Trene til 5 km med pyramideintervall
Trene til 5 km med pyramideintervall
11. november 2017
Treningsmotivasjon for løping om vinteren
Treningsmotivasjon for løping om vinteren
13. november 2017

Motbakketrening for løpere

Motbakketrening for løpere

Motbakketrening for løpere

Motbakketrening for løpere. Lær hvordan du kan gjennomføre korte og lange bakkeintervaller med innslag av korte sprintintervaller.

Motbakketrening for løpere

Motbakketrening øker styrken i muskulaturen og gjør deg til en sterkere løper. Når du trener motbakkeintervall bruker du muskulaturen annerledes enn når du løper på flatmark, som kan bidra til at du blir en raskere løper, og er effektiv trening du kan kombinere med mer tradisjonell fartstrening.

Hvorfor gjennomføre motbakketrening

De beste løperne i verden trener mye løping i motbakker, både i vanlig løpetrening, og gjennom motbakketrening spesifikt rettet mot distansen de trener for.

  • Motbakketrening gjøre deg til en bedre løper ved at du øker stabiliteten i leddene
  • Motbakketrening gir deg bedre løpeteknikk og løpsøkonomi
  • Motbakketrening øker styrken i muskulaturen
  • Du blir en mer effektiv løper, som kan bidra til at du løper lenger og raskere
  • Motbakketrening kan virke forebyggende på løpeskader, i og med at du styrker viktig muskulatur, og fordi løping i motbakker er mer skånsomt med tanke på belastning

Hvordan løpe i motbakker

Pass på at du ikke lener deg for mye fremover når du løper i motbakker. Det vil gjøre det vanskeligere å løfte knærne tilstrekkelig og komme over i steget. Press hofta frem når du løper i motbakke.

Nøkkelen ligger i å løpe så likt som mulig når du løper i flatt terreng. Øk stegfrekvensen, og tenk deg en rett linje fra hodet, gjennom hofta, kneet og ned til foten. Foten skal lande rett under hofta for hvert steg. Ha en rett holdning i kroppen når du løper. Bruk armene som pendler, og hold dem inntil kroppen. Se frem og ikke ned i bakken når du løper i motbakke.

Motbakketrening i løyper med kupert terreng

Løpetrening i kupert terreng er en fin måte å kombinere med løping i motbakke, nedoverbakke og flatt terreng. Løp med lav intensitet på flatene. Pulsen vil naturlig gå over til moderat og kanskje hard intensitet i motbakkene, avhengig av hvor lange og bratte stigningene er.

Å trene løping er kupert terreng er en fin måte å variere løpetreningen på. Du får trening med varierende intensitet, samtidig som du får økt styrke gjennom løping i motbakkene.

Motbakketrening med lange bakkeintervaller

Etter en rolig oppvarming på 10-15 minutter, kan du løpe 5-6×800 meter bakkeintervaller med hard intensitet. Jogg rolig ned igjen som restitusjon mellom hvert intervall. Stigningen på bakken kan være 6-8%.

Motbakketrening med korte bakkeintervaller

Etter en rolig oppvarming på 10-15 minutter kan du løpe 8-10×100 sprintintervaller med hard intensitet. Jogg ned igjen mellom hvert intervall, og ha 1 minutts pause der du småjogger før neste sprintintervall. 15-20% stigning bakken du løper i.

Progressive bakkeintervaller

Løp 4-8×200-400 meter bakkeintervaller der du løper intervallene progressivt raskere utover i intervallet. Bakken bør ha utflating mot slutten, slik at du får opp farten skikkelig avslutningsvis.

Sprintintervaller i motbakke

Sprintintervaller i motbakke er kanskje den mest vanlige motbakketreningen for løpere. De er enkle og effektive, fordi intervallene tvinger deg til å korte ned på stegene og øke frekvensen. Motbakkene øker vanskelighetsgraden, som vil gjøre deg til en raskere og mer eksplosiv løper.

Finn en bakke som har 5-15% stigning, litt avhengig av hvor krevende sprintintervaller du ønsker å gjennomføre. Pass på at bakken ikke blir for bratt. Det kan gjøre det mer krevende å få til et skikkelig steg.

  • Gjennomføre sprintintervaller med en lengde på 40-100 meter
  • Jogg rolig ned igjen som pause

Motbakketrening for løpere

Motbakketrening kan gjøre deg til en raskere og sterkere løper, og kan bidra til at du får en bedre løpeteknikk og løpsøkonomi. Variere mellom hvor lange bakkeintervallene skal være, og gjennomføre korte sprintintervaller for økt hurtighet og eksplosivitet.

Relaterte artikler:

Hvordan trene hurtighet og eksplosivitet

Bli raskere og mer utholdende med løping i motbakker

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *