Motbakketrening for maraton under 4 timer

Motbakketrening for maraton under 4 timer. Lær hvordan du kan gjennomføre motbakketrening for å løpe maraton under 4 timer.

Innhold i denne artikkelen

Hvordan trene for å løpe maraton under 4 timer

For å nå målet ditt om å løpe maraton under 4 timer bør gjennomsnittsfarten din ligger på noe under 5:42 per kilometer. Det vil kreve at du trener målrettet og strukturert for å øke din utholdenhet og fart for maraton.

Noe av den viktigste løpetreningen du gjennomfører for å løpe halvmaraton under 4 timer vil være langturer. Disse bør gjennomføres ukentlig, og skal som regel gjennomføres med lav intensitet, men hver fjerde uke kan du gjennomføre en rask langtur som erstatter en økt med hard intensitet den aktuelle uka. Langturer vil øke din aerobe kapasitet og utholdenhet, og bidra til økt fettforbrenning. Langturer vil også venne kroppen til belastningen det er løpe sammenhengende i flere timer.

1-2 treningsøkter hver uke bør du gjennomføre trening med moderat til hard intensitet. Tempotrening kan være effektiv trening for å simulere farten du tenker holde for å løpe maraton under 4 timer. Intervalltrening kan være effektiv fartstrening for å øke din aerobe kapasitet.

En effektiv måte å trene intervaller på er å gjennomføre treningen i motbakker. Motbakketrening øker styrken i muskulaturen og gjør deg til en sterkere løper. Når du trener motbakkeintervall bruker du muskulaturen annerledes enn når du løper på flatmark, som kan bidra til at du blir en raskere løper, og er effektiv trening du kan kombinere med mer tradisjonell fartstrening.

I denne artikkelen vil du lære mer om hvordan du kan gjennomføre motbakketrening for å løpe maraton under 4 timer.

Hvorfor gjennomføre motbakketrening for maraton under 4 timer

De beste løperne i verden trener mye løping i motbakker, både i vanlig løpetrening, og gjennom motbakketrening spesifikt rettet mot distansen de trener for.

Motbakketrening gjøre deg til en bedre løper ved at du øker stabiliteten i leddene
Motbakketrening gir deg bedre løpeteknikk og løpsøkonomi
Motbakketrening øker styrken i muskulaturen
Du blir en mer effektiv løper, som kan bidra til at du løper lenger og raskere
Motbakketrening kan virke forebyggende på løpeskader, i og med at du styrker viktig muskulatur, og fordi løping i motbakker er mer skånsomt med tanke på belastning

Hvordan løpe i motbakker

Pass på at du ikke lener deg for mye fremover når du løper i motbakker. Det vil gjøre det vanskeligere å løfte knærne tilstrekkelig og komme over i steget. Press hofta frem når du løper i motbakke.

Nøkkelen ligger i å løpe så likt som mulig når du løper i flatt terreng. Øk stegfrekvensen, og tenk deg en rett linje fra hodet, gjennom hofta, kneet og ned til foten. Foten skal lande rett under hofta for hvert steg. Ha en rett holdning i kroppen når du løper. Bruk armene som pendler, og hold dem inntil kroppen. Se frem og ikke ned i bakken når du løper i motbakke.

Med hvilken intensitet du kan trene i motbakker for å løpe maraton under 4 timer

Å trene løping i motbakker kan være en krevende treningsform med hard intensitet. Intensiteten bør ikke overstige anaerob terskel, fordi det kan føre til at du trenger lenger restitusjonstid, og at du ikke restituerer tilstrekkelig før neste treningsøkt. Intensiteten kan ligge på 80-87% av makspuls når du trener intervaller i motbakker for maraton under 4 timer. Det vil tilsvare løpetrening med hard intensitet i oversikten over pulssoner. Eksemplet under har tatt utgangspunkt i en makspuls på 180.

Svært lav intensitet: Hjertefrekvens: 90-108. 50-60% av makspuls.

Lav intensitet: Hjertefrekvens: 108-126. 60-70% av makspuls.

Moderat intensitet: Hjertefrekvens: 126-144. 70-80% av makspuls.

Hard intensitet: Hjertefrekvens: 144-156. 80-87% av makspuls.

Maksimal intensitet: Hjertefrekvens: 156-174. 87-97% av makspuls.

Det beste er om du greier å øke intensiteten gradvis, slik at du trener på terskel i siste del av intervallet.

Hvordan gjennomføre motbakketrening for maraton under 4 timer

Du kan veksle mellom korte og lange intervaller i motbakke for maraton under 4 timer, og hvor mye motbakketrening du gjennomfører må ses i forhold til annen løpetrening du gjennomfører med moderat til hard intensitet.

Lange bakkeintervaller

Lange bakkeintervaller er et viktig innslag uansett hvilken distanse du trener for. Denne formen bakkeløping gir deg maksimalt i forhold til utholdenhet, styrker muskelfibrene og øker fleksibiliteten i ankler, og på samme tid forbedrer løpssteget ditt.

Lengden på disse bakkeintervallene kan være alt fra 800 meter opp til 1500 meter. Frekvensen på disse løpeøktene bør ikke være hyppigere enn hver andre eller tredje uke. Etter hvert kan du gradvis øke volumet på intervallene til mellom 3-5 kilometer.

Intensiteten på disse treningsøktene skal være komfortabelt hardt, som betyr at intensiteten kan ligge på 80-87% av makspuls. Å løpe disse intervallene for hardt øker ikke kvaliteten på økta, men kan føre til at vi må redusere på treningsmengden, og bruke lenger tid på å restituere i etterkant av bakkeløpingen.

Bakkeintervaller med gradvis økning

Løp serier med intervaller der du øker hvor lenge du løper for hver serie.

5-10, 30 sekunder, med 2-3 minutters hvile

5-10, 60 sekunder, med 3-4 minutters hvile

5-10, 90 sekunder, med 4-5 minutters hvile

Ha igjen nok krefter etter hver serie til at du kunne løpt en eller to repetisjoner til.

Korte bakkeintervaller

De korte bakkeintervallene kan du løpe med høy intensitet, opp mot anaerob terskel.

Start med fire eller fem repetisjoner over en distanse på 30-60 meter opp en bratt bakke. Bygg gradvis antall repetisjoner til 12. Restitusjon mellom hvert drag er å gå rolig ned bakken igjen, for så å starte et nytt intervall med en gang du er nede.