Trene løpeteknikk for 5 km under 22 min
Trene løpeteknikk for 5 km under 22 min
31. oktober 2018
Langintervall i motbakker
Langintervall i motbakker
1. november 2018

Motbakketrening for 5 km under 22 min

Motbakketrening for 5 km under 22 min

Motbakketrening for 5 km under 22 min

Motbakketrening for 5 km under 22 min. Lær hvordan du kan gjennomføre trening i motbakker for å løpe 5 km under 22 min.

Trene i motbakker for 5 km under 22 min

Motbakketrening med motbakkeintervall kan være effektiv trening som kan gjøre at du når målet ditt som er å løpe 5 km under 22 minutter. Motbakketrening kan gjøre deg til en sterkere, raskere og mer utholdende løper, og kan i tillegg være effektiv trening for å øve opp løpeteknikk for bedre løpsøkonomi.

I denne artikkelen vil du lære mer om hvordan du kan trene i motbakker for å bli en sterkere, raskere og mer utholdende løper for 5 km.

Hvorfor gjennomføre motbakketrening

De beste løperne i verden trener mye løping i motbakker, både i vanlig løpetrening, og gjennom motbakketrening spesifikt rettet mot distansen de trener for.

  • Motbakketrening kan gjøre deg til en bedre løper ved at du øker stabiliteten i leddene
  • Motbakketrening gir deg bedre løpeteknikk og løpsøkonomi
  • Motbakketrening øker styrken i muskulaturen
  • Du blir en mer effektiv løper, som kan bidra til at du løper lenger og raskere
  • Motbakketrening kan virke forebyggende på løpeskader, i og med at du styrker viktig muskulatur, og fordi løping i motbakker er mer skånsomt med tanke på belastning

Løpeteknikk når du løper i motbakker

Pass på at du ikke lener deg for mye fremover når du løper i motbakker. Det vil gjøre det vanskeligere å løfte knærne tilstrekkelig og komme over i steget. Press hofta frem når du løper i motbakker. Nøkkelen ligger i å løpe så likt som mulig når du løper i flatt terreng. Øk stegfrekvensen, og tenk deg en rett linje fra hodet, gjennom hofta, kneet og ned til foten. Foten skal lande rett under hofta for hvert steg. Ha en rett holdning i kroppen når du løper. Bruk armene som pendler, og hold dem inntil kroppen. Se frem og ikke ned i bakken når du løper i motbakke.

Hvordan trene løping i motbakker

Du kan veksle mellom å løpe kortintervall og langintervall i motbakker. Når du trener for å løpe 5 km under 22 minutter, kan ha god effekt av å trene kortintervall og sprintintervall i motbakker.

Kortintervall i motbakker

Korte repetisjoner i motbakke er kanskje det mange av oss forbinder med bakkeintervaller. Lengden på disse intervallene er vanligvis 30-60 sekunder, med rolig jogg ned igjen som pause. Oppstart av nytt intervall med en gang du er nede. Farten er gjerne i et tempo du holder når du løper alt fra 3-5000 meter, med en stigning på 4-7 prosent. Intensiteten ligger gjerne på terskel, og er effektivt for å øke aerob kapasitet og styrke. Eksempel på kortintervaller i motbakke kan være som følger:

  • 10×60 sekunder intervall, i 5 km tempo
  • 8×45 sekunders intervall, i 3 km tempo
  • Synkende intervall: 3×60 sekunder, 3×45 sekunder, 3×30 sekunder, i 10 km tempo. Øk farten jo kortere intervallet er.

Variere fart, lengde og antall repetisjoner etter ditt formnivå. Sørg for nok restitusjon mellom hvert drag.

Sprintintervall i motbakker

Start med 4-5 repetisjoner med en lengde på 30-60 meter opp en bratt bakke (5-10 sekunder) og bygg opp over noen økter til 8-12 repetisjoner. Gå tilbake som pause, og vent 2-3 minutter før neste drag.

Langintervall i motbakker

Løp lange intervaller i bakke for å øke utholdenhet maksimalt. Ta utgangspunkt i en bakke med moderat stigning, som har en lengde på 800-1500 meter. Ha en gradvis økning over en periode, til lengden på intervallet er 2-3 km. Intensiteten på dette intervallet skal være moderat, noe innebærer at tempoet ikke kan være for høyt, i og med at du løper i motbakker. Å løpe for hardt vil ikke gjøre dette til en mer effektiv intervalløkt, men heller gjøre at du må redusere på lengden. Sørg for tilstrekkelig med restitusjon. Bakkeintervaller som denne er effektive både for å forbedre aerob og anaerob kapasitet og styrke.

En progressiv, lang motbakketrening kan være

  • 4-8×30 sekunders intervall, med 2-3 minutter hvile
  • 4-8×60 sekunders intervall, med 3-4 minutter hvile
  • 4-8×90 sekunders intervall, med 4-5 minutter hvile

Motbakketrening for 5 km under 22 min

I perioder bør motbakketrening inngå i treningsprogrammet til alle løpere, og de som trener for å løpe 5 km er intet unntak. Du kan trene motbakkeintervall i alle faser av treningsprogrammet ditt, med unngå tung motbakketrening i oppkjøringen til 5 km løp.

Relaterte artikler:

Treningsprogram 5 km under 22 min

Terskeltrening for 5 km under 22 min

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *