Med hvilken intensitet du kan trene

For å forstå hvordan intensiteten i treningen påvirker kroppen, må vi se nærmere på hva treningsintensitet er, hvordan det kan måles, og hvilke effekter ulike intensitetsnivåer har på kroppen.

Trening er en viktig del av en sunn livsstil, men hvordan kan vi vite hvilken intensitet vi bør trene med for å oppnå best mulig resultater? Dette er et spørsmål som mange stiller seg, enten målet er å gå ned i vekt, øke muskelmassen eller forbedre den generelle helsen.

Hva er treningsintensitet?

Treningsintensitet refererer til hvor hardt kroppen jobber under en treningsøkt. Intensiteten kan variere fra lav til høy, og den påvirker hvor mye energi kroppen bruker, hvordan muskler og kardiovaskulært system belastes, samt hvor raskt kroppen restituerer seg. Det er viktig å merke seg at intensitet kan være subjektiv; det som føles hardt for en person, kan oppleves som moderat for en annen. For å standardisere intensitetsnivåer brukes flere metoder for å måle intensitet, inkludert hjertefrekvens, opplevd anstrengelse og oksygenopptak (VO2 maks).

JANUARSALG! Spar stort på hundrevis av tilbud hos MILRAB – KJØP NÅ 🎁✨

Hjertefrekvens som mål på intensitet

En av de mest brukte metodene for å måle treningsintensitet er å følge med på hjertefrekvensen. Ved å overvåke pulsen under trening kan man få en indikasjon på hvor hardt kroppen jobber. Hjertefrekvensen øker med intensiteten på treningen, og den kan deles inn i ulike soner, som hver har spesifikke treningsfordeler. For eksempel er lavintensitetstrening vanligvis definert som å trene med en hjertefrekvens som er 50–60 % av makspuls, mens høyintensiv trening kan ligge mellom 85–95 % av makspuls.

Opplevd anstrengelse (RPE-skalaen)

En annen vanlig metode for å vurdere treningsintensitet er opplevd anstrengelse, også kjent som Borg-skalaen eller RPE (Rate of Perceived Exertion). Denne skalaen går fra 6 til 20, der 6 er ingen anstrengelse i det hele tatt, og 20 er maksimal innsats. RPE gir et subjektivt mål på hvor hardt en person opplever en treningsøkt, og det kan være et nyttig verktøy når det ikke er mulig å måle hjertefrekvens eller oksygenopptak.

Oksygenopptak (VO2 maks)

VO2 maks er en mer avansert metode for å måle treningsintensitet. Dette er et mål på hvor mye oksygen kroppen kan bruke under maksimal fysisk anstrengelse, og det gir en indikasjon på den aerobe kapasiteten. Trening med høy intensitet kan øke VO2 maks over tid, noe som er gunstig for utholdenhet og generell helse. Imidlertid krever måling av VO2 maks spesialisert utstyr og gjennomføres ofte i et laboratorium.

Lav intensitet – fordeler og ulemper

Lavintensitetstrening refererer til aktiviteter som utføres med en relativt lav hjertefrekvens og lav opplevd anstrengelse. Eksempler på dette kan være gåturer, lett sykling eller yoga. Lavintensiv trening har flere fordeler, spesielt for de som er nye til trening eller som ønsker å forbedre den generelle helsen uten å overbelaste kroppen.

Fordeler med lav intensitetstrening

En av de største fordelene med lavintensiv trening er at det er lettere for kroppen å håndtere, noe som reduserer risikoen for skader. Dette gjør det til et godt valg for nybegynnere eller personer med eksisterende helseproblemer. I tillegg kan det være en fin måte å øke det totale aktivitetsnivået på uten å slite ut kroppen. Lavintensitetstrening kan også bidra til bedre blodsirkulasjon, økt fettforbrenning, og det kan fungere som en form for aktiv restitusjon etter mer intense treningsøkter.

