Mat som senker kolesterolet

Denne artikkelen vil belyse hvilke matvarer som kan bidra til å senke kolesterolet, og forklare hvordan de fungerer.

Høyt kolesterol er en risikofaktor for hjerte- og karsykdommer, som er en av de ledende årsakene til dødsfall globalt. Kosthold spiller en betydelig rolle i å regulere kolesterolnivåene i kroppen. Ved å inkludere spesifikke matvarer som fremmer lavere kolesterol, kan man redusere risikoen for hjerteproblemer og forbedre den generelle helsen.

Hva er kolesterol?

Kolesterol er et fettstoff som finnes i alle kroppens celler. Kroppen bruker kolesterol til å produsere hormoner, vitamin D, og stoffer som hjelper til med å fordøye mat. Det er imidlertid viktig å ha en balanse. Kolesterol fraktes i blodet av lipoproteiner, og disse kan deles inn i to typer: lavdensitetslipoprotein (LDL) og høydensitetslipoprotein (HDL). LDL kalles ofte “dårlig” kolesterol fordi det kan føre til oppbygging av plakk i blodårene, noe som øker risikoen for hjerteinfarkt og slag. HDL, derimot, er kjent som “godt” kolesterol fordi det hjelper til med å fjerne overskytende kolesterol fra blodet.

Matvarer som senker kolesterolet

Havregryn

Havre er en utmerket kilde til løselig fiber, spesielt beta-glukan, som kan bidra til å senke LDL-kolesterolnivået. Beta-glukan binder seg til kolesterol i tarmen, hindrer det i å bli absorbert og hjelper kroppen med å skille det ut. Studier har vist at et daglig inntak av havregryn kan redusere LDL-kolesterolet med opptil 5-10 % (Brown et al., 1999). Dette gjør havre til et effektivt våpen i kampen mot høyt kolesterol.

Bygg

Bygg er en annen kilde til løselig fiber, og det er bevist at bygg kan bidra til å redusere LDL-kolesterol (Keogh et al., 2003). Fiberen i bygg virker på samme måte som i havre ved å binde seg til kolesterol i tarmen. En diett som inkluderer bygg, kan derfor være gunstig for personer som ønsker å senke kolesterolnivåene på en naturlig måte.

Belgfrukter

Bønner, linser og erter er rike på både løselig og uløselig fiber, noe som gjør dem ideelle for kolesterolsenkende dietter. Løselig fiber bidrar til å redusere LDL-kolesterolet ved å binde seg til kolesterol i tarmen, mens uløselig fiber hjelper fordøyelsen. En studie publisert i Journal of Nutrition fant at inntak av belgfrukter daglig i minst seks uker kan redusere LDL-kolesterolnivået med omtrent 8 % (Bazzano et al., 2011).

Nøtter

Nøtter, spesielt mandler, valnøtter og pekannøtter, er rike på umettet fett og plantesteroler, som begge kan bidra til å redusere kolesterolnivåene. Ifølge en studie publisert i Archives of Internal Medicine kan et regelmessig inntak av nøtter redusere LDL-kolesterol med opptil 5 % (Sabate et al., 2010). Plantesteroler hindrer absorpsjon av kolesterol i tarmen, noe som reduserer mengden LDL-kolesterol i blodet.

Fet fisk

Fet fisk som laks, makrell, og sardiner inneholder omega-3-fettsyrer, som har vist seg å redusere triglyseridnivåene og øke HDL-kolesterolnivået. Omega-3-fettsyrer kan også bidra til å redusere betennelse i kroppen og forebygge hjerterytmeforstyrrelser. Regelmessig inntak av fet fisk har blitt assosiert med en lavere risiko for hjerte- og karsykdommer (Mozaffarian & Rimm, 2006).

Avokado

Avokado er rik på enumettede fettsyrer, som kan bidra til å redusere LDL-kolesterolet samtidig som HDL-kolesterolet økes. Studier har vist at daglig inntak av avokado kan redusere det totale kolesterolnivået, inkludert LDL, hos overvektige individer (Wang et al., 2015). Dette gjør avokado til en ideell matvare for de som ønsker å forbedre kolesterolnivåene.

Frukt og grønnsaker

Frukt og grønnsaker inneholder mye løselig fiber og antioksidanter som hjelper til med å beskytte hjertet. Epler, druer, jordbær og sitrusfrukter er spesielt gode kilder til løselig fiber, som kan bidra til å redusere LDL-kolesterol. I tillegg inneholder grønnsaker som spinat, brokkoli og gulrøtter høye nivåer av antioksidanter, som kan beskytte blodårene mot skader forårsaket av høyt kolesterol.

Olivenolje

Olivenolje er kjent for sitt høye innhold av enumettede fettsyrer og antioksidanter. Det har vist seg at å erstatte mettet fett med olivenolje i kosten kan bidra til å redusere LDL-kolesterol og samtidig opprettholde HDL-kolesterol (Covas et al., 2006). Den høye konsentrasjonen av polyfenoler i ekstra jomfruolivenolje gir også antiinflammatoriske fordeler.

Mørk sjokolade

Overraskende nok har mørk sjokolade med høyt kakaoinnhold vist seg å ha positive effekter på kolesterolnivåene. Kakaoflavanoler, som finnes i mørk sjokolade, kan bidra til å redusere LDL-kolesterolet og øke HDL-kolesterolet (Tokede et al., 2011). Det er imidlertid viktig å velge sjokolade med minst 70 % kakao og unngå varianter med tilsatt sukker eller melkefett.

Plantesteroler og stanoler

Plantesteroler og stanoler er naturlige forbindelser som finnes i små mengder i mange planter. Disse stoffene har en struktur som ligner kolesterol, og de blokkerer delvis absorpsjonen av kolesterol i tarmen. Dette fører til en reduksjon i LDL-kolesterolnivået uten å påvirke HDL-kolesterol. Flere matvarer, som margarin, yoghurt og juice, er beriket med plantesteroler og stanoler for å hjelpe med kolesterolsenking (Jones et al., 2000).

Relatert: Mat som gir høyt kolesterol

Hvordan kosthold påvirker kolesterolet

Det er viktig å forstå at kosthold alene ikke alltid er tilstrekkelig for å senke kolesterolnivåene dramatisk. En kombinasjon av kosthold, mosjon, og eventuelt medisiner kan være nødvendig for personer med svært høyt kolesterol. Likevel spiller kosthold en stor rolle i å redusere kolesterolnivåene på en naturlig måte.

Mettet fett og transfett

En av hovedårsakene til høyt kolesterol er inntak av mettet fett og transfett. Mettet fett, som finnes i rødt kjøtt og helfete meieriprodukter, kan øke LDL-kolesterolet i blodet. Transfett, som finnes i mange bearbeidede matvarer, har vist seg å være enda mer skadelig, ettersom det både øker LDL-kolesterolet og senker HDL-kolesterolet. Ved å erstatte mettet fett og transfett med umettet fett, som finnes i olivenolje, nøtter og fisk, kan man redusere kolesterolnivåene og forbedre hjertehelsen (Mozaffarian et al., 2006).

Regelmessig mosjon

Fysisk aktivitet kan bidra til å øke HDL-kolesterolnivået og forbedre kroppens evne til å fjerne LDL-kolesterol fra blodet. Regelmessig mosjon, som rask gange, sykling eller svømming, i minst 30 minutter daglig, kan ha en betydelig positiv effekt på kolesterolnivåene (Thompson et al., 2001). Kombinasjonen av et sunt kosthold og fysisk aktivitet gir de beste resultatene når det gjelder kolesterolsenking.

Relatert: Matvarer med umettet fett

Kolesterolsenkende kostholdsråd

For å oppnå lavere kolesterolnivåer er det viktig å fokusere på et balansert kosthold. Her er noen viktige kostholdsråd for å redusere kolesterol:

• Inkluder mer løselig fiber: Matvarer som havre, bygg, bønner og frukt er rike på løselig fiber, som kan bidra til å senke kolesterolnivåene.
• Spis mer umettet fett: Erstatt mettet fett med umettet fett fra olivenolje, nøtter, avokado og fet fisk.
• Unngå transfett: Reduser eller eliminer inntaket av bearbeidede matvarer som inneholder transfett.
• Spis mer frukt og grønnsaker: Disse matvarene inneholder viktige næringsstoffer som fiber og antioksidanter, som bidrar til god hjertehelse.
• Bruk plantesteroler og stanoler: Disse forbindelsene finnes i berikede matvarer og kan bidra til å redusere LDL-kolesterolet.

Konklusjon

Kolesterol er en nødvendig komponent i kroppen, men høye nivåer av LDL-kolesterol kan føre til alvorlige helseproblemer. Ved å gjøre endringer i kostholdet, som å inkludere matvarer rike på fiber, sunne fettstoffer og plantesteroler, kan man redusere kolesterolnivåene på en naturlig måte. Selv om kosthold spiller en stor rolle, er det viktig å kombinere sunne matvaner med regelmessig fysisk aktivitet og eventuelt medisinsk behandling for å oppnå optimal hjertehelse.