Jern er et essensielt næringsstoff som du må få i deg gjennom maten. Lær mer om hvilken sunn mat som inneholder jern!
Jern er et mineral som serverer flere viktige funksjoner, og det viktigste er å frakte oksygen i kroppen din som en del av røde blodlegemer. Den daglige verdien av jern er 18 milligram. Interessant nok er mengden jern kroppen din absorberer delvis basert på hvor mye du har lagret. En mangel kan oppstå hvis inntaket ditt er for lavt til å erstatte mengden du mister hver dag. Jernmangel kan forårsake anemi og føre til symptomer som tretthet.
Her er sunne matvarer som har høyt innhold av jern.
Skalldyr
Skalldyr er velsmakende og næringsrik. All skalldyr har høyt innhold av jern, og muslinger, østers og blåskjell er spesielt gode kilder.
Spinat
Spinat gir mange helsemessige fordeler og svært få kalorier. Cirka 3,5 gram rå spinat inneholder 2,7 mg jern, eller 15% av dagsbehovet. Spinat også rik på vitamin C. Dette er viktig siden vitamin C øker jernabsorpsjonen betydelig.
Rødt kjøtt
Rødt kjøtt er godt og næringsrikt. 100 gram kvernet biff inneholder 2,7 mg jern, som er 15% av dagsbehovet. Kjøtt er også rikt på proteiner, sink, selen og flere B-vitaminer.
Gresskarfrø
Gresskarfrø er en velsmakende. En servering med gresskarfrø på 1 gram (28 gram) inneholder 2,5 mg jern, som er 14% av dagsbehovet. I tillegg er gresskarfrø en god kilde til vitamin K, sink og mangan. De er også blant de beste kildene til magnesium, som mange mennesker har lite av.
Belgfrukter
Belgfrukter er fylt med næringsstoffer. Noen av de vanligste typene belgfrukter er bønner, linser, kikerter, erter og soyabønner. De er en flott kilde til jern, spesielt for vegetarianere. En kopp (198 gram) kokte linser inneholder 6,6 mg, som er 37% av dagsbehovet. Faktisk gir en halv kopp (86 gram) servering av kokte svarte bønner rundt 1,8 gram jern, eller 10% av dagsbehovet.
Quinoa
Quinoa er et populært korn. Én kopp (185 gram) kokt quinoa gir 2,8 mg jern, som er 16% av dagsbehovet. Videre inneholder quinoa ingen gluten, noe som gjør det til et godt valg for personer med søliaki eller andre former for glutenintoleranse.
Kalkun
Kalkunkjøtt er sunn og god mat. Det er også en god kilde til jern, spesielt mørkt kalkunkjøtt. En 3,5 ounce (100 gram) porsjon mørkt kalkunkjøtt har 1,43 mg jern, som er 8% av dagsbehovet.
Brokkoli
Brokkoli er utrolig næringsrik. En porsjon på 156 gram kokt brokkoli inneholder 1 mg jern, som er 6% av dagsbehovet. En porsjon brokkoli pakker dessuten 112% av dagsbehovet for vitamin C, noe som hjelper kroppen din til å absorbere jernet bedre.
Tofu
Tofu er en soyabasert mat som er populær blant vegetarianere. En halv kopp (126 gram) servering gir 3,4 mg jern, som er 19% av dagsbehovet. Tofu er også en god kilde til tiamin og flere mineraler, inkludert kalsium, magnesium og selen. I tillegg gir det 22 gram protein per porsjon.
Mørk sjokolade
Mørk sjokolade er utrolig deilig og næringsrik. En servering på 1 gram (28 gram) inneholder 3,4 mg jern, som er 19% av dagsbehovet.
Relaterte artikler:
