Menisk løping

0
341
Menisk løping
Artikkelen fortsetter under annonsen fra X-LIFE

HØSTSALG!

5 999,-

9 999,-

HELKROPPSTRENING HJEMME MED SCHWINN AIRDYNE AD2!

40% RABATT!

Å skade menisken kan føles om et stort tilbakeslag for deg som løper, men det er håp. Lær mer om hvordan komme tilbake etter en meniskskade.

Menisk skade og løping

Å skade menisken din kan føles som et stort slag for dine ambisjoner som løper, men dette er ikke nødvendigvis tilfelle. Mens menisken spiller en viktig rolle i å absorbere kreftene som kneet opprettholder mens du løper, har mange mennesker med en meniskavrivning minimalt med symptomer. Faktisk fant en studie fra 2005 at 20 prosent av asymptomatiske profesjonelle basketballspillere hadde meniskavrivninger da de gjennomgikk en MR-undersøkelse. Lær mer om hva du bør gjøre dersom du har pådratt deg en skade i menisken.

Hvile og restitusjon

Å la betennelsen som ofte følger med en meniskskade får være i ro, er det første skrittet mot bedring. Før du tenker på løping, må du sørge for at smerter, hevelse, rødhet og varme i kneet har løst seg. Ising tre ganger per dag i 10 minutter vil bidra til å øke restitusjonen. I tillegg er det viktig å gjenopprette ditt tidligere bevegelsesområde i kneet, slik at du kan komme tilbake til et normalt stegmønster når du løper.

Tøying er en effektiv måte å oppnå dette på, og en bestemt øvelse, kjent som en hælsklie, er et bra sted å starte. Ligg på ryggen med beina rett og skyv hælen sakte mot deg til du kjenner et forsiktig trekk. Hold dette i 5 sekunder og rett deretter kneet til en lignende strekning oppstår. Hold igjen denne stillingen i 5 sekunder før du slapper av. Fullfør 10 repetisjoner av dette to ganger daglig til du får normal bevegelse igjen.

Artikkelen fortsetter under annonsen fra MILRAB

HØSTSALG!

SPAR

OPPTIL

40%


Styrking av Lårmuskelen

Lårmuskelen er et sett på fire muskler som spiller en viktig rolle i å støtte kneet og redusere belastningen på menisken. Å bygge lårstyrke kan bidra til å redusere smerten forbundet med en meniskskade og øke sannsynligheten for å løpe på kneet igjen.

Miniknebøy er en effektiv øvelse for å målrette denne viktige muskelgruppen. Slik gjør du: Stå med føttene på skulderbredden fra hverandre og armene forlenget foran deg. Utfør en knebøy sakte ved å sette rumpa bakover og la knærne bøye deg i et smertefritt område. Knærne skal ikke spenne innover eller reise seg forbi tærne. Hold denne stillingen i 1 til 2 sekunder, og still deretter sakte opp igjen. Fullfør tre sett med 10 repetisjoner hver dag.

Gluteus Medius styrking

Gluteus medias er en liten hoftemuskulatur som hjelper til med å opprettholde god kneinnretting mens du løper. Ved å hjelpe til med å bortføre eller trekke kneet og hoften utover, utjevner denne muskelen kraften som er plassert over kneleddet og forhindrer deg i å falle i en «slå-kne-stilling.»

Sidehøyende beinhevinger er en måte å styrke gluteus medius på. Ligg på siden med beina rett og stablet oppå hverandre. Uten å la hoftene vippe bakover, løfter du øverste bein åtte til 10 centimeter i luften og deretter sakte ned igjen. Forsøk å holde toppbeinet på linje med resten av kroppen hele tiden. Etter å ha utført tre sett med 10 repetisjoner, vipp over og gjenta øvelsen med det andre beinet.

Korte ned på løpestegene

Etter at betennelsen har avtatt og du har fokusert på rekkevidde av bevegelse og styrke i 4 til 6 uker, er du kanskje klar til å begynne å løpe igjen. Det kan imidlertid være til din fordel å forkorte steglengden når du gjør dette. Å redusere lengden på løpestegene dine med 10 prosent, tvinger deg til å lande den midtre delen av foten, og reduserer mengden kraft som kneet utsettes for.

Ta det rolig

Selv om du har det bra etter at du har kommet tilbake til løping, er det viktig å ha en gradvis økning i treningsmengde og intensitet, for å unngå å bli skadet igjen. Løping legger fortsatt et betydelig trykk på kneet, og kan føre til mer skade. Sørg for å restituere en til to dagers hvile når du gjenopptar treningen. Alternativ trening ved hjelp av en ellipsemaskin eller en ergometersykkel er også nyttig, for å gi kneet tid til å komme seg etter løping. En fysioterapeut kan hjelpe med å utforme et spesifikt program for å minimere sjansene for at smertene kommer tilbake.

Forsiktighetsregler

Hvis du ikke klarer å komme tilbake til å løpe komfortabelt etter å ha fulgt trinnene ovenfor, må du huske å oppsøke lege med dine symptomer. Det er viktig å ikke presse seg gjennom smerter, da dette kan forårsake ytterligere skade på kneet og begrense løping fremover.

Relaterte artikler:

Vondt i hælen etter løping

Vondt i ankelen etter løping

Annonse fra X-LIFE

HØSTSALG!

BOWFLEX SELECTTECH 552I

SPAR 

1000,-