Mat uten karbohydrater og sukker

0
719
Mat uten karbohydrater og sukker
Artikkelen fortsetter under annonsen fra MILRAB

HØSTSALG!

OPPTIL 30% RABATT!

Mat uten karbohydrater og sukker er en ekstrem versjon av lavkarbo kosthold, som eliminerer fullkorn, frukt og de fleste grønnsaker.

Mens studier viser at å redusere karboinntaket kan hjelpe deg med å gå ned i vekt og kan ha helsemessige fordeler, er det å eliminere karbohydrater svært begrensende og mest sannsynlig unødvendig.

Denne artikkelen gir en detaljert oversikt over et kosthold uten karbohydrater og sukker, inkludert potensielle fordeler, ulemper og mat du kan spise og bør unngå.

Hva er et kosthold uten karbohydrater og sukker?

Et kosthold uten karbohydrater er en måte å spise på som eliminerer fordøyelige karbohydrater så mye som mulig. Karbohydrater er kroppens viktigste energikilde. De finnes i korn, bønner, belgfrukter, frukt, grønnsaker, melk, yoghurt, pasta, brød og bakevarer. Derfor må de som vil å spise minst mulig karbohydrater unngå de fleste av disse matvarene, og i stedet spise mat som først og fremst inneholder protein eller fett, for eksempel kjøtt, fisk, egg, ost, oljer og smør.

Artikkelen fortsetter under annonsen fra X-LIFE

HØSTSALG!

OPPTIL

45%

RABATT!


Det er ingen bestemte regler for en diett uten karbohydrater. Noen mennesker som følger den, spiser nøtter og frø, ikke-stivelsesholdige grønnsaker og frukt med høyt fettinnhold som avokado og kokosnøtt. Selv om disse matvarene har noen karbohydrater, har de mye fiber. Derfor har de bare et lite antall fordøyelige eller netto karbohydrater, som beregnes ved å trekke fra mengden fiber fra det totale antall karbohydrater. Et kosthold uten karbohydrater og sukker ligner et ketogent kosthold, som begrenser karboinntaket til færre enn 30 gram per dag, og oppfordrer deg til å få 70% eller mer av dine daglige kalorier fra fett. Avhengig av hva du velger å spise, kan et diett uten karbohydrater være mer restriktiv enn keto-dietten.

Hvordan følge et kosthold uten karbohydrater og sukker

Noen kilder anbefaler å holde inntaket av karbohydrater til 20–50 gram per dag på en diett uten karbohydrater, men det er ingen spesifikke makronæringsstoffer eller noen angitt protokoll for hvordan du skal gjøre det. Enkelt sagt, når du følger en diett uten karbohydrater, unngår du all mat med høyt karbohydratinnhold. Spesielt bør du eliminere hele og raffinerte korn, bakevarer, frukt, melk, yoghurt, bønner, belgfrukter, pasta, brød, sukkersøtede drikker og stivelsesholdige grønnsaker som erter og mais. Mat og drikke som er tillatt uten karbohydrater, inkluderer kjøtt, fisk, egg, ost, smør, oljer, vann og vanlig kaffe eller te. Hvis du er mindre restriktiv, kan du også spise nøtter, frø, ikke-stivelsesholdige grønnsaker og fettrik frukt som avokado og kokosnøtt, siden disse matvarene inneholder lite karbohydrater. Siden dette kostholdet fokuserer på å begrense et spesifikt makronæringsstoff, er det ingen anbefalinger for daglig kaloriinntak eller porsjonsstørrelser.

Kan det hjelpe deg å gå ned i vekt?

Generelt kan det å redusere karboinntaket hjelpe deg å gå ned i vekt. Å bytte karbohydrater med protein eller fett kan hjelpe deg med å føle deg mer mett og spise færre totale kalorier, noe som igjen fremmer vekttap. I tillegg fremmer dietter med svært lite karbohydrater raskt vekttap de første ukene på grunn av et raskt fall i vannvekt. Dette er fordi hvert gram karbohydrater inneholder omtrent tre gram vann i kroppen din. Likevel trenger du ikke eliminere karbohydrater helt for å oppnå vekttap. Gradvis redusering av karboinntaket, og enda viktigere, å redusere det totale kaloriinntaket, er mindre restriktive måter å gå ned i vekt på.

Andre fordeler med et ikke-karbo diett

Det finnes ingen studier på dietter som fullstendig eliminerer karbohydrater, men forskning på svært lite karbohydrater og ketogene dietter, antyder at de kan ha flere fordeler.

Kan komme hjertehelsen til gode

Å redusere karboinntaket kan forbedre hjertets helse. Spesielt er det vist at svært lite karbohydratdiett reduserer triglyseridnivået i blodet. Forhøyede triglyseridnivåer kan øke risikoen for hjertesykdommer. Andre studier antyder at dietter med svært lite karbohydrater også kan øke nivåene av HDL (godt) kolesterol, noe som kan bidra til å beskytte mot hjertesykdommer. Likevel er det behov for mer forskning.

Kan føre til bedre kontroll av blodsukkeret

Å kutte ut karbohydrater – spesielt raffinerte karbohydrater og sukker – kan hjelpe blodsukkerkontrollen, noe som kan være spesielt nyttig for personer med diabetes. Noen studier viser at lavkarbo- og keto-dietter er effektive for å redusere blodsukkernivået. Å redusere karboinntaket kan forhindre topper i blodsukkeret, og kan dermed bidra til å forhindre komplikasjoner av diabetes. Likevel er det ikke nødvendig å ekskludere karbohydrater helt fra kostholdet ditt. Faktisk kan diabetes også kontrolleres på dietter med høyere karbohydrater.

Andre mulige fordeler

Andre mulige fordeler med dietter med svært lite karbohydrater inkluderer:

  • Lavere blodtrykk. Noen studier antyder at å redusere karboinntaket kan bidra til å senke blodtrykket.
  • Reduksjon av magefett. Begrenset forskning indikerer at dietter med svært lite karbohydrater er bedre enn dietter med lite fett ved å redusere magefett, en type fett assosiert med betennelse og visse sykdommer.
  • Lavere risiko for metabolsk syndrom. Å redusere inntaket av karbohydrater kan bidra til å forhindre noen av risikofaktorene som er forbundet med metabolsk syndrom, for eksempel høyt blodtrykk, forhøyet blodsukker og magefett.

Ulemper ved en ikke-karbo diett

En diett uten karbohydrater kan ha en rekke ulemper.

Kan forårsake forstoppelse og lav energi

Siden en diett uten karbohydrater begrenser frukt, de fleste grønnsaker, bønner og fullkorn, kan det være svært lite fiber. Fiber er viktig for fordøyelsen, siden det hjelper med å opprettholde bevegelse i tarmen og god tarmhelse. På grunn av dette kan en diett uten karbohydrater føre til forstoppelse og ubehag i fordøyelsen. Dessuten er karbohydrater kroppens viktigste energikilde. Derfor kan en ikke-karbo diett føre til lavt energinivå og tretthet, spesielt i begynnelsen. De metabolske forandringene som oppstår i kroppen din når du kutter karbohydrater, kan også forårsake dårlig mental funksjon, kvalme og forstyrret søvn på kort sikt.

Kan mangle næringsstoffer

Et lite karbohydratdiett gir kanskje ikke nok vitaminer og mineraler, for eksempel kalium, B-vitaminer og C-vitamin, som er rikelig med frukt, grønnsaker og annen plantemat. I tillegg kan den økte vannlatingen som følge av begrensning av karbohydrater, føre til mangler i natrium og kalium over tid. Å spise et balansert kosthold med en rekke matvarer kan bidra til å sikre at du får i deg nok av næringsstoffene du trenger. I tillegg er det mer bærekraftig på sikt enn en diett uten karbohydrater.

Svært restriktiv med ukjente langtidseffekter

Det foreligger ikke tilstrekkelige studier på langtidseffektene av dietter med svært lite karbohydrater, så det er spesielt vanskelig å estimere langtidseffektene av et lite karbohydratdiett. På grunn av mangelen på forskning, kan det å ha et kosthold uten karbohydrater over lang tid ha alvorlige helsemessige konsekvenser. Ettersom en ikke-karbohydratdiett er svært restriktiv, inneholder veldig mye fett og ikke er godt undersøkt med tanke på helse og sikkerhet, er det ikke passende for de med spiseforstyrrelser, barn og gravide eller ammende kvinner.

Mat du kan spise

Mat som vanligvis er tillatt uten karbohydrater, inkluderer:

  • Kjøtt- og lavkarbo-animalske produkter: kylling, storfekjøtt, kalkun, lam, vilt, bison, svinekjøtt, egg, smør, smult, ost
  • Sjømat: laks, tilapia, torsk, reker, sardiner, sild, krabbe
  • Krydder: urter og krydder
  • Nullkalori-drikke: vann, svart kaffe og vanlig te
  • Nøtter og frø (de som er lite i karbohydrater): mandler, valnøtter, gresskarfrø, solsikkefrø, pistasjnøtter, cashewnøtter
  • Ikke-stivelsesholdige grønnsaker (de som inneholder lite karbohydrater): brokkoli, zucchini, paprika, blomkål, grønne grønnsaker, rutabaga, kålrot, rosenkål, asparges, sopp
  • Frukt med høy fettinnhold: kokosnøtt, avokado

Mat du bør unngå

Et diett uten karbohydrater er svært restriktivt og eliminerer flere matvaregrupper, for eksempel:

  • Korn: ris, farro, bygg, quinoa, hvete, brød, pasta
  • Godteri og bakevarer: kaker, småkaker, godteri, brus, sukkerholdige drikker
  • Frukt: epler, appelsiner, bananer, bær, kiwi, pærer
  • Stivelsesholdige grønnsaker: erter, mais, squash, poteter
  • Bønner og belgfrukter: svarte bønner, nyrebønner, kikerter, linser
  • Meieriprodukter: melk og yoghurt
  • Smakstilsetting med sukker: ketchup, grillsaus, salatdressinger
  • Alkohol: øl, vin, brennevin, blandet drikke med sukker

Relaterte artikler:

Periodisk faste ketose

Streng ketose diett

Annonse fra X-LIFE

HØSTSALG!

559,-

799,-