Pyramideintervall for 10 km under 60 min
Pyramideintervall for 10 km under 60 min
26. januar 2018
Kortintervall for 10 km under 40 min
Kortintervall for 10 km under 40 min
27. januar 2018
Motbakketrening for 10 km under 50 min

Motbakketrening for 10 km under 50 min

Motbakketrening for 10 km under 50 min. Lær hvorfor og hvordan du kan utføre effektiv løpetrening i motbakker for å løpe 10 km under 50 min.

Hvordan du kan trene for å løpe 10 km under 50 min

Løpetreningen bør være lagt opp en måte som lar deg bygge opp fart og utholdenhet for at du skal holde distansen helt ut, og nå ditt mål om å løpe 10 km under 50 min.

Løpeprogrammet bør inneholde treningsøkter som veksler mellom lav, moderat og hard intensitet. For å trene opp fart kan du trene variert intervalltrening. Du kan trene tempo for å simulere farten du tenker å holde under løpet, og for å trene opp evnen til å holde et høyere tempo over lengre tid. Du kan trene progressiv løping for å være bedre i stand til å holde et riktig tempo gjennom hele løpet. De rolige langturene vil være effekt for økt fettforbrenning, og venner beina dine til å tåle belastningen det er løpe over lengre tid.

Motbakkebakketrening kan være effektiv trening for å bli en raskere og sterkere løper, og for å trene opp løpeteknikk for bedre løpsøkonomi.

Hvorfor motbakketrening for 10 km under 50 min

Å trene løping i motbakker er på mange måter «all» løpetrening i ett. Du trener opp fart og utholdenhet for å bli en sterkere og raskere løper. Å løpe i motbakker tvinger deg samtidig til å løpe med en mer riktig løpeteknikk, og vi vet at bedre løpeteknikk vil bidra til at du løper mer økonomisk. En bedre løpsøkonomi vil gjøre at du løper på bedre tider når du konkurrerer.

Motbakketrening for å bli sterkere og raskere for 10 km under 60 min

Å løpe i motbakker vil styrke beinmuskulaturen, og da spesielt i leggene. Du må skyve skikkelig ifra for hvert fraspark du tar når du løper i motbakker. Du vil også få økt styrke i lår og setemuskulatur.

Å gjennomføre fartstrening i motbakker vil være like effektiv trening som fartstrening du gjennomfører på flatmark, i tillegg til at motbakketrening er mer skånsomt. Forskjellen er at det å løpe bakkeintervaller går i et saktere tempo. Jo høyere intensitet du gjennomfører fartstrening med, jo større risiko for å bli skadet. Når du gjennomfører fartstrening i motbakker, vil belastningen på beina være mindre, og du reduserer risikoen for å bli skadet.

Motbakketrening for å øke din aerobe kapasitet

Aerob kapasitet vil si evnen til å løpe over lenger tid med høyere intensitet. Jo høyere aerob kapasitet, jo mer utholdende. Du greier å løpe lenger og med høyere intensitet.

Motbakketrening er en effektiv måte å øke din aerobe kapasitet på. Når du trener løping i motbakker, vil du raskt komme opp i en puls nær terskel. Terskeltrening kan være en effektiv måte å øke din aerobe kapasitet. Treningsøkter i motbakker trenger heller ikke være spesielt tidkrevende, og du vil likevel ha god effekt av motbakketreningen du gjennomfører.

Bedre løpeteknikk med motbakketrening

Når du løper i motbakker vil du automatisk korte ned på løpesteget, og øke frekvensen på stegene. Mange løpere har for lav stegfrekvens. Stegfrekvens måles i antall steg per minutt. Når du løper vil du bruke minst mulig tid på beina. Jo lenger tid du bruker på hvert steg, jo lenger tid er foten din i kontakt med underlaget, og desto mer energi må beina dine bruke på å holde kroppsvekten din for hvert steg du tar. Dette kan du gjøre noe med ved å øke frekvensen på stegene.

Løping i motbakker bidrar til at du lander på forfot eller midtfot. Mange løpere har en tendens til å lande på hælen, noe som øker risikoen for å bli skadet.

Lav stegfrekvens går ofte hånd i hånd med at hælen treffer bakken først når du er ute og løper.  Dette skjer fordi hofta ligger bak føttene dine. Hofta må komme over, og skal ligge over foten når den treffer bakken, for å få en best mulig bevegelse fremover i løpesteget. Tenk deg at det skal gå en rett linje fra hofta, gjennom kneet og ned til foten, når foten treffer bakken.

Prøv å løpe lett fremoverlent, og jobb med å skyve hofta fremover i løpesteget. Tenk igjennom lengden på løpesteget ditt. Det kan hjelpe å korte ned på steglengden, for lettere å komme over føttene med hofta.

Løpeteknikk i motbakker

  • Ikke len deg forover, men ha samme kroppsholdning som når du løper på flatmark
  • Løp på forfot eller midtfot
  • Hold hode og bryst oppe
  • Hold blikket festet rett fram
  • Hold skuldrene nede, avslappet
  • Vær avslappet, ikke knytt nevene

Bedre løpeteknikk = bedre løpsøkonomi

Forbedrer du løpeteknikken vil det garantert føre til en forbedret løpsøkonomi. Du bruker mindre krefter, og kan løpe lenger og raskere. Riktig løpeteknikk kan også være skadeforebyggende, i og med at du løper med riktig tyngdepunkt, noe som vil bidra til å redusere belastningen for hvert løpesteg du tar.

Hvordan du kan gjennomføre motbakketrening for 10 km under 60 min

Du kan veksle mellom å gjennomføre motbakketrening med vekslende lengde og intensitet. Du kan trene lange bakkeintervaller for øke utholdenheten, mens de korte intervallene kan gjøre muskulaturen raskere og mer eksplosiv.

Motbakketrening med kortintervall og langintervall

Ta utgangspunkt i en bakke med moderat stigning, som har en lengde på 800-1500 meter. Ha en gradvis økning over en periode, til lengden på intervallet er 2-3 km. Intensiteten på dette intervallet skal være moderat, noe innebærer at tempoet ikke kan være for høyt, i og med at du løper i motbakker. Å løpe for hardt vil ikke gjøre dette til en mer effektiv intervalløkt, men heller gjøre at du må redusere på lengden. Sørg for tilstrekkelig med restitusjon.

Motbakketrening som du gjennomfører progressivt kan være:

4-8×30 sekunders intervall, med 2-3 minutter hvile

4-8×60 sekunders intervall, med 3-4 minutter hvile

4-8×90 sekunders intervall, med 4-5 minutter hvile

Når det gjelder fart, kan tommelfingerregelen være at du skal ha nok fart til å kunne gjennom ett eller to intervall til, om det hadde vært påkrevd.

Korte repetisjoner i motbakke er kanskje det mange forbinder med bakkeintervaller. Lengden på disse intervallene er vanligvis 30-60 sekunder, med rolig jogg ned igjen som pause. Oppstart av nytt intervall med en gang du er nede.

Farten er gjerne i et tempo du holder når du løper alt fra 3-5000 meter, med en stigning på 4-7%. Intensiteten ligger gjerne på terskel, og er effektivt for å øke aerob kapasitet og styrke.

Eksempel på kortintervaller i motbakke kan være som følger:

10×60 sekunder intervall, i 5 km tempo

8×45 sekunders intervall, i 3 km tempo

Synkende intervall: 3×60 sekunder, 3×45 sekunder, 3×30 sekunder, i 10 km tempo. Øk farten jo kortere intervallet er.

Variere fart, lengde og antall repetisjoner etter ditt formnivå. Sørg for nok restitusjon mellom hvert drag.

Sprint i motbakker

Kortintervaller kan for løpere bidra til å styrke alle tre typer av muskelfibre.

Start med 4-5 repetisjoner med en lengde på 30-60 meter opp en bratt bakke (5-10 sekunder) og bygg opp over noen økter til 8-12 repetisjoner. Gå tilbake som pause, og vent 2-3 minutter før neste drag.

Motbakketrening for 10 km under 50 min

Motbakketrening for 10 km under 50 minutter, vil være effektiv trening for at du skal nå målet ditt. Å trene løping i motbakke vil være styrketrening og fartstrening i ett, i tillegg til at du får forbedret løpeteknikk. Mer intensive perioder med motbakketrening passer fint å gjennomføre utenom sesong.

Relaterte artikler:

Treningsprogram 10 km under 50 min

Intervalltrening for å løpe 10 km under 50 min

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *