Mat under trening

Denne artikkelen gir en grundig gjennomgang av ernæringens rolle under trening, og hvordan man kan optimalisere kostholdet for å oppnå best mulig resultater.

Mat under trening er et tema som har fått økende oppmerksomhet de siste årene, ikke bare blant idrettsutøvere, men også blant mosjonister og helsebevisste individer. Hvordan vi spiser i forbindelse med trening kan ha en betydelig innvirkning på prestasjonsevne, restitusjon og generell helse.

Hvorfor er mat under trening viktig?

Maten vi spiser før, under og etter trening påvirker kroppens evne til å prestere, restituere og tilpasse seg den fysiske aktiviteten. Dette inkluderer alt fra energitilførsel og opprettholdelse av væskebalanse, til reparasjon av muskelvev og forhindring av treningsrelatert tretthet. Å forstå hvordan kroppen bruker næringsstoffene under trening, kan hjelpe til med å utforme et kosthold som støtter både kortsiktige og langsiktige treningsmål.

Energibehov under trening

Trening, særlig intensiv trening, krever en betydelig mengde energi. Kroppen får denne energien hovedsakelig fra karbohydrater og fett. Karbohydrater er kroppens foretrukne energikilde under høyintensiv trening, mens fett brukes mer under lavere intensitet. Proteiner spiller en mindre rolle som energikilde, men er essensielle for muskelreparasjon og vekst.

Ernæring før trening

Timing av måltider

Når man planlegger måltider før trening, er timing avgjørende. Et måltid spist 3-4 timer før trening bør inneholde en balansert mengde karbohydrater, proteiner og fett. Dette gir kroppen tilstrekkelig tid til å fordøye maten og konvertere næringsstoffene til energi. Eksempler på slike måltider kan være en bolle havregryn med frukt og nøtter, eller en sandwich med grovt brød, kalkun og grønnsaker.

Karbohydrater: Den viktigste energikilden

Karbohydrater er kroppens primære energikilde under trening. De lagres i musklene og leveren som glykogen, som kan raskt omdannes til energi. For å sikre at glykogenlagrene er fulle før trening, anbefales det å spise et karbohydratrikt måltid 3-4 timer før trening, og eventuelt et mindre mellommåltid med karbohydrater 30-60 minutter før trening.

Protein: Støtte for muskelreparasjon

Protein før trening bidrar til å redusere nedbrytningen av muskelvev og kan forbedre restitusjonen. Det anbefales å inkludere en moderat mengde protein i måltidet før trening. Dette kan være i form av magert kjøtt, meieriprodukter, egg eller plantebaserte alternativer som tofu og bønner.

Fett: Langsom energiutgivelse

Fett gir en langsommere og mer vedvarende energikilde, noe som kan være fordelaktig under lengre treningsøkter. Men det bør inntas med forsiktighet før trening, da det kan forsinke fordøyelsen. Et moderat inntak av sunt fett, som det som finnes i avokado, nøtter og olivenolje, kan være gunstig som en del av et balansert måltid før trening.

Relatert: Mat før trening

Ernæring under trening

Væskeinntak: Forhindre dehydrering

Væskebalanse er kritisk under trening. Selv mild dehydrering kan redusere prestasjonsevnen betydelig. Det anbefales å drikke vann jevnlig under trening, og for lengre økter (over 60 minutter) kan elektrolyttdrikker være gunstige for å erstatte tapte salter og opprettholde væskebalansen.

Karbohydrater under langvarig trening

For aktiviteter som varer lengre enn 90 minutter, kan inntak av karbohydrater under treningen hjelpe til med å opprettholde energinivåene. Dette kan være i form av sportsdrikker, energigeler eller frukt som bananer. Ideelt sett bør man sikte på å innta 30-60 gram karbohydrater per time med aktivitet.

Proteiner og aminosyrer under trening

Selv om det ikke er vanlig å innta proteiner under trening, kan tilskudd av essensielle aminosyrer (som BCAA) under intensiv trening bidra til å redusere muskelnedbrytning. Dette er spesielt relevant for styrketrening eller utholdenhetstrening over lengre perioder.

Ernæring etter trening

Gjenoppretting av glykogenlagre

Etter trening er det viktig å gjenopprette glykogenlagrene som har blitt tømt. Dette gjøres best ved å innta karbohydrater innen 30-60 minutter etter treningen. Gode valg inkluderer frukt, fullkornsbrød eller energibarer. For de som trener intensivt eller har flere økter på en dag, kan et høyere karbohydratinntak være nødvendig.

