Trene til halvmaraton med stigningsløp
Trene til halvmaraton med stigningsløp
9. oktober 2018
Korte intervaller for halvmaraton
Korte intervaller for halvmaraton
9. oktober 2018
Motbakkeintervall for halvmaraton

Motbakkeintervall for halvmaraton

Motbakkeintervall for halvmaraton. Lær hvordan du kan trene motbakkeintervall for halvmaraton med varierende lengde og intensitet.

Trene til halvmaraton med motbakkeintervall

Avhengig av hvilke ambisjoner du har for halvmaraton vil du i varierende grad ha behov for å trene opp fart for distansen. Det kan du gjøre med tempotrening, fartslek og variert intervalltrening. Å trene bakkeintervaller for halvmaraton kan være en effektiv og skånsom måte å bygge opp fart når du trener for distansen.

I denne artikkelen vil du lære mer om hvordan du kan trene motbakkeintervall for halvmaraton, for å bli en sterkere, raskere, mer utholdende og teknisk løper.

Hvorfor trene motbakkeintervall for halvmaraton

Bakkeintervaller er en effektiv intervalltrening som kan gjennomføres over et relativt kort tidsrom, og som kan gjøre deg til en sterkere, raskere og mer utholdende løper. Effekten ut av å trene motbakkeintervaller er tilnærmet det samme som når du trener intervall på flatmark, men er mer skånsomt fordi farten og intensiteten er mindre når du trener løping i motbakker. Det kan bidra til å redusere risikoen for skader. Motbakkeintervall kan styrke muskulaturen i beina, og da spesielt legg- og lårmuskulaturen. Når du trener løping i motbakker, vil du mer naturlig løpe mer riktig teknisk, med en lett fremoverlent holdning, høye kneløft og kortere steglengde og høyere stegfrekvens. Bedre løpeteknikk vil gi bedre løpsøkonomi, noe som gjøre at du kan løpe raskere uten at intensiteten nødvendigvis er høyere.

Hvordan trene motbakkeintervall for halvmaraton

For å få best mulig effekt ut motbakkeintervaller for halvmaraton kan du veksle mellom om løpe sprintintervaller, kortintervaller og langintervaller i motbakke. Intensiteten bør være høyere på de korte intervallene enn for de lange, og bør uansett ikke overstige anaerob terskel.

Korte motbakkeintervall for halvmaraton

Korte repetisjoner i motbakke er kanskje det mange av oss forbinder med bakkeintervaller. Lengden på disse intervallene er vanligvis 30-60 sekunder, med rolig jogg ned igjen som pause. Oppstart av nytt intervall med en gang du er nede.

Farten er gjerne i et tempo du holder når du løper alt fra 3-5000 meter, med en stigning på 5-7 grader. Intensiteten ligger som nevnt tidligere gjerne på terskel, og er effektivt for å øke aerob kapasitet og styrke.

Eksempel på kortintervaller i motbakke kan være som følger:

  • 10×60 sekunder intervall, i 5 km tempo
  • 8×45 sekunders intervall, i 3 km tempo
  • Synkende intervall: 3×60 sekunder, 3×45 sekunder, 3×30 sekunder, i 10 km tempo. Øk farten jo kortere intervallet er.

Variere fart, lengde og antall repetisjoner etter ditt formnivå. Sørg for nok restitusjon mellom hvert intervall.

Sprintintervaller for halvmaraton

Start med 4-5 repetisjoner med en lengde på 30-60 meter opp en bratt bakke (5-10 sekunder) og bygg opp over noen økter til 8-12 repetisjoner. Gå tilbake som pause, og vent 2-3 minutter før neste drag.

Trene til halvmaraton med langintervaller

a utgangspunkt i en bakke med moderat stigning, som har en lengde på 800-1500 meter. Ha en gradvis økning over en periode, til lengden på intervallet er 2-3 km. Intensiteten på dette intervallet skal være moderat, noe innebærer at tempoet ikke kan være for høyt, i og med at du løper i motbakker. Å løpe for hardt vil ikke gjøre dette til en mer effektiv intervalløkt, men heller gjøre at du må redusere på lengden. Sørg for tilstrekkelig med restitusjon.

En progressiv, lang motbakketrening kan være:

  • 4-8×60 sekunders intervall, med 2-3 minutter hvile
  • 4-8×90 sekunders intervall, med 3-4 minutter hvile
  • 4-8×180 sekunders intervall, med 4-5 minutter hvile

Motbakkeintervall for halvmaraton

Motbakkeintervall for halvmaraton kan være effektiv intervalltrening som kombinert med annen løpetrening med varierende intensitet kan gjøre deg til en raskere, sterkere og mer utholdende løper. Veksle mellom å løpe lange og korte bakkeintervaller, og variere med hvilken intensitet du løper intervallene.

Relaterte artikler:

Hvordan trene intervaller når du skal løpe halvmaraton

Motbakketrening for løpere

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *