Trene kortintervaller med stigningsløp
Trene kortintervaller med stigningsløp
29. desember 2017
Utholdenhetstrening for å løpe 10 km under 40 min
Utholdenhetstrening for å løpe 10 km under 40 min
30. desember 2017

Motbakketrening for å løpe 10 km under 60 min

Motbakketrening for å løpe 10 km under 60 min

Motbakketrening for å løpe 10 km under 60 min

Motbakketrening for å løpe 10 km under 60 min. Lær hvordan intervaller i motbakke kan gjøre deg til en sterkere og raskere løper på 10 km.

Farten du må holde for å løpe 10 km under 60 min

Du må holde en gjennomsnittsfart som ligger rett under 6 minutt per km, for å løpe en 10 km under 60 minutt, noe som vil kreve at du trener opp utholdenhet og hurtighet for å nå målet ditt.

I denne artikkelen vil du lære mer om hvordan du kan gjennomføre motbakketrening for å nå målet ditt om å løpe 10 km under 60 minutter.

Hvordan du kan trene for å løpe 10 km under 60 minutter

Treningen bør være lagt opp en måte som lar deg trene opp fart og utholdenhet, for at du skal holde distansen helt ut, og nå ditt mål som er løpe 10 km under 60 min.

Løpeprogrammet kan inneholde treningsøkter som veksler mellom lav, moderat og hard intensitet. For å trene opp fart kan du variere med forskjellige typer intervalltrening. Du kan trene tempo for å simulere farten du tenker å holde under løpet, og for å trene opp evnen til å holde et høyere tempo over lengre tid. Du kan trene progressiv løping for å være bedre i stand til å holde et riktig tempo gjennom hele løpet.

Å trene på raske avslutninger vil gjøre deg bedre i stand til å holde det tempoet du ønsker gjennom løpet, også i siste fase av løpet.

De rolige langturene vil bygge opp din form, gjennom økt fettforbrenning, og venner beina dine til å tåle belastningen det er løpe over lengre tid.

Motbakketrening kan være effektiv trening for å øve opp løpeteknikk og bedre løpsøkonomi, og bli en raskere og sterkere løper.

Fordeler med motbakketrening når du trener for 10 km

Løping i motbakker utfordrer kroppen din på en annen måte enn når du løper i flatt terreng. Du kan dra nytte av følgende fordeler når du trener løping i bakker:

  • Motbakketrening øker din aerobe kapasitet og gjør deg sterkere, raskere og mer utholdende.
  • Det er mindre belastning på muskulatur, sener, ledd og leddbånd når du trener løping i motbakker.
  • Motbakkeløping tvinger deg til å løpe mer riktig teknisk, gjennom en bedre holdning i kroppen, og et mer effektiv løpesteg.
  • Løping i bakker er effektiv styrketrening for løpere.

Når du gjennomfører motbakketrening, vil pulsen komme raskt opp mot anaerob terskel, og trening rundt denne sonen kan bidra til å øke din aerobe kapasitet. Bakkeintervaller er effektiv fartstrening, og er like effektivt som fartstrening på flatmark, bare mindre skånsomt, fordi belastningen på kroppen er mindre. Du vil få økt styrke i beinmuskulaturen nå du løper i motbakker, spesielt i leggmuskulaturen.

Hvorfor trene bakkeintervaller for å løpe 10 km under 60 minutter

Motbakketrening med bakkeintervaller er viktig på grunn av variasjon i intensitet, noe som kan forbedre din utholdenhet, øke din anaerobe kapasitet, fart, styrke og løpsøkonomi.

 

Å trene løping i bakker kan være krevende. Pulsen øker, og du vil øke både din aerobe og anaerobe kapasitet. Bakkeløping kan fungere som en form for fartstrening ved at treningen simulerer intensiteten du vil hatt gjennom intervalltrening, uten at du har samme fart.

Hvordan løpe i motbakker

Du har kanskje hørt at du skal «lene deg inn mot bakken» når du løper i motbakker. En for fremoverlent holdning når du løper i bakker kan gjøre at du ikke får opp knærne tilstrekkelig, som kan føre til at du ikke kommer skikkelig over i løpesteget.

Noe av nøkkelen til effektiv løping i motbakker, er å løpe så normalt som mulig. Steglengde og frekvens vil skifte, avhengig av hvor bratt bakken du løper i er. Men hovedregelen er at du skal løpe på samme måte du gjør når du løper i flatt terreng.

  • Tenk at du skal løpe oppreist, med hode, skuldre, hofter og ankler i mest mulig rett linje. Tenk at det skal gå en rett linje fra hodet gjennom hofta og ned til føttene.
  • Se fremover, heller enn ned i bakken
  • Du vil bruke armene mer når du løfter knærne, men vær avslappet i skuldre og armer, og la håndleddene passere nær livet eller hoftene.

Løft knærne skikkelig for hvert steg du tar, og hold oppe stegfrekvensen. Hvis du lener deg for mye fremover, vil du legge for mye press på lårmuskulaturen, og hvis bakken er enda brattere, leggene. Vi får mye kraft fra lårmusklene og knehasene. Pass på at du ikke vugger fra side til side, men ha fokus på å ha all kraft fremover i løpesteget.

Å løpe intervaller i bakker vil være løpetrening med hard intensitet, noe som vil kreve at du restituerer tilsvarende i etterkant av disse treningsøktene. Du bør ikke gjennomføre motbakkeintervaller oftere enn én gang i uka. Som nybegynner kan du begrense deg til én økt med motbakkeintervaller hver andre eller tredje uke. Tilpass stigning på bakke, lengde på intervallene og antall repetisjoner etter eget formnivå.

Hvordan du kan gjennomføre motbakketrening for å løpe 10 km under 60 minutter

Løpstrening i bakker kan være en krevende treningsform som krever tilsvarende restitusjon både mellom bakkeintervallene og i etterkant av en treningsøkt. Du bør ikke trene bakkeløping oftere enn én gang i uka. Det er spesielt viktig for nybegynnere at de tilpasser treningsøktene i forhold til volum og intensitet.

Motbakketrening med lange intervaller

Motbakketrening med lange intervaller er effektiv utholdenhetstrening for å løpe 10 km under 60 minutter. Dette kan være krevende trening, og pass på at du disponerer kreftene gjennom hele intervallet.

Lange bakkeintervaller er et viktig innslag uansett hvilken distanse du trener for. Denne formen bakkeløping gir deg maksimalt i forhold til utholdenhet, styrker muskelfibrene og øker fleksibiliteten i ankler, og på samme tid forbedrer løpssteget ditt.

Lengden på disse bakkeintervallene kan være alt fra 600 meter opp til 1500 meter. Øk lengden på intervallene gradvis, inntil du når ønsket lengde. Frekvensen på disse løpeøktene bør ikke være hyppigere enn hver tredje eller fjerde uke.

Intensiteten på disse treningsøktene skal være komfortabelt hardt, som betyr at intensiteten kan ligge på 80-87% av makspuls. Å løpe disse intervallene for hardt øker ikke kvaliteten på økta, men kan føre til at vi må redusere på treningsmengden, og bruke lenger tid på å restituere i etterkant av bakkeløpingen.

Bakkeintervaller med gradvis økning

Løp serier med intervaller der du øker hvor lenge du løper for hver serie.

  • 5-10×30 sekunder, med 2-3 minutters hvile
  • 5-10×60 sekunder, med 3-4 minutters hvile
  • 5-10×90 sekunder, med 4-5 minutters hvile

Ha igjen nok krefter etter hver serie til at du kunne løpt en eller to repetisjoner til.

Motbakketrening med korte intervaller

De korte bakkeintervallene kan du løpe med høy intensitet, opp mot anaerob terskel.

Start med fire eller fem repetisjoner over en distanse på 30-60 meter opp en bratt bakke. Bygg gradvis antall repetisjoner til 12. Restitusjon mellom hvert drag er å gå rolig ned bakken igjen, for så å starte et nytt intervall med en gang du er nede.

Motbakketrening for å løpe 10 km under 60 min

Motbakketrening er noe av den mest effektive løpetreningen du som løper kan gjennomføre, men kan også være den hardeste treningen. Det er fort gjort at denne løpetreningen blir gjennomført for hardt, noe som vil gå utover kvaliteten på treningsøkta. Derfor er det viktig at du disponerer kreftene riktig, slik at du holder gjennom hele treningsøkta.

En måte du kan få til det på, er å løpe intervallene progressivt raskere, ved at du øker farten gradvis innenfor hvert intervall, og fra ett intervall til det neste. Løp intervallene komfortabelt hardt, og pass på at du ikke går over til å trene anaerobt.

Relaterte artikler:

Treningsprogram for 10 km løp under 60 min

Restitusjonstid når du trener løping med høy intensitet

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *