Motivasjon for å begynne å trene

Denne artikkelen har som mål å belyse de underliggende årsakene til hvorfor motivasjon for å trene kan være vanskelig å oppnå, og hvordan man kan overvinne disse utfordringene.

Trening har lenge vært anerkjent som en av de viktigste faktorene for å opprettholde god helse, både fysisk og mentalt. Til tross for dette er det mange som sliter med å finne motivasjon til å begynne å trene. Manglende motivasjon kan skyldes en rekke faktorer, inkludert tidspress, mangel på energi, eller tidligere negative erfaringer med trening.

Betydningen av motivasjon i treningssammenheng

Motivasjon er drivkraften som får oss til å handle. Når det gjelder trening, kan motivasjon være avgjørende for å etablere og opprettholde en sunn treningsrutine. Forskning viser at personer med høy indre motivasjon, som trener fordi de liker det eller verdsetter helsegevinstene, har større sannsynlighet for å opprettholde en treningsrutine over tid (Deci & Ryan, 2000). På den annen side kan ytre motivasjon, som å trene for å gå ned i vekt eller for å se bra ut, ofte være mindre bærekraftig (Ingledew & Markland, 2008).

Indre versus ytre motivasjon

Indre motivasjon refererer til å utføre en aktivitet for dens egen skyld, fordi den er morsom eller gir en følelse av prestasjon. Når det gjelder trening, kan dette bety at man trener fordi man liker følelsen av fysisk aktivitet, eller fordi man verdsetter de langsiktige helsefordelene. Studier viser at indre motivasjon er sterkere knyttet til vedvarende treningsatferd sammenlignet med ytre motivasjon (Ryan & Deci, 2017).

Ytre motivasjon, derimot, drives av eksterne belønninger eller press, som å trene for å se bedre ut eller for å imøtekomme andres forventninger. Selv om ytre motivasjon kan være en effektiv startmotor for å komme i gang med trening, har den en tendens til å svekkes over tid dersom den ikke støttes av en gradvis utvikling av indre motivasjon (Teixeira et al., 2012).

Barrierer for trening og hvordan overvinne dem

Tidspress

En av de vanligste unnskyldningene for ikke å trene er mangel på tid. Mange føler at de ikke har tid til å integrere trening i en allerede hektisk hverdag. En løsning på dette er å innse at man ikke trenger å dedikere store mengder tid for å høste helsegevinstene av trening. Korte, men intense økter, som høyintensiv intervalltrening (HIIT), kan være like effektive som lengre treningsøkter (Gibala et al., 2006).

Mangel på energi

Mange sliter med å finne energi til å trene, spesielt etter en lang arbeidsdag. Dette kan ofte knyttes til dårlige søvnvaner eller usunt kosthold. Ved å forbedre disse områdene kan man oppleve en økning i energinivåene, noe som igjen kan gjøre det lettere å finne motivasjon til å trene. For eksempel kan en diett rik på komplekse karbohydrater og protein bidra til å stabilisere energinivåene gjennom dagen (Tardy et al., 2020).

Manglende sosial støtte

Sosial støtte har vist seg å være en viktig faktor for å opprettholde treningsmotivasjon. Å trene med en venn, bli med i en treningsgruppe, eller få støtte fra familie kan bidra til å holde motivasjonen oppe (Carron et al., 1996). Sosiale medier og treningsapper kan også fungere som en kilde til motivasjon ved å tilby et fellesskap og muligheten til å spore fremgang.

Dårlige tidligere erfaringer

Tidligere negative erfaringer med trening, som skader eller følelse av utilstrekkelighet, kan gjøre det vanskelig å motivere seg selv til å starte igjen. En måte å overvinne dette på er å starte med en aktivitet som føles trygg og behagelig, og deretter gradvis øke intensiteten og varigheten (Sallis et al., 2016). Å sette realistiske mål og fokusere på progresjon, snarere enn perfeksjon, kan også bidra til å endre negative assosiasjoner knyttet til trening.

Relatert: 15 måter å holde motivasjonen for løping oppe

Hvordan sette oppnåelige mål

Å sette mål er en kraftig teknikk for å øke motivasjonen. SMART-prinsippet er en populær metode for å sette effektive mål: målene bør være Spesifikke, Målbare, Attraktive, Realistiske og Tidsbestemte (Doran, 1981). For eksempel kan et SMART-mål være å løpe 5 kilometer tre ganger i uken i løpet av de neste to månedene.

Spesifikke mål

Spesifikke mål gir klarhet og retning. I stedet for å si «jeg vil komme i form», kan et mer spesifikt mål være «jeg vil løpe 3 kilometer på under 20 minutter». Dette gir en konkret oppgave å jobbe mot, som igjen kan øke motivasjonen.

Målbare mål

Målbare mål gjør det mulig å spore fremgang og justere innsatsen deretter. Dette kan inkludere å registrere hvor ofte man trener, hvor lenge øktene varer, eller hvor mange repetisjoner man gjør av en bestemt øvelse. Når fremgangen er synlig, blir det lettere å opprettholde motivasjonen (Locke & Latham, 2002).

Attraktive mål

Målene bør være tiltalende for personen som setter dem. Hvis målet ikke er attraktivt eller meningsfylt, vil motivasjonen sannsynligvis avta. Derfor er det viktig å sette mål som resonnerer med ens personlige verdier og ønsker.

Realistiske mål

Det er viktig å sette mål som er realistiske og oppnåelige. Hvis målet er for ambisiøst, kan det føre til frustrasjon og demotivasjon. For eksempel kan en person som aldri har trent før, sette seg som mål å trene to ganger i uken i stedet for å trene hver dag.

Tidsbestemte mål

Mål bør ha en tidsramme for å skape en følelse av haster og gi struktur. Dette kan være å oppnå et bestemt resultat innen en viss dato, som å kunne løpe en 10 kilometer innen seks måneder.

Utvikling av en positiv treningsvane

Vaner spiller en stor rolle i opprettholdelsen av en treningsrutine. Når trening blir en vane, krever det mindre mental energi å gjennomføre. Vaner dannes gjennom repetisjon, og en nøkkel til suksess er å koble treningen til en allerede eksisterende vane eller daglig rutine. For eksempel kan man knytte treningen til en fast tid på dagen, som rett etter frokost eller før middag (Lally et al., 2010).

Skap en trigger for treningen

En trigger er en hendelse eller et signal som utløser vanen. Dette kan være noe så enkelt som å legge frem treningsklærne kvelden før, eller sette en påminnelse på telefonen. Triggers hjelper med å gjøre trening til en del av den daglige rutinen.

Forsterkning gjennom belønning

Belønning er en annen viktig komponent i vaneforming. Etter en treningsøkt kan man belønne seg selv med noe man liker, som en sunn snack eller en avslappende dusj. Dette styrker den positive assosiasjonen til treningen og øker sannsynligheten for at man vil fortsette å trene (Wood & Neal, 2007).

Overvinne motstand

Selv med gode vaner på plass, kan det fortsatt være dager hvor motivasjonen er lav. På disse dagene kan det være nyttig å bruke teknikker som positiv selvbekreftelse, visualisering av mål, eller å minne seg selv om hvorfor man startet i utgangspunktet. Å ha en treningspartner eller en coach som holder en ansvarlig kan også være en effektiv måte å overvinne motstand på (Flegal & Asbury, 2012).

Relatert: Treningsmotivasjon for nybegynnere

Betydningen av variasjon og nytelse i trening

For mange kan monotoni i treningsrutinen føre til tap av motivasjon. Variasjon er derfor essensielt for å holde treningen interessant og utfordrende. Dette kan inkludere å prøve nye treningsformer, variere intensiteten, eller trene på forskjellige steder.

Utforsk ulike treningsformer

Det finnes et bredt spekter av treningsformer å velge mellom, fra yoga og pilates til løping og styrketrening. Å finne en aktivitet man virkelig liker, kan gjøre det mye lettere å opprettholde en treningsrutine. Variasjon kan også bidra til å forhindre skader ved å redusere belastningen på de samme muskelgruppene over tid (Myer et al., 2011).

Integrer lek og moro

Trening trenger ikke å være en alvorlig affære. Å inkludere elementer av lek og moro kan gjøre treningen mer engasjerende. Dette kan være å delta i en idrett, spille et spill som involverer fysisk aktivitet, eller prøve en dansetime. Når trening blir noe man gleder seg til, øker sannsynligheten for at man vil fortsette med det (Csikszentmihalyi, 1990).

Motivasjon i ulike livsfaser

Motivasjon for trening kan variere betydelig gjennom livets ulike faser. Ungdom kan for eksempel være mer motivert av ytre faktorer som sosial status, mens eldre voksne ofte verdsetter helsegevinstene ved trening mer. Å forstå hvordan motivasjonen endres med alder og livssituasjon kan hjelpe til med å tilpasse treningsrutinen slik at den forblir relevant og motiverende.

Ungdom og unge voksne

For ungdom og unge voksne kan trening være knyttet til identitet og sosial tilhørighet. Det er ofte viktig å passe inn og å se bra ut. Gruppetrener, idrettslag eller treningsøkter med venner kan være effektive måter å opprettholde motivasjonen på i denne livsfasen (Ntoumanis et al., 2004).

Voksne i arbeid

For voksne i arbeid kan tidspress og ansvar føre til at trening blir nedprioritert. Her kan det være nyttig å integrere trening i daglige rutiner, som å sykle til jobb eller ta en rask gåtur i lunsjpausen. Arbeidsrelatert stress kan også gjøre trening til en viktig måte å koble av på og opprettholde mental helse (Gerber et al., 2014).

Eldre voksne

For eldre voksne kan trening være en nøkkel til å opprettholde funksjonell uavhengighet og livskvalitet. Motivatoren er ofte helseorientert, med fokus på å forebygge kroniske sykdommer og opprettholde mobilitet. Lavintensitetsaktiviteter som turgåing, yoga eller svømming kan være spesielt gunstige i denne aldersgruppen (Chodzko-Zajko et al., 2009).

Psykologiske aspekter ved treningsmotivasjon

Selvbestemmelsesteorien

Selvbestemmelsesteorien (SDT) er en teori om motivasjon som legger vekt på viktigheten av indre motivasjon og personlige valg. Ifølge SDT er mennesker mer motivert til å utføre en aktivitet hvis de føler at de har kontroll over den, hvis den gir en følelse av kompetanse, og hvis den oppfyller deres behov for tilhørighet (Deci & Ryan, 2000). Dette er spesielt relevant for trening, hvor autonomi og opplevelsen av mestring kan være avgjørende for å opprettholde motivasjonen.

Positiv psykologi og flow

Positiv psykologi fokuserer på hva som gjør livet verdt å leve, og hvordan mennesker kan trives. Et konsept fra denne tilnærmingen som er spesielt relevant for treningsmotivasjon, er flow. Flow er en tilstand der en person er fullstendig oppslukt i en aktivitet, noe som ofte fører til en dyp følelse av tilfredshet (Csikszentmihalyi, 1990). For å oppnå flow i trening, bør aktiviteten være balansert mellom utfordring og ferdighet, slik at det føles både engasjerende og gjennomførbart.

Praktiske strategier for å øke motivasjonen

Finn en treningspartner

Å trene sammen med andre kan gi et ekstra løft i motivasjonen. En treningspartner kan ikke bare bidra til å holde en ansvarlig, men kan også gjøre treningsøktene mer sosiale og morsomme. Forskning viser at sosial støtte er en av de viktigste faktorene for å opprettholde en treningsrutine over tid (Carron et al., 1996).

Bruk teknologi

Moderne teknologi, som treningsapper og bærbare enheter, kan være effektive verktøy for å spore fremgang og opprettholde motivasjonen. Apper kan gi påminnelser, sette mål, og belønne brukeren for å nå milepæler. I tillegg kan de tilby tilpassede treningsplaner og støtte fra online-fellesskap (Rote et al., 2015).

Belønn deg selv

Å gi seg selv små belønninger etter trening kan være en effektiv måte å forsterke positiv atferd på. Belønninger kan være alt fra en sunn snack til en episode av favorittprogrammet ditt. Det viktigste er at belønningen gir en følelse av tilfredshet og motivasjon til å fortsette (Wood & Neal, 2007).

Konklusjon

Motivasjon for å begynne å trene er et komplekst og individuelt fenomen som kan påvirkes av en rekke faktorer, både indre og ytre. For å øke sjansene for suksess er det viktig å forstå hva som driver ens egen motivasjon, sette klare og oppnåelige mål, og utvikle positive treningsvaner som kan integreres i hverdagen. Ved å bruke teknikker som vaneforming, sosial støtte og teknologi, kan man overvinne mange av de vanligste barrierene for trening.

Å finne gleden i treningen, enten det er gjennom variasjon, lek, eller sosial interaksjon, kan også være avgjørende for å opprettholde motivasjonen på lang sikt. Uansett alder eller livssituasjon, er det viktig å huske at trening er en investering i egen helse og velvære, og at enhver innsats teller. Ved å følge rådene i denne artikkelen kan du ta de første skrittene mot å bygge en varig og givende treningsrutine.