Mettende mat med få kalorier

Denne artikkelen vil gi innsikt i hvilke matvarer som kan bidra til å gi en følelse av metthet uten å overstige kaloriinntaket, samt gi praktiske tips for hvordan disse matvarene kan inkluderes i hverdagskosten.

I en tid der mange ønsker å opprettholde eller gå ned i vekt, kan det være utfordrende å finne balansen mellom å spise tilstrekkelig for å være mett og likevel holde kaloriinntaket lavt. Mettende mat med få kalorier er derfor en viktig del av et sunt kosthold, spesielt for de som ønsker å kontrollere vekten uten å føle seg sulten hele tiden.

Hva gjør mat mettende?

Mettende mat kjennetegnes ofte ved at den inneholder en kombinasjon av høyt fiberinnhold, høyt vanninnhold, eller en moderat mengde protein. Dette gjør at maten tar opp mer plass i magen, stimulerer metthetshormonene, og hjelper deg med å føle deg mett lenger (Blundell et al., 2010). For å forstå hva som gjør mat mettende, er det viktig å kjenne til følgende faktorer:

Fiberinnhold

Fiber spiller en viktig rolle i metthetsfølelsen fordi det tar lengre tid å fordøye og bidrar til å bremse opptaket av næringsstoffer. Dette betyr at måltidet holder deg mett lenger, og hindrer raske svingninger i blodsukkeret som kan føre til sultfølelse (Slavin, 2013). Grønnsaker, belgfrukter, fullkorn og frukt er eksempler på fiberrike matvarer.

Vanninnhold

Matvarer med høyt vanninnhold, som supper, frukt og grønnsaker, bidrar også til å gi metthet. Vann tilfører volum til maten uten å legge til kalorier, noe som gjør at du kan spise større porsjoner uten å overskride kaloribehovet (Rolls, 2009).

Proteininnhold

Protein er kjent for å være det mest mettende makronæringsstoffet. Studier har vist at protein kan øke metthetsfølelsen mer enn både karbohydrater og fett (Westerterp-Plantenga et al., 2009). Å inkludere proteinkilder som kylling, fisk, egg, og belgfrukter kan derfor hjelpe med å redusere sultfølelsen mellom måltider.

Eksempler på mettende mat med få kalorier

Grønnsaker

Grønnsaker som brokkoli, spinat, gulrøtter og blomkål inneholder svært få kalorier, men er rike på fiber og vann, noe som gjør dem svært mettende. For eksempel inneholder en porsjon brokkoli bare rundt 30 kalorier, men er likevel full av næringsstoffer og bidrar til metthet.

Frukt

Frukt som epler, pærer og bær inneholder også mye fiber og vann. Epler, for eksempel, har et høyt fiberinnhold som hjelper med å redusere sultfølelsen og kan være en utmerket snack mellom måltidene. En studie fant at personer som spiste et eple før et måltid spiste færre kalorier totalt sett (Flood-Obbagy & Rolls, 2009).

Supper

Supper laget av grønnsaker, som tomatsuppe eller grønnsakssuppe, er gode alternativer for å fylle magen uten å innta for mange kalorier. Studier viser at å starte måltidet med en suppe kan redusere det totale kaloriinntaket ved å gi en tidlig metthetsfølelse (Rolls et al., 2005).

Belgfrukter

Linser, kikerter og bønner er eksempler på belgfrukter som er rike på både protein og fiber. Disse matvarene bidrar til metthet og kan enkelt inkluderes i salater, supper eller som hovedrett. Belgfrukter har lavt kaloriinnhold sammenlignet med deres næringsverdi, og de har også en lav glykemisk indeks som bidrar til stabilt blodsukker.

Havregryn

Havregryn er en annen mettende matvare som kan være et godt valg for frokost. Den høye mengden løselig fiber, kalt betaglukan, bidrar til en langvarig metthetsfølelse og kan redusere appetitten gjennom dagen (Beck et al., 2009). Havre kan tilberedes på forskjellige måter, som grøt eller over natten, og gir en god start på dagen uten for mange kalorier.

Egg

Egg er en næringsrik proteinkilde som er kjent for sin mettende effekt. Å inkludere egg i frokosten kan redusere sultfølelsen senere på dagen og dermed bidra til et lavere kaloriinntak totalt sett (Ratliff et al., 2010). Et kokt egg inneholder bare rundt 70 kalorier, men er fylt med proteiner av høy kvalitet og mange viktige næringsstoffer.

Relatert: Sunt fett og sunne oljer for deg som trener

Tips for å inkludere mettende mat med få kalorier i kostholdet

Start måltidet med en salat eller suppe

Å begynne måltidet med en grønnsakssuppe eller en frisk salat kan bidra til å gi en tidlig metthetsfølelse og dermed redusere mengden kaloririk mat du spiser etterpå. Dette er en enkel strategi for å kontrollere kaloriinntaket uten å føle deg sulten.

Spis mer plantebasert

Ved å inkludere mer plantebasert mat som grønnsaker, belgfrukter og frukt, kan du øke metthetsfølelsen samtidig som du holder kaloriinntaket lavt. Plantebasert kosthold har vist seg å være gunstig for både vektkontroll og generell helse (Barnard et al., 2009).

Kombiner protein og fiber

En kombinasjon av protein og fiber kan bidra til lengre metthetsfølelse. For eksempel kan du lage en salat med kikerter og grønnsaker, eller kombinere havregryn med bær og nøtter til frokost. Denne typen måltider gir en god balanse mellom protein og fiber, som begge bidrar til å redusere sult.

Unngå kaloririk drikke

Drikkevarer som brus, juice og alkohol inneholder mange kalorier uten å gi metthet. Ved å velge vann eller usøtet te kan du spare mange kalorier og heller bruke dem på mettende mat som gir næring og fylde. Dette er en enkel måte å redusere kaloriinntaket på uten å føle at du må gi avkall på noe.

Myter om mettende mat og kalorier

“Kalorifattig mat er alltid kjedelig”

En vanlig misforståelse er at kalorifattig mat er kjedelig og mangler smak. Men det er mange måter å tilberede kalorifattige, men mettende måltider som er både smakfulle og tilfredsstillende. Bruk av krydder, urter og ulike tilberedningsmetoder kan gi variasjon og smak til retter uten å legge til mange kalorier.

“Det er umulig å bli mett på få kalorier”

En annen myte er at det ikke er mulig å bli mett av mat med lavt kaloriinnhold. Ved å velge matvarer som er rike på vann, fiber og protein, kan du oppnå metthet selv med et lavt kaloriinntak. Hemmeligheten er å velge de rette matvarene og kombinere dem på en måte som gir både næring og metthet.

Fordeler ved å velge mettende mat med få kalorier

Vektkontroll

En åpenbar fordel med å spise mettende mat med få kalorier er bedre vektkontroll. Ved å redusere kaloriinntaket uten å føle sult, kan man lettere oppnå og opprettholde en sunn vekt. Dette kan bidra til å redusere risikoen for fedmerelaterte sykdommer som type 2-diabetes, høyt blodtrykk og hjerte- og karsykdommer (Hall et al., 2012).

Bedre fordøyelse

Mange av de mettende matvarene med få kalorier, som grønnsaker og frukt, inneholder mye fiber som er gunstig for fordøyelsen. Fiber bidrar til å holde fordøyelsessystemet i balanse, forebygge forstoppelse og støtte et sunt tarmmiljø (Slavin, 2013).

Stabilt energinivå

Matvarer som har lav glykemisk indeks, som belgfrukter og havregryn, bidrar til et stabilt blodsukkernivå. Dette gir et jevnt energinivå gjennom dagen, noe som kan bidra til økt fokus, bedre humør og mindre behov for småspising mellom måltidene.

Relatert: Sunn mat som metter

Hvordan unngå vanlige fallgruver

Vær forsiktig med porsjonsstørrelser

Selv om maten er lav på kalorier, er det fortsatt viktig å være bevisst på porsjonsstørrelsene. Store porsjoner kan likevel føre til et høyt kaloriinntak. Prøv å spise sakte og lytt til kroppens signaler om metthet.

Unngå skjulte kalorier

Mange matvarer som markedsføres som sunne eller lavkaloriske, kan inneholde skjulte kalorier i form av sukker eller fett. Les nøye på etikettene, og velg matvarer uten unødvendige tilsetninger som kan øke kaloriinnholdet.

Planlegg måltidene

Planlegging av måltider kan bidra til å sikre at du har sunne, mettende alternativer tilgjengelig. Dette kan forhindre at du tyr til kaloririke, mindre sunne alternativer når sulten melder seg.

Konklusjon

Mettende mat med få kalorier kan være nøkkelen til å opprettholde en sunn vekt uten å føle seg sulten. Ved å fokusere på matvarer som inneholder mye fiber, vann og protein, kan du oppnå langvarig metthet samtidig som du holder kaloriinntaket lavt. Grønnsaker, frukt, belgfrukter, havregryn og egg er alle eksempler på matvarer som kan bidra til en sunn og balansert livsstil. Ved å implementere noen enkle strategier, som å starte måltidene med en salat eller suppe, spise plantebasert og unngå kaloririk drikke, kan du gjøre kostholdet ditt både sunt og tilfredsstillende.