Trene fartslek for 5 km under 18 min
Trene fartslek for 5 km under 18 min
16. mai 2018
14 km rolig løping
14 km rolig løping
18. mai 2018
Motbakketrening for 5 km under 18 min

Motbakketrening for 5 km under 18 min

Motbakketrening for 5 km under 18 min. Lær hvilke fordeler du har med bakkeintervaller og hvordan du kan trene løping i motbakker.

Trene bakkeintervaller for 5 km

Å løpe 5 km under 18 minutter vil kreve relativt stor fart. Du må løpe under 3.36 per km for å få en sluttid som er raskere enn 18 min. Det vil kreve at du trener opp fart for å øke din aerobe kapasitet og utholdenhet. Motbakketrening der du trener korte bakkeintervaller kan være en effektiv måte å trene opp fart for 5 km, og samtidig reduserer belastningen og får trent opp løpeteknikk.

I denne artikkelen vil du lære hvordan du kan gjennomføre motbakketrening som del av løpetreningen for 5 km under 18 min.

Hvorfor trene til 5 km med løping i motbakker

Motbakketrening øker styrken i muskulaturen og gjør deg til en sterkere løper. Når du trener motbakkeintervall bruker du muskulaturen annerledes enn når du løper på flatmark, som kan bidra til at du blir en raskere løper, og er effektiv trening du kan kombinere med mer tradisjonell fartstrening.

De beste løperne i verden trener mye løping i motbakker, både i vanlig løpetrening, og gjennom motbakketrening spesifikt rettet mot distansen de trener for.

  • Motbakketrening gjøre deg til en bedre løper ved at du øker stabiliteten i leddene
  • Motbakketrening gir deg bedre løpeteknikk og løpsøkonomi
  • Motbakketrening øker styrken i muskulaturen
  • Du blir en mer effektiv løper, som kan bidra til at du løper lenger og raskere
  • Motbakketrening kan virke forebyggende på løpeskader, i og med at du styrker viktig muskulatur, og fordi løping i motbakker er mer skånsomt med tanke på belastning

Når du trener løping i motbakke vil det bidra til å styrke muskulaturen i beina, og da spesielt leggmuskulaturen. Vær bevisst på at du får til et skikkelig fraspark for hvert steg du tar.

Motbakketrening gir deg et bedre steg ved du i større grad lander på forfot og midtfot, ved at du automatisk vil ha høyere stegfrekvens og tar kortere steg. Vær likevel bevisst på at foten skal lande under hofta for hvert steg. Tenk deg at det skal gå en linje fra skulderen gjennom hofta og ned til foten. Når du lander med foten under hofta, får du riktig tyngdeoverføring. Riktig løpeteknikk vil gi deg en bedre løpsøkonomi, og belastningen på beina blir mindre, noe som kan virke skadeforebyggende.

Teknikk når du løper i motbakke

Når du gjennomføre løpetrening i motbakker, vil du mer naturlig løpe riktig. Nedenfor har du noen tips til hva du kan være bevisst på når du løper i motbakke:

  • Ikke len deg for mye forover, men prøv å ha samme kroppsholdning som når du løper på flatmark
  • Løp på forfot
  • Hold hode og bryst oppe
  • Hold blikket festet rett fram
  • Hold skuldrene nede, avslappet
  • Vær avslappet, ikke knytt nevene

Motbakketrening med korte bakkeintervaller

Etter en rolig oppvarming på 10-15 minutter kan du løpe 8-10×100 sprintintervaller med hard intensitet. Jogg ned igjen mellom hvert intervall, og ha 1 minutts pause der du småjogger før neste sprintintervall. 15-20% stigning bakken du løper i.

Progressive bakkeintervaller

Løp 4-8×200-400 meter bakkeintervaller der du løper intervallene progressivt raskere utover i intervallet. Bakken bør ha utflating mot slutten, slik at du får opp farten skikkelig avslutningsvis.

Sprintintervaller i motbakke

Sprintintervaller i motbakke er kanskje den mest vanlige motbakketreningen for løpere. De er enkle og effektive, fordi intervallene tvinger deg til å korte ned på stegene og øke frekvensen. Motbakkene øker vanskelighetsgraden, som vil gjøre deg til en raskere og mer eksplosiv løper.

Finn en bakke som har 5-15% stigning, litt avhengig av hvor krevende sprintintervaller du ønsker å gjennomføre. Pass på at bakken ikke blir for bratt. Det kan gjøre det mer krevende å få til et skikkelig steg.

  • Gjennomføre sprintintervaller med en lengde på 40-100 meter
  • Jogg rolig ned igjen som pause

Motbakketrening for 5 km under 18 min

Motbakketrening kan være en effektiv og skadeforebyggende måte å gjennomføre løpetrening for 5 km under 18 min. Trening i motbakker tar relativt kort tid dersom du trener korte bakkeintervaller. Belastningen varer over kort tid for hvert intervall, og belastningen vil også være mindre siden farten er lavere sammenlignet med intervalltrening på flatmark. Likevel vil du oppnå tilnærmet samme effekt som hvis du trener intervall i flate partier. Du får også trene opp løpeteknikk som kan gi deg bedre løpsøkonomi. Du kommer også raskere opp i terskelfart når du løper i motbakker, når du skal gjennomføre terskeltrening for 5 km under 18 minutter.

Relaterte artikler:

Treningsprogram 5 km under 18 min

Terskeltrening for 5 km under 18 min

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *