Trene til maraton med stigningsløp
Trene til maraton med stigningsløp
24. september 2018
Oppvarming før maraton
Oppvarming før maraton
25. september 2018
Motbakkeintervall for nybegynnere

Motbakkeintervall for nybegynnere

Motbakkeintervall for nybegynnere. Lær hvordan du som fersk løper kan trene motbakkeintervaller for å bli en sterkere og raskere løper.

Bakkeintervall for nybegynnere

Det kan høres voldsomt for relativt ferske løpere å legge inn motbakkeintervall som en del av treningsprogrammet, men det kan være et smart trekk. Motbakkeintervaller kan være en skånsom og effektiv måte å øke aerob kapasitet for nybegynnere, i tillegg til å trene opp løpeteknikk for bedre løpsøkonomi.

I denne artikkelen vil du lære mer om hvordan nybegynnere kan trene motbakkeintervaller.

Trene motbakkeintervaller for nybegynnere

Selv om bakkeintervaller kan være krevende, er det ingen grunn for ferske løpere å unngå å trene i motbakker. Å trene intervaller i motbakker kan være en effektiv måte for å bli en raskere og mer utholdende løper, i tillegg til at løping i motbakker er en mer skånsom måte å trene løping med høy intensitet.

Teknikk når du trener motbakkeintervall

Prøv å løpe mest mulig likt i motbakker som når du løper på flatmark. Ikke len deg inn i bakken, men prøv å ha en mest mulig oppreist kroppsholdning. Hold hode og bryst oppe når du løper i motbakker, med blikket festet rett fram og ikke ned i bakken. Hold skuldrene nede og vær avslappet, ikke knytt nevene.

Motbakkeintervall for å trene opp løpeteknikk for bedre løpsøkonomi

Motbakkeintervaller kan bidra til at du løper med en mer naturlig og riktig løpeteknikk. Du lander mer på forfot når du trener i motbakker, steglengden blir mindre, og stegfrekvensen vil øke. En konsekvens av dette kan bli at foten lander mer riktig rett under hofta, slik at du får et mest mulig effektiv steg.

Hvordan trene motbakkeintervaller for nybegynnere

For nybegynnere er det viktig at motbakkeintervallene ikke er for lange, siden det kan være krevende å løpe i bakker. For lange og utmattende motbakkeintervaller kan være demotiverende. Rolig jogg ned igjen etter hvert bakkeintervall. Start neste intervall umiddelbart når du er nede igjen eller ha lenger pauser om nødvendig.

Korte motbakkeintervaller

Korte repetisjoner i motbakke er kanskje det mange av oss forbinder med bakkeintervaller. Lengden på disse intervallene er vanligvis 30-60 sekunder, med rolig jogg ned igjen som pause. Oppstart av nytt intervall med en gang du er nede.

Farten er gjerne i et tempo du holder når du løper alt fra 3-5000 meter, med en stigning på 4-7 prosent. Intensiteten ligger gjerne på terskel, og er effektivt for å øke aerob kapasitet og styrke.

Eksempel på kortintervaller i motbakke kan være som følger:

  • 10×30 sekunder intervall
  • 10×15 sekunders intervall
  • Synkende intervall: 3×45 sekunder, 3×30 sekunder, 3×15 sekunder. Øk farten jo kortere intervallet er.

Variere fart, lengde og antall repetisjoner etter ditt formnivå. Sørg for nok restitusjon mellom hvert intervall.

Sprint i motbakker

Start med 4-5 repetisjoner med en lengde på 30-60 meter opp en bratt bakke (5-10 sekunder) og bygg opp over noen økter til 8-12 repetisjoner. Gå ned igjen som pause, og vent 2-3 minutter før neste drag.

Motbakkeintervall for nybegynnere

Motbakkeintervall er en effektiv måte å komme i form med løping som vil gjøre deg til en sterkere, raskere og mer utholdende løper. Som nybegynner bør du være forsiktig så du ikke gjennomføre motbakkeintervaller med for høy intensitet. Intervallene bør ikke overstige anaerob terskel. Motbakkeintervaller går i et saktere tempo enn intervaller på flatmark, men effekten er tilnærmet den samme, og du får i tillegg økt styrke i muskulatur, samt øvd opp løpeteknikk for bedre løpsøkonomi. Lavere hastighet og belastning betyr også redusert risiko for skader.

Relaterte artikler:

Den beste intervalltreningen for nybegynnere

Kortintervall for nybegynnere

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *