Mentale forberedelser til maraton

I denne artikkelen vil vi se nærmere på hvordan man kan forberede seg mentalt til et maraton, inkludert teknikker for mental styrke, håndtering av stress og strategiutvikling.

Å løpe et maraton er ikke bare en fysisk utfordring, men også en mental prestasjon. De mentale forberedelsene kan være avgjørende for om man lykkes eller ikke. Dette gjelder både for eliteutøvere og amatørløpere. Å forstå og mestre de psykologiske aspektene ved maraton kan bidra til å forbedre ytelsen, redusere angst og øke gleden ved løpingen.

Din indre stemme

Det er den indre stemmen som bestemmer hvordan vi forholder oss til ting vi ønsker å gjøre. Hva vi sier til oss selv er det som kan være avgjørende når vi står på startstreken til maraton. Dersom du sier til deg selv at deg vil i stor grad påvirke hvordan det går i løpet:

– Jeg håper jeg ikke møter veggen

– Jeg håper jeg ikke starter for fort/sakte

Derfor er det veldig viktig at vi prøver å styre vår indre stemme i den retningen vi ønsker. Ha et ønske om å være sikker på deg selv, at du er godt nok forberedt. Vær avslappet. Bruk din stemme på en positiv måte.

Viktigheten av mental forberedelse

Mental forberedelse er en kritisk komponent i enhver idrett, og maraton er intet unntak. Studier har vist at mental styrke kan være like viktig som fysisk styrke for å prestere godt i et maraton (Andersen & Williams, 2010). Evnen til å opprettholde fokus, motivasjon og positivt selvprat under løp kan gjøre en stor forskjell i sluttresultatet. Mentale ferdigheter som visualisering, mindfulness og selvregulering kan hjelpe løpere med å håndtere utfordringer som smerte, utmattelse og tvil.

Relatert: Optimal trening for å løpe maraton

Visualisering

Hva er visualisering?

Visualisering, også kjent som mental trening eller mental forestilling, er en teknikk der utøveren ser for seg seg selv utføre en oppgave i sitt eget sinn. Dette kan inkludere alt fra å se for seg løypen, følelsen av å løpe, til å forestille seg å krysse mållinjen (Cumming & Ramsey, 2009).

Hvordan bruke visualisering

For å effektivt bruke visualisering som en del av maratonforberedelsene, bør løpere:

1. Være konsistente: Visualisering bør praktiseres regelmessig, ikke bare sporadisk.
2. Bruke alle sansene: Inkluder syn, hørsel, lukt og følelse for å gjøre forestillingene så realistiske som mulig.
3. Visualisere hele løpet: Ikke bare tenk på starten eller slutten, men også de utfordrende midtpartiene.
4. Positivt fokus: Se for seg selv som vellykket, sterk og i stand til å overvinne utfordring

Visualisere de riktige tingene

Å se for deg at du krysser målstreken hjelper deg ikke i særlig grad i prosessen med å faktisk komme dit. Prøv å visualisere på de riktige tingene som får deg frem til målstreken. Når vi ser for oss at vi greier ting, øver vi oss mentalt på det. Når vi visualiserer ting mentalt, aktiverer vi de samme områdene i hjernen på samme måte som det vi faktisk opplever det i virkeligheten. Vi ønsker å påvirke hjernen til kunne håndtere disse situasjonene.

Visualisering når du løper maraton

Å løpe maraton kan være hardt. Før eller senere i løpet kan du komme til å tvile på deg selv. Å la negative tanker dominere kan føre til at du mister fokus, og det vil gå ut over hva du greier å yte når du løper maraton.

Før du starter, bestem deg for noen mantra som er enkle å huske, og som vil hjelpe deg å bygge selvtillit og komme deg igjennom krevende faser av løpet. Alle ordene du bruker i mantraet må være positive. For eksempel kan du bruke «Jeg er sterk, jeg kan gjøre det», for å komme deg gjennom smerten og ikke gi opp. Finn dine mantra som kan hjelpe deg igjennom krevende faser i løpet.

Mindfulness og meditasjon

Hva er mindfulness?

Mindfulness er en praksis som innebærer å være fullt til stede og oppmerksom på øyeblikket, uten å dømme. Det kan hjelpe løpere med å håndtere stress, forbedre fokus og øke selvbevisstheten (Kabat-Zinn, 1994).

Hvordan praktisere mindfulness

For maratonløpere kan mindfulness praktiseres gjennom:

1. Mindful løping: Fokuser på pusten, stegene og kroppens bevegelser mens du løper.
2. Meditasjon: Sett av tid daglig til å meditere, noe som kan bidra til å redusere angst og øke mental klarhet.
3. Pusteteknikker: Lær og bruk pusteteknikker for å roe ned sinnet før, under og etter løpet.

Selvregulering og mestringstro

Betydningen av selvregulering

Selvregulering refererer til evnen til å kontrollere ens tanker, følelser og handlinger for å nå et mål. For maratonløpere kan dette bety å holde seg til treningsplanen, håndtere negative tanker og opprettholde motivasjonen (Baumeister & Vohs, 2007).

Hvordan forbedre selvregulering

Løpere kan forbedre selvreguleringen ved å:

1. Sette klare mål: Definer spesifikke, målbare og realistiske mål for treningen og løpet.
2. Utvikle rutiner: Ha faste rutiner for trening, ernæring og hvile.
3. Bruke selvprat: Utvikle positivt og konstruktivt selvprat for å holde motivasjonen oppe.
4. Håndtere distraksjoner: Lær teknikker for å minimere distraksjoner og holde fokus på målet.

Håndtering av stress og angst

Årsaker til stress og angst

Stress og angst kan oppstå av mange grunner, inkludert frykt for å feile, press om å prestere og usikkerhet rundt løpsforholdene. Det er viktig å identifisere kildene til stress for å kunne håndtere dem effektivt (Jones & Uphill, 2012).

Strategier for stresshåndtering

Noen strategier som kan hjelpe løpere med å håndtere stress og angst inkluderer:

1. Forberedelse: Vær godt forberedt fysisk og mentalt. Kjenn løypen, værforholdene og ha en plan for ernæring og væskeinntak.
2. Avspenningsteknikker: Bruk teknikker som progressiv muskelavslapping, yoga eller dype pusteøvelser.
3. Positivt fokus: Fokuser på tidligere suksesser og det positive ved å delta i maraton.
4. Sosial støtte: Søk støtte fra venner, familie eller en trener. Å ha et godt støtteapparat kan redusere følelsen av å være alene med presset.

Forvent det uventede

Uansett hvor godt trent du er, vil det på etter eller annet tidspunkt komme til å gjøre vondt når du løper maraton. Forestill deg at du jobber deg gjennom disse utfordrende fasene i løpet. Når de først oppstår, vet du hva du skal gjøre og hvordan du kan jobbe deg gjennom dem.

Visualisere hva du skal gjøre og hvordan du vil føle deg om noe skulle gå galt. Ved å visualisere forskjellige scenarioer, vil du ha plan på plass i stedet for å få panikk. Du vil være rolig.

List opp uforutsette ting som kan skje når du løper maraton.

• Kramper
• Løpe alene store deler av løpet
• Løpe i gruppe
• Skader
• Gnagsår
• Får ikke i deg nok væske
• Åpner i et for raskt tempo

Listen over er på ingen måte utfyllende, og du kan sette opp alle mulige scenarioer som kan inntreffe når du løper maraton.

Øv deg mentalt på både gode og dårlige vaner

Forestille deg at du løper rolig og avbalansert med fin flyt, men forestill deg også deler av løpet som er mer krevende, der ting ikke fungerer så bra. Deretter kan du forestille deg at du mestrer de krevende fasene av løpet.

Finn dine rutiner

Rutiner er viktige for at du skal komme i riktig sinnstilstand løpsdagen. Alt for å roe deg ned frem mot løpet.

Sett deg små delmål

Når du er i gang med løpet, ikke tenk for langt frem. Mange har en tendens til å tenke på hvor langt det er igjen av løpet, og det kan virke overveldende. Selv om du tenker positivt, vil ikke det være til mye hjelp, fordi du hele tiden tenker fremover i løpet. Du skal være her og nå i løpet, og unngå å tenke for langt frem.

Den beste måten å være her og nå på er å sette seg små delmål. 1-2 km, eller til neste bakketopp, og fokusere kun på det. Så kan du fokusere på neste delmål.

Prosessen er det viktige, ikke resultatet

Vinnere har ikke hovedfokuset på å vinne, men på å yte best mulig. Hver enkelt som løper maraton må ha sin egen gullmedalje i tankene. Det kan være å løpe på en bestemt tid, fullføre, eller å løpe uten å måtte gå over en gitt distanse. Den beste måten å nå det målet på er å tenke på hva du gjør nå. Fokusere på prosessen, heller en utfallet eller resultatet. Det er det eneste du kan kontrollere der og da. Fokusere på rytmen, bevegelsen og pusten. Et steg om gangen.

Finn en strategi for å blokkere negativ tankegang

Det kan være å telle, eller en sang som surrer og går i hodet ditt, eller hva som helst for fjerne deg fra din indre dialog med deg selv. Når du har det vondt, vil din indre stemme gå imot deg, heller enn å spille på lag med deg. Tenk på noe som reflekterer rytmen du har nå du løper, alt for å få oppmerksomheten vekk fra din indre dialog.

Relatert: Spisse formen til maraton

Se opp og på omgivelsene rundt deg

Mange løpere har en tendens til å se ned i bakken når de løper. Når vi gjør det kan det være at vi i enda større grad har en indre dialog med oss selv, og i endra større grad fokuserer på smerte eller annet negativt når vi løper.

Se opp og fokusere på omgivelsene, fremfor å fokusere på at du har vondt. Få fokuset vekk fra det som er negativt. Når vi er stresset, eller føler smerte, får vi ofte tunnelsyn, slik at vi overfokuserer på smerten vi føler.

Ikke se på maraton som det endelige målet

Dersom maratonløpet er det endelige målet, kan det være en utfordring, uavhengig om det er en god eller dårlig dag. Hva skjer etterpå? Dette ser vi også blant toppidrettsutøvere. De har som mål å vinne en gullmedalje, fordi dette er det ultimate målet. De når målet, og når målet er nådd, greier de ikke å oppnå det samme igjen, fordi de ikke har satt seg nye mål etter det.

Det er viktig at du setter deg mål for hva du ønsker å oppnå også etter at du har løpt maraton. Da blir maraton du løper nå et delmål, før du går videre og jobber med nye mål. På den måten holder du fokus, og all treningen du har gjort frem mot maraton er ikke utelukkende for ett mål, men også for fremtidige mål med løpingen. Det gir mening uavhengig av om løpet går bra eller ikke.

Husk hva du har oppnådd tidligere

Om det verste skulle skje under løpet, at du må bryte på grunn av skade eller annet, prøv likevel å tenke positivt. Fokusere på hva du har oppnådd, og ikke hva du ikke har greid. Dersom du greier å fullføre 30 km av maraton, er det fremdeles veldig bra. Toppidrettsutøvere ser på dette som læring.

Hva kan vi lære av dette? Hva kan vi gjøre annerledes neste gang?

Da begynner du å lete etter svar, i stedet for å fokusere på det negative. Se på hva du gjorde riktig og hva du kan forbedre til neste gang.

Dersom du utlukkende ser på hva du gjorde feil, øver du inn det mentalt, noe som øker sannsynligheten for at du gjør de samme feilene igjen. Ikke fornekt det som gikk galt, fokusere på løsning, ikke problem.

Utvikling av løpsstrategier

Hvorfor strategier er viktige

Å ha en klar løpsstrategi kan bidra til å redusere usikkerhet og gi løperen en følelse av kontroll. Strategier kan inkludere pacing, ernæring og mentale teknikker for å holde fokus og motivasjon (Foster et al., 1993).

Hvordan utvikle en løpsstrategi

1. Pacing: Bestem et realistisk tempo basert på treningsøktene og løpsmålene. Del løpet opp i etapper og ha en plan for hver etappe.
2. Ernæring: Planlegg hva og når du skal spise og drikke før, under og etter løpet. Test ut ernæringsstrategien under trening.
3. Mental strategi: Planlegg hvordan du vil håndtere utfordringer som smerte, tretthet og negative tanker. Ha mentale teknikker klare for å overvinne disse utfordringene.

Konklusjon

Å være godt forberedt mentalt til maraton, henger også nøye sammen med at du er godt fysisk forberedt. Å vite at du har gjort det du kan av trening, for å være best mulig forberedt til maraton, vil gi deg en uvurderlig ro og selvtillit på at du når målet ditt med maraton.

Å visualisere løpet og sette opp forskjellige scenarioer på hva som kan skje underveis i et maratonløp, vil gjøre deg i bedre stand til å takle uforutsette ting, om det skulle skje. Tenk positivt, og finn din strategi for å blokkere for negativ tankegang.

Mentale forberedelser til maraton er en kompleks og viktig del av treningen. Gjennom teknikker som visualisering, mindfulness, selvregulering og strategisk planlegging kan løpere forbedre sin mentale styrke og prestasjon. Ved å forstå og anvende disse prinsippene kan både eliteutøvere og amatørløpere få en mer positiv og suksessfull maratonopplevelse.

For å oppnå de beste resultatene er det viktig å integrere mentale forberedelser med fysisk trening, ernæring og hvile. Ved å gjøre dette kan løpere ikke bare forbedre sin ytelse, men også nyte reisen og opplevelsen av å delta i et maraton.