Motbakketrening for å løpe halvmaraton under 1.30

Motbakketrening for å løpe halvmaraton under 1.30. Lær hvordan du kan gjennomføre motbakkeintervaller for å bli raskere og mer utholdende.

Innhold i denne artikkelen

Fart for å løpe halvmaraton under 1.30

Å løpe halvmaraton under 1 time og 30 minutter betyr at du må holde en gjennomsnittsfart på omtrent 4:15 per km. En effektiv og skånsom måte å trene opp fart for halvmaraton er å trene løping i motbakker.

I denne artikkelen vil du lære mer om motbakketrening for å løpe halvmaraton under 1.30.

Variert løpetrening for halvmaraton på 1.30

For å nå målet tidsmålet ditt bør du trene variert løpetrening med lav, moderat og hard intensitet. Du bør gjennomføre trening som bygger din aerobe kapasitet og venner kroppen til belastningen det er å være på beina i 21,1 km. Fartstreningen har blant annet som mål å sørge for at du greier å holde et tempo som gjør det mulig å løpe halvmaraton på 1.30.

Kjernen i opptreningen til halvmaraton vil være rolig løping, og lengden på disse løpeturene vil variere. Rolig løping i forbindelse med restitusjonstrening i etterkant av harde treningsøkter bør være korte og med lav intensitet. Rolige langturer er viktige for å øke fettforbrenningen, trene opp utholdenhet, og venne kroppen til belastningen det er å være på beina over et lengre tidsrom. De rolige, lange løpeturene er kanskje den viktigste løpetreningen du gjennomfører som en del av treningsopplegget til halvmaraton.

For å trene opp fart til halvmaraton vil intervalltrening være effektiv løpetrening, der hovedfokuset bør ligge på langintervaller. Tempotrening i halvmaratonfart er en fin måte å simulere farten du tenker å holde i konkurransen. Terskeltrening gjennom å løpe intervaller og tempo vil effektivt øke din aerobe kapasitet, som gjør deg i stand til å løpe raskere uten at løpingen går over anaerob terskel.

Motbakketrening for halvmaraton under 1.30

Motbakketrening kan gjøre deg sterkere, raskere og mer utholdende når du skal løpe halvmaraton under 1 timer og 30 minutter. I tillegg kan du få øvd opp løpeteknikk når du trener i motbakker, for bedre løpsøkonomi. Du bør veksle mellom å trene korte og lange motbakkeintervaller.

Variert motbakketrening for halvmaraton

Etter en rolig oppvarming på 10-15 minutter, kan du løpe 5-6×800 meter bakkeintervaller med hard intensitet. Jogg rolig ned igjen som restitusjon mellom hvert intervall. Stigningen på bakken kan være 5-7 grader stigning.

Etter en rolig oppvarming på 10-15 minutter kan du løpe 8-10×100 kortintervaller med hard intensitet. Jogg ned igjen mellom hvert intervall, og ha 1 minutts pause der du småjogger før neste kortintervall. 15-20 prosent stigning på bakken du løper i.

Sprintintervaller i motbakke

Sprintintervaller i motbakke er kanskje den mest vanlige motbakketreningen for løpere. De er enkle og effektive, fordi intervallene tvinger deg til å korte ned på stegene og øke frekvensen. Motbakkene øker vanskelighetsgraden, som vil gjøre deg til en raskere og mer eksplosiv løper.

Finn en bakke som har 5-15 prosent stigning, litt avhengig av hvor krevende sprintintervaller du ønsker å gjennomføre. Pass på at bakken ikke blir for bratt. Det kan gjøre det mer krevende å få til et skikkelig steg.

Gjennomføre sprintintervaller med en lengde på 40-100 meter
Jogg rolig ned igjen som pause

Teknikk når du løper i motbakker

Pass på at du ikke lener deg for mye fremover når du løper i motbakker. Det vil gjøre det vanskeligere å løfte knærne tilstrekkelig og komme over i steget. Press hofta frem når du løper i motbakker. Nøkkelen ligger i å løpe så likt som mulig når du løper i flatt terreng. Øk stegfrekvensen, og tenk deg en rett linje fra hodet, gjennom hofta, kneet og ned til foten. Foten skal lande rett under hofta for hvert steg. Ha en rett holdning i kroppen når du løper. Bruk armene som pendler, og hold dem inntil kroppen. Se frem og ikke ned i bakken når du løper i motbakke.