Matvarer med magnesium

I denne artikkelen vil vi se nærmere på matvarer som er rike på magnesium, diskutere deres helsefordeler, og gi praktiske råd om hvordan du kan inkludere dem i kostholdet ditt f

ANNONSØRINNHOLD MILRAB |

SJEKK UTVALGET >>

MILRABDAGER

Magnesium er et essensielt mineral som spiller en kritisk rolle i mange fysiologiske prosesser i kroppen. Fra energiproduksjon til muskel- og nervefunksjon, er dette mineralet avgjørende for helsen vår. I denne artikkelen vil vi utforske matvarer som er rike på magnesium, diskutere deres helsefordeler, og gi praktiske råd om hvordan du kan inkludere dem i kostholdet ditt for å sikre tilstrekkelig inntak av dette viktige mineralet.

Hva er magnesium og hvorfor er det viktig?

Magnesium er et mineral som finnes i mange matvarer og er essensielt for flere kroppslige funksjoner. Det bidrar til over 300 enzymatiske reaksjoner som inkluderer syntese av proteiner, muskel- og nervefunksjon, samt regulering av blodsukker og blodtrykk (Rosanoff, Weaver, & Rude, 2012). Mangel på magnesium kan føre til en rekke helseproblemer, inkludert muskelkramper, tretthet, og i alvorlige tilfeller, hjertesykdommer og diabetes (Zeng, 2015).

Daglig anbefalt inntak

ANNONSØRINNHOLD MILRAB |

Oppdag Garmin Vivoactive 6: Levende AMOLED-skjerm, dyp søvnanalyse med Sleep Coach, Body Battery™ og over 80 sportsapper. Alt du trenger, rett på håndleddet!

GARMIN

VIVOACTIVE 6

KJØP HOS MILRAB >>

SPOR HELSE!

Ifølge Helsedirektoratet bør voksne kvinner få i seg 280 mg magnesium daglig, mens voksne menn anbefales 350 mg (Helsedirektoratet, 2020). Gravide kvinner og ammende mødre har høyere behov, som det er viktig å ta hensyn til.

Matvarer rike på magnesium

For å oppnå anbefalt daglig inntak av magnesium, er det viktig å inkludere magnesiumrike matvarer i kostholdet ditt. Her er noen av de beste kildene:

Nøtter og frø

Nøtter og frø er blant de beste kildene til magnesium. For eksempel:

ANNONSØRINNHOLD MILRAB |

• Mandler: En servering på 30 gram (ca. 23 mandler) inneholder omtrent 80 mg magnesium, som utgjør 20% av det daglige behovet (USDA, 2021).
• Gresskarkjerner: En servering på 30 gram gir omtrent 150 mg magnesium, som er 38% av det daglige anbefalte inntaket (USDA, 2021).
• Solsikkefrø: En servering på 30 gram gir omtrent 91 mg magnesium (USDA, 2021).

Grønne bladgrønnsaker

Grønne bladgrønnsaker er også utmerkede kilder til magnesium:

• Spinat: En kopp kokt spinat gir omtrent 157 mg magnesium, som er 39% av det daglige behovet (USDA, 2021).
• Mangold: En kopp kokt mangold gir omtrent 150 mg magnesium (USDA, 2021).
• Grønnkål: En kopp kokt grønnkål gir ca. 30 mg magnesium (USDA, 2021).

Hele korn

ANNONSØRINNHOLD MILRAB |

SJEKK UTVALGET >>

MILRABDAGER

Hele kornprodukter er også rike på magnesium:

• Quinoa: En kopp kokt quinoa inneholder omtrent 118 mg magnesium, som er 30% av det daglige behovet (USDA, 2021).
• Brune ris: En kopp kokt brune ris gir omtrent 84 mg magnesium (USDA, 2021).
• Havregryn: En kopp kokte havregryn gir omtrent 63 mg magnesium (USDA, 2021).

Belgfrukter

Belgfrukter er en annen god kilde til magnesium:

• Svartbønner: En kopp kokte svartbønner gir omtrent 120 mg magnesium (USDA, 2021).
• Linser: En kopp kokte linser gir omtrent 71 mg magnesium (USDA, 2021).
• Kikerter: En kopp kokte kikerter gir omtrent 79 mg magnesium (USDA, 2021).

ANNONSØRINNHOLD MILRAB |

ANNONSØRINNHOLD MILRAB |

SJEKK UTVALGET >>

MILRABDAGER

Fisk og sjømat

Visse typer fisk og sjømat inneholder også magnesium:

• Makrell: En servering på 100 gram gir omtrent 97 mg magnesium (USDA, 2021).
• Laks: En servering på 100 gram gir ca. 27 mg magnesium (USDA, 2021).

Relatert: Magnesium mangel symptomer

Helsefordeler ved tilstrekkelig magnesiuminntak

ANNONSØRINNHOLD MILRAB |

SJEKK UTVALGET >>

MILRABDAGER

Magnesium spiller en rolle i mange aspekter av helsen vår. Her er noen av de viktigste helsefordelene ved å sikre et tilstrekkelig inntak:

Forbedret hjertehelse

Magnesium bidrar til å regulere blodtrykket og opprettholde en normal hjerterytme. Studier viser at et tilstrekkelig magnesiuminntak kan redusere risikoen for hjertesykdommer og høyt blodtrykk (Rosanoff, Weaver, & Rude, 2012).

Økt muskel- og nervefunksjon

Magnesium er viktig for muskelfunksjon og nerveoverføring. Det bidrar til å forhindre muskelkramper og kan hjelpe til med å lindre symptomer på restless legs syndrom (Zeng, 2015).

Bedre søvnkvalitet

Magnesium er kjent for å ha en beroligende effekt på nervesystemet, og kan derfor forbedre søvnkvaliteten. Studier har vist at tilskudd av magnesium kan hjelpe med søvnforstyrrelser og forbedre søvnens dybde (Wienecke et al., 2016).

Styrking av beinhelse

Magnesium er en viktig komponent i beinhelse, da det bidrar til beinmineralisering og kan forhindre beinskjørhet. Tilstrekkelig magnesiuminntak er viktig for å opprettholde sterk beinmasse (Rosanoff, Weaver, & Rude, 2012).

Hvordan inkludere mer magnesium i kostholdet ditt

Å øke magnesiuminntaket ditt kan gjøres på flere måter. Her er noen praktiske tips for å inkludere mer magnesiumrike matvarer i kostholdet ditt:

• Start dagen med havregryn: Havregryn kan være en flott frokost, og du kan tilføre ekstra magnesium ved å bruke mandelmelk eller tilsette chiafrø.
• Snack på nøtter og frø: Hold en blanding av mandler, gresskarkjerner og solsikkefrø tilgjengelig som en sunn snack.
• Lag grønne smoothies: Inkluder grønne bladgrønnsaker som spinat eller grønnkål i smoothieoppskriftene dine for å øke magnesiuminnholdet.
• Velg hele korn: Bytt ut hvitt brød og hvit ris med fullkornsprodukter som brune ris og quinoa.

Relatert: For mye jern i kroppen

Risiko for magnesiummangel og tilskudd

Magnesiummangel kan oppstå på grunn av utilstrekkelig kosthold, dårlig opptak eller visse medisinske tilstander. Symptomer på mangel inkluderer tretthet, muskelsmerter, og hjerteproblemer. Hvis du har symptomer på magnesiummangel eller har en medisinsk tilstand som påvirker magnesiumopptaket, kan det være nødvendig å ta magnesiumtilskudd (Zeng, 2015). Før du begynner med tilskudd, er det viktig å konsultere en helsepersonell for å bestemme det riktige doseringsnivået.

Konklusjon

Magnesium er et essensielt mineral med en rekke helsefordeler, fra forbedret hjertehelse til bedre søvnkvalitet. Ved å inkludere magnesiumrike matvarer i kostholdet ditt, kan du enkelt oppnå de daglige anbefalingene og dra nytte av de mange helsefordelene. Fra nøtter og frø til grønne bladgrønnsaker og hele korn, er det mange deilige måter å sikre at du får nok magnesium. Ved å være oppmerksom på kostholdet ditt og eventuelle tegn på mangel, kan du bidra til å opprettholde en optimal helse.