Motbakketrening for 10 km under 45 minutter

Motbakketrening for 10 km under 45 minutter. Lær hvordan motbakketrening med intervaller kan gjøre deg til en sterkere og raskere løper.

Innhold i denne artikkelen

Farten du må holde for å løpe 10 km under 45 min

Gjennomsnittsfarten du må holde for å løpe en 10 km på 45 minutter er 4:30 per km. Du må trene løping som øker din aerobe kapasitet, som gjør deg i stand til å holde en jevn fart for å nå tidsmålet ditt.

Å holde en jevn fart gjennom hele distansen er en smart måte å disponere kreftene på. Likevel ser vi at mange løpere har en tendens til å starte opp et løp for hardt, og konsekvensen blir ofte at de ikke har mer å gi i siste fase av løpet.

En effektiv måte å trene opp fart, styrke og utholdenhet, slik at du greier å holde farten du må ha for å løpe 10 km under 45 minutter, er motbakketrening. Motbakketrening gjør deg raskere og sterkere, og du vil i tillegg få øvd opp løpeteknikk som kan gi deg bedre løpsøkonomi. Å trene løping i motbakker er også mindre belastende på beina, noe som kan virke skadeforebyggende.

I denne artikkelen vil du lære mer om hvordan du kan gjennomføre motbakketrening for 10 km under 45 minutter.

Hvorfor gjennomføre motbakketrening

De beste løperne i verden trener mye løping i motbakker, både i vanlig løpetrening, og gjennom motbakketrening spesifikt rettet mot distansen de trener for.

Motbakketrening gjøre deg til en bedre løper ved at du øker stabiliteten i leddene
Motbakketrening gir deg bedre løpeteknikk og løpsøkonomi
Motbakketrening øker styrken i muskulaturen
Du blir en mer effektiv løper, som kan bidra til at du løper lenger og raskere
Motbakketrening kan virke forebyggende på løpeskader, i og med at du styrker viktig muskulatur, og fordi løping i motbakker er mer skånsomt med tanke på belastning

For å vite noe om med hvilken intensitet du skal løpe når du trener løping i motbakker, må du kjenne dine pulssoner.

Hvordan løpe i motbakker

Pass på at du ikke lener deg for mye fremover når du løper i motbakker. Det vil gjøre det vanskeligere å løfte knærne tilstrekkelig og komme over i steget. Press hofta frem når du løper i motbakke.

Nøkkelen ligger i å løpe så likt som mulig når du løper i flatt terreng. Øk stegfrekvensen, og tenk deg en rett linje fra hodet, gjennom hofta, kneet og ned til foten. Foten skal lande rett under hofta for hvert steg. Ha en rett holdning i kroppen når du løper. Bruk armene som pendler, og hold dem inntil kroppen. Se frem og ikke ned i bakken når du løper i motbakke.

Med hvilken intensitet du kan gjennomføre motbakketrening

For å løpe med riktig intensitet i motbakker bør du definere dine pulssoner, og da må du kjenne makspulsen din. Den finner du enkelt ved å trekke alder fra 220. For en mer nøyaktig måling kan du få gjennomført denne ved et treningssenter eller andre steder som gjennomfører denne type målinger. Eksemplet nedenfor har tatt utgangspunkt i en makspuls på 180

Svært lav intensitet: Hjertefrekvens: 90-108. 50-60% av makspuls.

Lav intensitet: Hjertefrekvens: 108-126. 60-70% av makspuls.

Moderat intensitet: Hjertefrekvens: 126-144. 70-80% av makspuls.

Hard intensitet: Hjertefrekvens: 144-156. 80-87% av makspuls.

Maksimal intensitet: Hjertefrekvens: 156-174. 87-97% av makspuls.

Motbakketrening vil ofte være løpetrening med moderat til hard intensitet. Når du trener løping i motbakker vil du oppleve at pulsen kommer raskt opp, og det er viktig at du ikke overstiger anaerob terskel, som i eksemplet over vil være en hjertefrekvens på 156-174. Trener du mye i denne sonen vil du som regel trenge lenger restitusjonstid, og du øker også risikoen for å bli skadet når du løper med denne intensiteten.

Måter du kan trene løping i motbakker

Du kan veksle mellom å løpe kortintervall eller langintervall i motbakker, og det mest vanlige er nok å løpe kortintervall. Felles for all motbakketrening er at pausen består i rolig jogg ned igjen til utgangspunktet, for så å starte med nytt intervall umiddelbart.

I det følgende vil du få noen eksempler på hvordan du kan trene kortintervall og sprintintervall som en del av motbakketreningen din.

Motbakketrening med korte bakkeintervaller

Korte repetisjoner i motbakke er kanskje det mange av oss forbinder med bakkeintervaller. Lengden på disse intervallene er vanligvis 30-60 sekunder, med rolig jogg ned igjen som pause. Oppstart av nytt intervall med en gang du er nede.

Farten er gjerne i et tempo du holder når du løper alt fra 3-5000 meter, med en stigning på 4-7%. Intensiteten ligger gjerne på terskel, og er effektivt for å øke aerob kapasitet og styrke.

Eksempel på kortintervaller i motbakke kan være som følger:

10×60 sekunder intervall, i 5 km tempo
8×45 sekunders intervall, i 3 km tempo
Synkende intervall: 3×60 sekunder, 3×45 sekunder, 3×30 sekunder, i 10 km tempo. Øk farten jo kortere intervallet er.

Variere fart, lengde og antall repetisjoner etter ditt formnivå. Sørg for nok restitusjon mellom hvert drag.

Motbakketrening med sprintintervaller

Sprintintervaller kan for løpere bidra til å styrke alle tre typer av muskelfibre.

Start med 4-5 repetisjoner med en lengde på 30-60 meter opp en bratt bakke (5-10 sekunder) og bygg opp over noen økter til 8-12 repetisjoner. Gå tilbake som pause, og vent 2-3 minutter før neste drag.