Ulemper med lav intensitetstrening

Selv om lavintensiv trening har mange fordeler, er det også noen begrensninger. For de som har som mål å forbedre kondisjonen eller bygge muskelmasse, kan lav intensitetstrening alene være utilstrekkelig. Denne typen trening krever ofte lengre varighet for å oppnå de samme resultatene som man kan få med høyere intensitet. Derfor kan det være nødvendig å kombinere lavintensiv trening med mer utfordrende treningsøkter for å oppnå optimal fremgang.

Moderat intensitet – en balansert tilnærming

Moderat intensitetstrening er kanskje den mest anbefalte formen for fysisk aktivitet for folk flest. Eksempler på trening med moderat intensitet kan være rask gange, svømming eller sykling i et rolig tempo. Moderat intensitet ligger ofte mellom 60–75 % av makspuls, og det gir mange av fordelene med fysisk aktivitet uten den høye belastningen som følger med intensitetstrening.

JANUARSALG hos MILRAB – Hundrevis av tilbud! Kjøp før det er for sent! KJØP NÅ 🎁🛒

Fordeler med moderat intensitetstrening

Moderat intensitetstrening gir en god balanse mellom risiko og belønning. Det er mindre belastende enn høyintensiv trening, men gir fortsatt betydelige helsefordeler, inkludert økt kondisjon, bedre hjertehelse og forbedret mental helse. Dette intensitetsnivået er også lettere å opprettholde over lengre tid, noe som gjør det til et ideelt valg for å bygge utholdenhet.

Ulemper med moderat intensitetstrening

En av de få ulempene med moderat intensitetstrening er at fremgangen kan være langsommere sammenlignet med høyintensiv trening. Selv om man kan oppnå gode resultater, kan det ta lengre tid å nå visse mål, som vektreduksjon eller styrkeøkning, sammenlignet med mer intense treningsformer.

Høy intensitet – effektivitet og risiko

Høyintensiv trening har blitt populært de siste årene, særlig gjennom treningsmetoder som HIIT (High-Intensity Interval Training). Høy intensitet refererer til trening der kroppen jobber nær maksimal kapasitet, og dette kan være alt fra intervalltrening til sprintløping eller tunge løft. Trening med høy intensitet kan være svært effektiv for å forbedre kondisjon, forbrenne kalorier og bygge muskler.

Fordeler med høy intensitetstrening

En av de største fordelene med høy intensitetstrening er dens effektivitet. Økter med høy intensitet er ofte kortere, men de gir fortsatt betydelige resultater når det gjelder fettforbrenning og kondisjon. Høy intensitet kan også føre til en etterforbrenningseffekt, der kroppen fortsetter å forbrenne kalorier etter at treningen er avsluttet. Dette kan være spesielt fordelaktig for de som ønsker å gå ned i vekt eller forbedre kroppssammensetningen.

Ulemper med høy intensitetstrening

Selv om høyintensiv trening har mange fordeler, er det også risikoer forbundet med denne treningsformen. På grunn av den høye belastningen kan det øke risikoen for skader, spesielt hvis man ikke har riktig teknikk eller ikke er vant til denne typen trening. I tillegg kan høyintensiv trening være svært utmattende, noe som kan påvirke motivasjonen over tid. Det er derfor viktig å balansere høyintensive økter med tilstrekkelig hvile og restitusjon.

Beregne pulssoner med Karvonen pulskalkulator

Karvonen formelen tar utgangspunkt i din hvilepuls og makspuls, for å beregne dine pulssoner:

((HRmakspuls − HRhvilepuls) × % intensitet) + HRhvilepuls

Dersom du har en hvilepuls på 60 og makspuls på 180, og ønsker å trene med 70 prosent intensitet, vil det gi følgende pulsslag per minutt med Karvonen formelen:

((180 − 60) × 0,7) + 60 = 144 pulsslag per minutt

I stedet for å beregne hver enkelt pulssone manuelt, kan du bruke Karvonen pulsskalkulator, og la denne raskt og enkelt estimere dine pulssoner.

