Trening

Motbakketrening om høsten

22. oktober 2018

312

Artikkelen fortsetter under annonsen fra MILRAB

Motbakketrening om høsten

Motbakketrening om høsten. Lær hvordan du kan trene i motbakker om høsten for å bli en sterkere, raskere og mer utholdende løper.

Trening om høsten med motbakkeintervall

En annen effektiv måte å trene opp styrke, utholdenhet og hurtighet om høsten og utover vinteren, er motbakketrening med intervaller. Dette kan være effektiv og skånsom trening, som i tillegg til å øke aerob kapasitet og styrke, kan trene opp løpeteknikken for bedre løpsøkonomi.

Hvorfor motbakketrening om høsten

Å intensivere trening i motbakker om høsten og utover vinteren, passer fint når du går inn i en periode med basistrening. I tillegg til å bygge treningsvolum, kan du trene opp styrke og utholdenhet gjennom motbakketrening.

Trening om høsten for å bli en sterkere og raskere løper

Motbakketrening med intervaller kan være en effektiv måte å styrke muskulaturen i beina. Å løpe i motbakker vil kreve mye kraft i frasparket og kan bidra til å styrke muskulaturen, spesielt i legger og lår. Motbakketrening blir på en måte en naturlig form for styrketrening mens du løper. Motbakkeintervall har tilnærmet samme effekt som intervalltrening på flatmark, bare at farten er lavere når du løper i motbakker. Lavere fart betyr mindre belastning på beina, noe som kan redusere risikoen for skader.

Artikkelen fortsetter under annonsen fra X-LIFE

Riktig teknikk når du løper i motbakker

Du har kanskje hørt at du skal «lene deg inn mot bakken» når du løper i motbakker. En for fremoverlent holdning når du løper i motbakker kan gjøre at du ikke får opp knærne tilstrekkelig, som kan føre til at du ikke kommer skikkelig over i løpesteget.

Noe av nøkkelen til effektiv løping i motbakker, er å løpe mest mulig likt som når du løper på flatmark. Steglengde og frekvens vil skifte, avhengig av hvor bratt bakken du løper i er. Men hovedregelen er at du skal løpe på samme måte du gjør når du løper i flatt terreng.

Tenk at du skal løpe oppreist, med hode, skuldre, hofter og ankler i mest mulig rett linje. Tenk at det skal gå en rett linje fra hodet gjennom hofta og ned til føttene.
Se fremover, heller enn ned i bakken
Du vil bruke armene mer når du løfter knærne, men vær avslappet i skuldre og armer, og la håndleddene passere nær livet eller hoftene.

Løft knærne skikkelig for hvert steg du tar, og hold oppe stegfrekvensen. Hvis du lener deg for mye fremover, vil du legge for mye press på lårmuskulaturen, og hvis bakken er enda brattere, leggene. Vi får mye kraft fra lårmusklene og knehasene. Pass på at du ikke vugger fra side til side, men ha fokus på å ha all kraft fremover i løpesteget.

Trening om høsten du kan gjennomføre i motbakker

Du kan veksle mellom å løpe korte og lange bakkeintervaller. Start gjerne med kortintervaller i motbakke, og øk lengden på intervallene utover høsten og vinteren.

Trening om høsten med kortintervall

De korte bakkeintervallene kan du løpe med høy intensitet, opp mot anaerob terskel. Start med fire eller fem repetisjoner over en distanse på 30-60 meter opp en bratt bakke. Bygg gradvis antall repetisjoner til 12. Restitusjon mellom hvert drag er å gå rolig ned bakken igjen, for så å starte et nytt intervall med en gang du er nede.

Trening om høsten med lange bakkeintervaller

Lange bakkeintervaller er et viktig innslag uansett hvilken distanse du trener for. Denne formen bakkeløping gir deg maksimalt i forhold til utholdenhet, styrker muskelfibrene og øker fleksibiliteten i ankler, og på samme tid forbedrer løpssteget ditt.

Lengden på disse bakkeintervallene kan være alt fra 800 meter opp til 1500 meter. Frekvensen på disse løpeøktene bør ikke være hyppigere enn hver andre eller tredje uke. Etter hvert kan du gradvis øke volumet på intervallene til mellom 3-5 kilometer.

Intensiteten på disse treningsøktene skal være komfortabelt hardt, som betyr at intensiteten kan ligge på 80-87 prosent av makspuls. Å løpe disse intervallene for hardt øker ikke kvaliteten på økta, men kan føre til at vi må redusere på treningsmengden, og bruke lenger tid på å restituere i etterkant av bakkeløpingen.