Proteiner for muskelreparasjon

Protein er essensielt for muskelreparasjon og vekst etter trening. Det anbefales å innta 20-30 gram protein innen 2 timer etter trening. Kombinasjonen av protein og karbohydrater har vist seg å være spesielt effektiv for å fremme muskelrestitusjon og øke proteinsyntesen.

Væske og elektrolytter

Etter trening er det viktig å gjenopprette væskebalansen. Drikk vann eller elektrolyttdrikker, avhengig av hvor mye væske som er tapt under treningen. Hvis treningen har vært svært intens eller utført i varmt vær, kan det også være nødvendig å innta ekstra salter.

Relatert: Karbohydrater etter trening

Spesifikke behov for ulike typer trening

Styrketrening

For de som fokuserer på styrketrening, er protein det viktigste næringsstoffet både før og etter trening. Studier viser at inntak av protein sammen med karbohydrater etter styrketrening kan øke muskelvekst og styrke mer effektivt enn karbohydrater alene (Phillips, 2014).

Utholdenhetstrening

For utholdenhetstrening, som løping, sykling eller svømming, er karbohydrater det viktigste næringsstoffet. Både før, under og etter trening bør fokus være på å fylle opp og opprettholde glykogenlagrene. Fettinntak kan også være relevant for lengre treningsøkter for å gi en langsiktig energikilde (Burke, 2015).

Høyintensiv intervalltrening (HIIT)

HIIT krever rask tilgang på energi, og derfor er karbohydrater spesielt viktig før treningen. Etter en HIIT-økt er det nødvendig å gjenopprette glykogenlagrene og reparere muskelvev med en kombinasjon av karbohydrater og proteiner (Stellingwerff et al., 2011).

Mat som prestasjonsfremmer: Myter og fakta

Kosttilskudd

Kosttilskudd som proteinpulver, kreatin og BCAA er populære blant treningsentusiaster, men deres effektivitet kan variere. Kreatin har vist seg å være effektivt for å øke styrke og muskelmasse, spesielt under korte, intense treningsøkter (Cooper et al., 2012). BCAA kan bidra til å redusere muskelømhet etter trening, men deres effekt på muskelvekst er omstridt.

«Supermat»

Begrepet «supermat» brukes ofte for å beskrive matvarer med antatt eksepsjonelle helsefordeler, som chiafrø, spirulina og gojibær. Mens disse matvarene kan være næringsrike, er det viktig å forstå at de ikke er magiske løsninger. Et balansert kosthold med et bredt spekter av frukt, grønnsaker, proteiner og fett gir et solid grunnlag for god helse og prestasjon.

Faste og trening

Trening på tom mage, kjent som fastet trening, har blitt populært blant noen treningsentusiaster. Tanken er at fastet trening kan øke fettforbrenningen. Forskning viser imidlertid blandede resultater. Noen studier antyder at fastet trening kan forbedre fettforbrenningen, mens andre viser at det kan redusere prestasjonsevnen og føre til tap av muskelmasse (Schoenfeld, 2014).

Praktiske råd for mat under trening

Planlegg måltidene dine

For å optimalisere ytelsen og restitusjonen, planlegg måltidene dine rundt treningen. Inkluder en kombinasjon av karbohydrater, proteiner og sunt fett i hvert måltid, og tilpass porsjonene etter treningsintensitet og varighet.

Hold deg hydrert

Start hver treningsøkt godt hydrert, og drikk jevnlig under treningen. Vann er ofte tilstrekkelig for de fleste treningsøkter, men for lengre eller svært intense økter kan elektrolyttdrikker være nyttige.

Tilpass etter individuelle behov

Hver persons kropp reagerer forskjellig på mat og trening. Det som fungerer for én person, fungerer kanskje ikke for en annen. Eksperimenter med ulike matvarer og timing for å finne ut hva som gir deg best mulig resultater.

Konklusjon

Mat under trening er en kompleks, men kritisk komponent for optimal treningsprestasjon og restitusjon. Ved å forstå hvordan ulike næringsstoffer påvirker kroppen under trening, kan du ta informerte valg som støtter dine treningsmål, enten du ønsker å bygge muskler, forbedre utholdenhet, eller bare holde deg i form. Husk at det ikke finnes en «one size fits all»-tilnærming; det er viktig å lytte til kroppen din og justere kostholdet deretter.

Når det kommer til ernæring og trening, er kontinuitet og balanse nøkkelen til suksess. Ved å planlegge måltidene dine nøye, sørge for riktig hydrering, og tilpasse kostholdet til dine individuelle behov, kan du maksimere fordelene av treningen din og oppnå de resultatene du ønsker.