Medisinball øvelser

0
62
Medisinball øvelser
Foto: Adobe Stock
Artikkelen fortsetter under annonsen fra X-LIFE

Trenger du å ta hjemmetreningen til et nytt nivå? En medisinball kan være løsningen. Lær mer om øvelser du kan gjøre med medisinball.

Medisinballer er store, faste gummiballer som har en vekt fra 1 til mer enn 10 kg, og antas å ha utviklet seg fra en kreasjon av Hippokrates for tusenvis av år siden. På grunn av sin allsidighet har dette konseptet holdt seg opp gjennom tiden. En medisinball kan utfordre din styrke, utholdenhet og balanse. Andre plusser? De er rimelige og enkle å lagre.

Nedenfor finner 10 medisinballøvelser som garantert vil utfordre hele kroppen din.

Velge riktig vekt på medisinball

Velg en lett medisinball for alle disse øvelsene, spesielt hvis du er nybegynner. 2-3 kg er et godt utgangspunkt. En standard medisinball eller en med håndtak for lettere grep vil fungere.

Artikkelen fortsetter under annonsen fra X-LIFE

20 minutters treningsrutine med medisinball

Varm opp i omtrent 10 minutter før du starter denne treningen – rask gange eller å gå/jogge på stedet vil fungere fint. Når du har praktisert disse øvelsene en stund, begynn å bruke en tyngre medisinball for å fortsette å utfordre din styrke og utholdenhet. Kombiner minst fem av øvelsene nedenfor.

Fjellklatrere

En god øvelse for å få blodet til å strømme, er fjellklatrere er en helkroppsbevegelse som blir mer krevende ved å bruke en medisinball.

  • Kom deg i en plankeposisjon med medisinkulen under hendene.
  • Hold ryggen og nakken rett og trekk høyre kne opp mot brystet. Forleng det og dra straks venstre kne opp mot brystet. Sørg for at kjernen din er engasjert hele tiden.
  • Fortsett, og repetere så fort du kan uten å gå på bekostning av teknikken. Jobbe i 30 sekunder, hvile i 30 sekunder. Gjenta to ganger til.

Knebøy med medisinball

Knebøy med medisinball engasjerer kjernen din – spesielt korsryggen – og utfordrer stabiliteten din mer enn en standard knebøy. Du jobber også med øvre rygg, skuldre og armer ved å holde medisinballen over hodet. Bevegelsesområdet ditt vil være annerledes med denne typen knebøy, så vær spesielt oppmerksom når du gjennomfører denne øvelsen.

  • Stå med føttene litt bredere enn skulderbredden, og hold medisinballen rett over hodet gjennom hele bevegelsen.
  • Huk deg ned: Begynn å bøye knærne og skyv hoftene tilbake som om du skal sitte i en stol. Stopp når lårene er parallelle med bakken, og pass på at knærne ikke bøyer seg innover.
  • Skyv gjennom hælene når du hever deg, og gi setemusklene dine et trykk på toppen.
  • Utfør 3 sett med 12 repetisjoner.

Sirkler med medisinball

Sirkler med medisinball vil utfordre deg. Utfør øvelsen sakte og med kontroll for å gjøre bevegelsen effektivt.

  • Stå med føttene i skulderbredde fra hverandre, og hold medisinkballen rett over hodet.
  • Stramme kjernen din og begynn å bevege armene med klokka, og «tegne» en sirkel fra start til slutt. Vri kjernen din for å imøtekomme bevegelsen, men hold føttene stasjonære.
  • Gjenta 8 til 10 omdreininger i en retning, og bytt deretter til å gjøre ytterligere 8 til 10 mot klokka. Fullfør 3 sett.

Russisk vri

Forsikre deg om at du vrir hele torsoen til hver side for maksimal effekt.

  • Sett deg med beina bøyd i 45 graders vinkel foran deg, føttene ned i gulvet. Med utvidede armer, hold medisinballen foran deg.
  • Hold kjernen din, vri torsoen, og flytt medisinballen til høyre side til den nesten berører bakken.
  • Gå tilbake til midten. Gjenta på venstre side.
  • Utfør 3 sett med totalt 20 repetisjoner, 10 på hver side.

Sideutfall

Arbeidsbevegelse fra side til side er like viktig som å jobbe foran og bak, og det er grunnen til at et lateralt utfall er en flott øvelse å bruke.

  • Stå med føttene i skulderbredde fra hverandre, og hold medisinballen på brystet.
  • Ta et stort skritt til høyre side. Når foten din når bakken, bøy høyre kne og sett hoften tilbake i en enbeins knebøystilling. Hold venstre bein rett.
  • Skyv gjennom høyre fot og gå tilbake til startposisjonen.
  • Utfør 3 sett med 10 repetisjoner på hver side.

Armhevninger

Som om standard pushups ikke var utfordrende nok – bruk en medisinball! Du får en dyp strekning i brystet når du bruker en medisinball for denne øvelsen. Og som alltid kan du enkelt trekke tilbake dette trekket ved å slippe ned til knærne.

  • Start i en pushup-stilling, men i stedet for at høyre hånd hviler på gulvet, legg en medisinkule under. Du kan ha ut albuene mer enn de ville gjort i en standard pushup, men sørg for at ryggen ikke henger og nakken er nøytral.
  • Fullfør en pushup. Rull medisinballen til venstre hånd og gjenta.

Enkeltbeins markløft

Markløft med ett bein utfordrer stabiliteten din, samtidig som du isolerer ett bein av gangen for å hjelpe deg med eventuelle ubalanser du måtte ha.

  • Stå med føttene sammen og medisinballen holdes rett ut foran deg.
  • Hold høyre bein litt bøyd, bøy i hoftene slik at torsoen faller fremover, og strekk venstre bein rett ut bak deg. Sørg for at ryggen er rett, kjernen er stram, hoftene er firkantede mot bakken og nakken er nøytral.
  • Når torsoen din er parallell med bakken, må du gå tilbake til oppreist stilling.
  • Utfør 3 sett med 10 repetisjoner på hver side.

Supermann

Denne øvelsen retter seg mot korsryggen og setemusklene, og den er krevende. Å legge vekten av en medisinball i overkroppen øker utfordringen.

  • Legg deg på magen med armene utstrakte over hodet og grip en medisinball og tærne peker mot veggen bak deg. Sørg for at nakken din forblir nøytral gjennom hele denne bevegelsen.
  • Engasjere kjernen din, bruk ryggen og setemuskler for å heve overkroppen og beina fra bakken så høyt du kan.
  • Pause i 1 sekund øverst og gå tilbake til start.
  • Utfør 3 sett med 10 repetisjoner.

Relaterte artikler:

Tøye ut etter styrketrening

Styrketrening med strikk

Annonse fra X-LIFE

HØSTSALG!