Karvonen kalkulator

Legg inn din hvilepuls og makspuls, og klikk for å beregne. Dersom du ikke kjenner din hvilepuls eller makspuls, kan du enkelt finne det selv. Mål hvilepulsen om morgenen, før du har stått opp av sengen. Mål antall pulsslag i løpet av ett minutt. For å finne makspuls, får du et greit estimat ved å trekke alder fra 220 (220 – alder).

Relatert: Hvordan beregne hvilepuls

Hvordan velge riktig intensitet for deg?

Når du skal bestemme hvilken treningsintensitet som passer best for deg, er det viktig å ta hensyn til dine individuelle mål, helseforhold og erfaring med trening. For de fleste er en kombinasjon av lav, moderat og høy intensitet ideell for å oppnå en balansert og helhetlig treningsrutine.

Nybegynnere

For nybegynnere er det ofte anbefalt å starte med lav til moderat intensitet. Dette gjør at kroppen kan venne seg til fysisk aktivitet uten å bli overbelastet. Det er også viktig å gradvis øke intensiteten etter hvert som kondisjonen og styrken bedres. En progressiv tilnærming kan redusere risikoen for skader og bidra til langsiktig motivasjon.

Erfarne utøvere

For erfarne utøvere som ønsker å maksimere ytelsen, kan høy intensitetstrening være et viktig element. Intervalltrening, styrketrening og spesifikke kondisjonsøkter med høy intensitet kan bidra til å forbedre både utholdenhet og styrke på kort tid. Likevel er det viktig å lytte til kroppen og sørge for tilstrekkelig restitusjon for å unngå overtrening.

Relatert: Beregne pulssoner med Karvonen kalkulator

Når bør du trene med lavere intensitet?

Selv om høyintensiv trening er effektivt, er det situasjoner der det er bedre å velge lavere intensitet. Dette kan inkludere perioder med sykdom, skader, eller når kroppen trenger restitusjon. Lav intensitetstrening kan også være gunstig for å redusere stress og forbedre mental helse. For gravide, eldre eller personer med visse helseutfordringer, kan det også være anbefalt å holde intensiteten på et lavere nivå.

Få de beste tilbudene til knallpriser hos MILRAB! JANUARSALGET er i gang – HANDLE NÅ >> 🎄🔥

Konklusjon

Treningsintensitet er en nøkkelfaktor i enhver treningsrutine, og valg av riktig intensitet kan være avgjørende for å oppnå ønskede resultater. Enten du ønsker å forbedre kondisjonen, gå ned i vekt, eller bygge muskelmasse, finnes det et intensitetsnivå som passer for deg. En balansert tilnærming som inkluderer både lav, moderat og høy intensitet, gir de beste resultatene på lang sikt. Husk å lytte til kroppen, tilpasse treningen etter dine egne behov, og inkludere restitusjon i planen din for å unngå overbelastning.

Referanser

  1. Ekholm, O., & Davidsen, M. (2017). Physical activity and risk of disease. Scandinavian Journal of Public Health, 45(3), 312-320.
  2. Katch, V. L., McArdle, W. D., & Katch, F. I. (2011). Essentials of exercise physiology. Wolters Kluwer/Lippincott Williams & Wilkins.
  3. MacInnis, M. J., & Gibala, M. J. (2017). Physiological adaptations to interval training and the role of exercise intensity. The Journal of Physiology, 595(9), 2915-2930.
  4. Thompson, W. R. (Ed.). (2014). ACSM’s guidelines for exercise testing and prescription. Lippincott Williams & Wilkins.
  5. Zainuddin, Z., Newton, M., Sacco, P., & Nosaka, K. (2005). Effects of exercise intensity on muscle damage and inflammation. International Journal of Sports Medicine, 26(08), 619-625.

Om forfatteren

Legg inn kommentar

LUKK