Teknikk motbakkeløp
Teknikk motbakkeløp
21. september 2018
Langintervall for 10 km under 50 min
Langintervall for 10 km under 50 min
21. september 2018
Motbakkeintervall for maraton

Motbakkeintervall for maraton

Motbakkeintervall for maraton. Lær hvordan du kan variere trening med korte og lange motbakkeintervaller for å bli en sterkere og raskere løper.

Motbakketrening for maraton

For å løpe maraton trenger du hurtighet, utholdenhet og ikke minst styrke for å gjennomføre. Å trene motbakkeintervall for maraton kan gjøre deg til en sterkere, mer utholdende og raskere løper.

I denne artikkelen vil du lære om hvordan du kan trene motbakkeintervall for maraton.

Hvordan trene motbakkeintervall for maraton

Du kan trene korte og lange motbakkeintervall for maraton, og de bør bli gjennomført i motbakker med 5-7 graders stigning. Det er en fordel om de korte bakkeintervallene blir løpt i en bakke som flater ut mot slutten, slik at du får opp tempoet på slutten av hvert intervall. De lange motbakkeintervallene bør være litt kupert, slik at du får hentet deg litt inn igjen i perioder, ellers kan disse intervallene bli veldig harde å løpe.

Intensitet på motbakkeintervaller for maraton

Intensiteten blir ofte høy når du trener intervall i motbakker, men bør aldri overstige anaerob terskel. De korte intervallene vil naturlig bli løpt med hardere intensitet enn lenger motbakkeintervaller. Avhengig av hvor lange bakkeintervaller du trener, må du holde et tempo som gjør at du ikke går over anaerob terskel, og da må tempoet være lavere i de bratteste partiene mens du kan øke farten i partier med mindre stigning.

Teknikk når du trener motbakkeintervall for maraton

Noe av nøkkelen til effektiv løping i motbakker, er å løpe så likt som mulig når du løper på flatmark. Steglengde og frekvens vil skifte, ved at du stegene blir kortere og frekvensen høyere, litt avhengig av hvor bratt bakken du løper i er. Men hovedregelen er at du skal løpe på samme måte du gjør når du løper i flatt terreng.

  • Tenk at du skal løpe oppreist, med hode, skuldre, hofter og ankler i mest mulig rett linje. Tenk at det skal gå en rett linje fra hodet gjennom hofta og ned til føttene.
  • Se fremover, heller enn ned i bakken
  • Du vil bruke armene mer når du løfter knærne, men vær avslappet i skuldre og armer, og la håndleddene passere nær livet eller hoftene.

Løft knærne skikkelig for hvert steg du tar, og hold oppe stegfrekvensen. Hvis du lener deg for mye fremover, vil du legge for mye press på lårmuskulaturen, og hvis bakken er enda brattere, leggene. Vi får mye kraft fra lårmusklene og knehasene. Pass på at du ikke vugger fra side til side, men ha fokus på å ha all kraft fremover i løpesteget.

Korte motbakkeintervall for maraton

Korte repetisjoner i motbakke er kanskje det mange av oss forbinder med bakkeintervaller. Lengden på disse intervallene er vanligvis 30-60 sekunder, med rolig jogg ned igjen som pause. Oppstart av nytt intervall med en gang du er nede.

Farten er gjerne i et tempo du holder når du løper alt fra 3-5000 meter, med en stigning på 5-7 grader. Intensiteten ligger som nevnt tidligere gjerne på terskel, og er effektivt for å øke aerob kapasitet og styrke.

Eksempel på kortintervaller i motbakke kan være som følger:

  • 10×60 sekunder intervall, i 5 km tempo
  • 8×45 sekunders intervall, i 3 km tempo
  • Synkende intervall: 3×60 sekunder, 3×45 sekunder, 3×30 sekunder, i 10 km tempo. Øk farten jo kortere intervallet er.

Variere fart, lengde og antall repetisjoner etter ditt formnivå. Sørg for nok restitusjon mellom hvert drag.

Trene til maraton med sprint i motbakker

Start med 4-5 repetisjoner med en lengde på 30-60 meter opp en bratt bakke (5-10 sekunder) og bygg opp over noen økter til 8-12 repetisjoner. Gå tilbake som pause, og vent 2-3 minutter før neste drag.

Trene til maraton med lange motbakkeintervaller

Ta utgangspunkt i en bakke med moderat stigning, som har en lengde på 800-1500 meter. Ha en gradvis økning over en periode, til lengden på intervallet er 2-3 km. Intensiteten på dette intervallet skal være moderat, noe innebærer at tempoet ikke kan være for høyt, i og med at du løper i motbakker. Å løpe for hardt vil ikke gjøre dette til en mer effektiv intervalløkt, men heller gjøre at du må redusere på lengden. Sørg for tilstrekkelig med restitusjon.

En progressiv, lang motbakketrening kan være

  • 4-8×30 sekunders intervall, med 2-3 minutter hvile
  • 4-8×60 sekunders intervall, med 3-4 minutter hvile
  • 4-8×90 sekunders intervall, med 4-5 minutter hvile

Motbakkeintervall for maraton

Motbakkeintervall for maraton bør være et fast innslag i treningsprogrammet ditt mot slutten av perioden du gjennomfører basistrening. Ha gjerne 5-6 uker der du veksler mellom å trene korte og lange motbakkeintervaller 1-2 ganger hver uke, avhengig av hvor mye du trener i løpet av en uke. Motbakkeintervalltrening gjennomført riktig vil garantert gjøre deg til en sterkere og raskere løper, ved at styrker lår og leggmuskulatur, i tillegg til at du får øvd opp løpeteknikk for bedre løpsøkonomi.

Relaterte artikler:

Effektiv intervalltrening i motbakker

Trene til maraton med bakkeintervaller

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *