Tempotrening for å løpe 5 km under 20 min
Tempotrening for å løpe 5 km under 20 min
7. desember 2017
Motbakketrening for å løpe 10 km under 40 minutter
Motbakketrening for å løpe 10 km under 40 minutter
9. desember 2017
Motbakketrening for å løpe 5 km under 20 minutter

Motbakketrening for å løpe 5 km under 20 minutter

Motbakketrening for å løpe 5 km under 20 minutter. Lær hvordan bakkeintervall kan gjøre deg til en raskere og mer utholdende løper på 5 km.

Trening for å løpe 5 km under 20 min

For å kunne opprettholde en fart på 4 minutter per km bør du gjennomføre en god del løpetrening på terskel, for å øke din aerobe kapasitet og styrke. Terskeltreningen kan du gjennomføre i form av intervalltrening, og farten bør ligge godt under hastigheten du må holde for å nå målet ditt for å kunne løpe komfortabelt hardt når du skal løpe 5 km. Du bør veksle mellom å løpe korte og lange intervaller.

Tempotrening vil gjør deg bedre i stand til å holde høy fart distansen ut. Progressiv løping vil trene opp i å holde riktig tempo gjennom hele løpet, og er fin øvelse i å gradvis løpe hardere over en gitt distanse.

Hver uke bør du gjennomføre en rolig langtur. Langturer er viktig for å øke din utholdenhet og venne beina til økt belastning. Denne type trening vil øke ditt oksygenopptak, din aerobe kapasitet og styrke.

Bakkeintervaller er viktig på grunn av variasjon i intensitet, som vil forbedre din utholdenhet, og vil også øke din anaerobe kapasitet, fart, styrke og løpsøkonomi. Du vil også oppleve økt fettforbrenning når du trener intervall i motbakker.

I denne artikkelen vil du lære mer om hvilke fordeler du kan ha av å trene intervaller i motbakke.

Å trene løping i bakker kan være krevende. Pulsen øker, og du vil øke både din aerobe og anaerobe kapasitet. Bakkeløping kan fungere som en form for fartstrening ved at treningen simulerer intensiteten du vil hatt gjennom intervalltrening, uten at du har samme fart.

Fordeler med å trene bakkeintervaller for å løpe 5 km under 20 min

Fordeler med trene motbakkeintervaller når du skal løpe 5 km under 20 minutter.

Du blir sterkere og mer utholdende av å løpe bakkeintervaller

Motbakkeintervaller bygger din styrke i beina og vil gjøre deg raskere. Dersom du skal bedre til noe, må du øve på det. Hvis du ønsker å bli raskere til å løpe i flate partier, er raske bakkeintervaller en effektiv måte å bli en raskere løper på.

Motbakketrening bygger din utholdenhet. Intervaller i motbakker er en effektiv måte å bygge utholdenhet på. Korte, raske bakkeintervaller, og at du går ned igjen til utgangspunktet som pause.

Motbakkeintervaller gir økt fettforbrenning

Intervalltrening i motbakker vil øke fettforbrenningen din. På samme måte som bakkeintervaller bygger din utholdenhet, vil det øke fettforbrenningen din. Ikke nok med det, intervalltrening i motbakker vil også øke etterforbrenningen din av fett, inntil 24 timer etter du er ferdig med treningsøkta.

Du får økt forbrenning når du trener bakkeintervaller. Høyere forbrenning betyr også økt fettforbrenning.

Motbakketrening med høy intensitet stimulerer veksten av menneskelig veksthormon

Du får en økning i menneskelig veksthormon. Dette hormonet bygger vev og mobiliserer fettforbrenningen. Denne prosessen foregår når vi sover og gjennomfører aktivitet med høy intensitet. Å trene motbakkeintervaller kan være noe av den mest intense treningen du kan gjennomføre, og vil stimulere mengden av menneskelig veksthormon.

Bakkeintervaller bygger mental tøffhet

Du blir mentalt tøffere av trene løping i motbakker. Motbakkeintervaller er antakelig noe av den tøffeste løpetreningen du kan gjennomføre. Følelsen av å mestre denne treningen vil bygge opp en mental tøffhet du kan dra nytte av når du konkurrerer for å løpe 5 km under 20 minutter.

Du øver opp løpeteknikk og løpsøkonomi

Når du løper i motbakker, løper du mer riktig, gjennom at du lander på forfot og må løfte knærne skikkelig for hvert løpesteg du har. Bedre løpeteknikk vil føre til bedre løpsøkonomi, og du kan løpe raskere.

Du er mindre skadeutsatt når du trener intervall i motbakker

Du har større sannsynlighet for å bli skadet når du løper på flatmark enn hvis du løper i motbakker. Belastningen for hvert steg er mindre når du løper raske intervaller i motbakke. Du når heller ikke den farten i motbakker som du gjør når du løper på flatmark. Dette er viktig fordi de fleste muskulære skader oppstår når du løper med høy hastighet.

Hvordan løpe i motbakker

Du har kanskje hørt at du skal «lene deg inn mot bakken» når du løper i motbakker. En for fremoverlent holdning når du løper i bakker kan gjøre at du ikke får opp knærne tilstrekkelig, som kan føre til at du ikke kommer skikkelig over i løpesteget.

Noe av nøkkelen til effektiv løping i motbakker, er å løpe så normalt som mulig. Steglengde og frekvens vil skifte, avhengig av hvor bratt bakken du løper i er. Men hovedregelen er at du skal løpe på samme måte du gjør når du løper i flatt terreng.

  • Tenk at du skal løpe oppreist, med hode, skuldre, hofter og ankler i mest mulig rett linje. Tenk at det skal gå en rett linje fra hodet gjennom hofta og ned til føttene.
  • Se fremover, heller enn ned i bakken
  • Du vil bruke armene mer når du løfter knærne, men vær avslappet i skuldre og armer, og la håndleddene passere nær livet eller hoftene.

Løft knærne skikkelig for hvert steg du tar, og hold oppe stegfrekvensen. Hvis du lener deg for mye fremover, vil du legge for mye press på lårmuskulaturen, og hvis bakken er enda brattere, leggene. Vi får mye kraft fra lårmusklene og knehasene. Pass på at du ikke vugger fra side til side, men ha fokus på å ha all kraft fremover i løpesteget.

Å løpe intervaller i bakker vil være løpetrening med hard intensitet, noe som vil kreve at du restituerer tilsvarende i etterkant av disse treningsøktene. Du bør ikke gjennomføre motbakkeintervaller oftere enn én gang i uka. Som nybegynner kan du begrense deg til én økt med motbakkeintervaller hver andre eller tredje uke. Tilpass stigning på bakke, lengde på intervallene og antall repetisjoner etter eget formnivå.

Motbakketrening for å løpe 5 km under 20 minutter

Å trene bakkeintervaller vil gjøre deg til en bedre løper,  og bedre rustet til å løpe 5 km under 20 minutter.

Du blir mer utholdende og raskere, får økt styrke i beina, og kan øve opp løpeteknikk som vil gi deg en bedre løpsøkonomi. Å trene løping i motbakker er mindre belastende for beina, og du er dermed mindre skadeutsatt.

 

Relaterte artikler:

Trene for å løpe 5 km under 20 min

Restitusjonstid når du trener løping med høy intensitet

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *