Motbakketrening for å løpe 10 km under 40 minutter. Lær hvordan du kan veksle mellom variert bakkeintervall for å løpe 10 km under 40 min.
Motbakketrening for 40 minutter på 10 km
Hver gang du løper opp en bakke, gjør du en god jobb for å forbedre løpeteknikk, løpsøkonomi, styrke og fart. Du kan gjøre denne løpetreningen enda mer effektiv ved å tilpasse løpingen distansen du trener for.
I dette innlegget vil du lære hvordan du kan gjennomføre motbakketrening for å løpe 10 km under 40 minutter.
Løpe 10 km under 40 minutter
Å løpe raskere enn 40 minutter på 10 km vil kreve at du strukturerer løpetreningen på en måte som gjør at du kan løpe med høy intensitet over en lenger periode. Du må løpe med en snittfart som ligger noe under 4:00 minutter per km, og det vil kreve at du gjennomfører hensiktsmessig fartstrening og kondisjonstrening.
Bestemme eget formnivå i forkant
Du må gjennomføre løpetrening som gradvis bygger din fart og utholdenhet, over en gitt treningsperiode. Hvor lang denne treningsperioden blir, vil avhenge mye av hvilket formnivå du er på, og kontinuiteten i løpetreningen din.
Å løpe under 40 min på 10 km vil kreve at du er på et nivå formmessig som gjøre det mulig å trene seg opp til ønsket formnivå i løpet av en 12-16 ukers periode. Dersom det er urealistisk, bør du ta sikte på et tidsmål der du bruker noe lenger tid, eksempelvis 10 km på 45 minutter eller mer.
I løpet av en treningsperiode kan det være at du blir syk, eller at det skjer andre uforutsette ting som gjør at du ikke får gjennomført treningen i henhold til løpeprogrammet.
Bakkeintervaller for å løpe 10 km under 40 min
Denne type bakkeintervaller vil være ganske lik, uavhengig av hvilken distanse du trener for. Hensikten med denne treningen er å bygge din styrke og fart. Intensiteten skal være rundt anaerob terskel. Det betyr at bakkeintervallene skal gå i et høyt tempo. Målet er å bygge styrke og fart, og i mindre grad bygge utholdenhet.
Etter oppvarming kan du løpe 8-15×150 meter repetisjoner, i en bakke som har stigning på mellom 10-15%. Løp tilnærmet det raskeste du kan for hver repetisjon, og jogge ned igjen som pause mellom hvert intervall. Start på nytt intervall med en gang du er nede igjen. Dersom denne formen for trening er uvant for deg, start med 8 repetisjoner, og øk antallet gradvis etter hvert som du blir i bedre form.
Lange bakkeintervaller for 10 km under 40 minutter
Finne en bakke med 10% stigning som er omtrent 400 meter lang. Løp 4-10×400 meter repetisjoner. Pass på at du har jevn fart gjennom hele repetisjonen, og prøv å ha en fart som er litt raskere enn ditt nåværende 10 km tempo. Gå eller jogg tilbake som pause mellom hvert intervall.
Løp 4-8×800 meter intervaller, i en bakke med stigning på 8-10%. Løp i et tempo tilsvarende tempoet du løper i på 10 km. Jogg rolig ned igjen som pause mellom hvert intervall.
Progressive bakkeintervaller for å løpe 10 km under 40 min
Når du trener for å løpe 10 km under 40 minutter, trenger du å trene for å holde farten du trenger for å nå tidsmålet ditt, og du må trene på å øke farten i siste fase av løpet. Denne motbakketreningen kan hjelpe deg å øke hastigheten mot slutten av løpet, og avslutte sterkt.
Løp 800 til 1000 meter opp en bakke som har en stigning på mellom 5-8%. Begynn intervallet i 10 km tempo, og øk farten progressivt. Løp det du greier de siste 100 meterne. Rolig jogg ned igjen som pause. Gjennomføre 2-4 repetisjoner.
Tempotrening i motbakker
Her trenger du en lang bakke for å gjennomføre denne treningsøkta. En stigning opp til et fjell er ideelt. Har du ikke det, kan den gjennomføres på tredemølle. Løp 10 km opp en bakke som har stigning på 5-8%. Løp i tempo som veksler mellom 10 km tempo, og 30 sekunder saktere enn 10 km tempo. Ingen hvile under denne økta. Rolig jogg ned igjen etter at du er ferdig.
Motbakketrening for å løpe 10 km under 40 minutter
Motbakketrening vil være viktig trening for deg, for at du skal nå målet ditt om å løpe 10 km under 40 minutter. Veksle mellom å løpe korte sprintervaller, lange progressive bakkeintervaller og tempotrening i motbakker for å bli en sterkere, mer utholdende og raskere løper.
Relaterte artikler:
