdagen, og det er kanskje den beste motivasjonen for deg, at du har en fremgang gjennom hele treningsprogrammet.
Om du ikke er klar for å løpe maraton under 3 timer dagen du står på startstreken, betyr det ikke at du ikke greier å nå målet ditt, bare at du trenger lenger tid.
Relaterte artikler:
