Motbakketrening om vinteren. Lær mer om hvilke fordeler du som løper kan ha ved å trene løping i motbakker om vinteren.
Trene i motbakker om vinteren
Vinteren kan være en perfekt tid å gjennomføre intensive perioder med motbakketrening, for å trene opp styrke, hurtighet og løpeteknikk for bedre løpsøkonomi. Trening med vekslende intensitet i motbakker kan trene opp alle disse egenskapene hos løpere.
I denne artikkelen kan du lære mer om hvordan du kan gjennomføre motbakketrening om vinteren.
Hvorfor trene i motbakker om vinteren
Vinteren er vanligvis utenom sesong for løpere flest, og en periode hvor mange bygger opp treningsmengde gjennom basistrening. I tillegg til å bygge opp treningsmengde gradvis gjennom hele vinteren, kan denne tiden på året passe perfekt for å bygge opp styrke og hurtighet gjennom motbakketrening, tillegg til å finslipe på løpeteknikken for bedre løpsøkonomi. Å løpe i motbakker vil kreve mye kraft i frasparket, og vil være en naturlig form for styrketrening, spesielt for legger og lår. Motbakketrening kan også bidra til å styrke kjernemuskulaturen din. Å trene motbakkeintervall gir tilnærmet lik effektiv som intervalltrening på flatmark, med den forskjellen at tempoet er lavere. Lavere tempo betyr lavere belastning, og kan bidra til å redusere risikoen for skader. Trener du løping i motbakker kan det være en naturlig måte å trene opp løpeteknikken på. Du vil mer naturlig korte ned på steglengden og øke stegfrekvensen. Da vil foten din treffe bakken mer riktig rett under hofta, slik at tyngdeoverføringen blir riktig for hvert steg du tar, og du får konsentrert all kraft fremover i steget.
Løpeteknikk i motbakker
Noe av nøkkelen til effektiv løping i motbakker, er å løpe så normalt som mulig. Steglengde og frekvens vil skifte, avhengig av hvor bratt bakken du løper i er. Men hovedregelen er at du skal løpe på samme måte du gjør når du løper i flatt terreng.
- Tenk at du skal løpe oppreist, med hode, skuldre, hofter og ankler i mest mulig rett linje. Tenk at det skal gå en rett linje fra hodet gjennom hofta og ned til føttene.
- Se fremover, heller enn ned i bakken
- Du vil bruke armene mer når du løfter knærne, men vær avslappet i skuldre og armer, og la håndleddene passere nær livet eller hoftene.
Løft knærne skikkelig for hvert steg du tar, og hold oppe stegfrekvensen. Hvis du lener deg for mye fremover, vil du legge for mye press på lårmuskulaturen, og hvis bakken er enda brattere, leggene. Vi får mye kraft fra lårmusklene og knehasene. Pass på at du ikke vugger fra side til side, men ha fokus på å ha all kraft fremover i løpesteget.
Hvordan gjennomføre motbakketrening om vinteren
Litt avhengig av hva du trener for, kan du veksle mellom å trene korte og lange motbakkeintervaller. Du kan også gjennomføre motbakketrening i kupert terreng, der motbakketrening kommer naturlig der det er i stigning. Trener du på denne måten, vil du løpe med høyere intensitet i motbakkene, og med lavere intensitet i flate partier av løypa.
Motbakketrening med lange intervaller om vinteren
Etter en rolig oppvarming på 10-15 minutter, kan du løpe 5-6×800 meter bakkeintervaller med hard intensitet. Jogg rolig ned igjen som restitusjon mellom hvert intervall. Stigningen på bakken kan være 6-8 prosent.
Motbakketrening med korte intervaller om vinteren
Etter en rolig oppvarming på 10-15 minutter kan du løpe 8-10×100 sprintintervaller med hard intensitet. Jogg ned igjen mellom hvert intervall, og ha 1 minutts pause der du småjogger før neste sprintintervall. 8-10 prosent stigning på bakken du løper i.
Hvor ofte motbakketrening om vinteren
Frekvensen på motbakketreningen kan variere både med tanke på ditt formnivå, og hva som er hensikten med treningen. Du kan velge å gjennomføre en intensiv periode der du gjennomfører 6-7 uker med motbakketrening 1-2 økter hver uke. Veksle mellom korte og lange motbakkeintervaller, og med hvilken intensitet du løper de. Alternativt kan du gjennomføre motbakketrening annenhver eller hver tredje uke. For nybegynnere kan det å løpe krevende løyper være motbakketrening i seg selv, der stigninger i løypa fungerer som motbakketrening.
Motbakketrening om vinteren
Om vinteren kan du gjennomføre perioder med intensiv motbakketrening. I disse periodene kan du gjennomføre bakkeintervaller som ren styrketrening. I og med at denne treningen foregår utenom sesong, vil ikke det komme i konflikt med mer distansespesifikk trening du gjennomfører i forkant av sesong eller i sesong. Når det er sagt, er det heller ingenting i veien for å trene i motbakker i sesong, så lenge du holder det til aerob trening i motbakker. Motbakketrening passer både for nybegynnere og mer erfarne løpere. Nybegynnere kan ha stor fordel av å trene i motbakker for å øve opp riktig løpeteknikk for bedre løpsøkonomi.
Relaterte artikler:
Utholdenhetstrening om vinteren
Effektiv løpetrening ute om vinteren
