Få oversikt over matvarer som inneholder jern og lær hvordan du kan øke opptaket av jern. Denne artikkelen gir deg nyttige tips for å sikre et optimalt jernnivå.
Jern er et mineral som serverer flere viktige funksjoner, og det viktigste er å frakte oksygen i kroppen din som en del av røde blodlegemer. Den daglige verdien av jern er 18 milligram. Interessant nok er mengden jern kroppen din absorberer delvis basert på hvor mye du har lagret. En mangel kan oppstå hvis inntaket ditt er for lavt til å erstatte mengden du mister hver dag. Jernmangel kan forårsake anemi og føre til symptomer som tretthet.
Jern er et essensielt mineral som spiller en viktig rolle i mange av kroppens funksjoner. Det er nødvendig for å produsere hemoglobin, som transporterer oksygen til cellene, og for å lage kollagen, et protein som er viktig for hud, hår og negler. Jernmangel kan føre til tretthet, slapphet, konsentrasjonsvansker og nedsatt immunforsvar.
Jernmangel: Symptomer og behandling
Jernmangel kan føre til en rekke symptomer, inkludert:
- Tretthet
- Slapphet
- Konsentrasjonsvansker
- Blek hud
- Hodepine
- Svimmelhet
- Kortpustethet
Hvis du tror du kan ha jernmangel, bør du kontakte legen din. Legen kan ta en blodprøve for å sjekke jernnivået ditt. Hvis du har jernmangel, kan du få jerntilskudd fra legen din.
Relatert: Hvilke oppgaver har jern i kroppen
Jernrike matvarer
Det er to typer jern i mat: hemjern og ikke-hemjern. Hemjern, som finnes i animalske produkter som kjøtt, fisk og fjærkre, tas lettere opp av kroppen enn ikke-hemjern, som finnes i vegetabilske produkter som grønnsaker, frukt og bønner.
Animalske kilder til jern
- Rødt kjøtt: Biff, lam, svin og hjortefilet er gode kilder til hemjern.
- Fjærkre: Kylling og kalkun inneholder også hemjern, men i mindre mengder enn rødt kjøtt.
- Fisk: Sild, sardiner, makrell og tunfisk er gode kilder til jern.
- Egg: Egg inneholder både hemjern og ikke-hemjern.
- Meieriprodukter: Melk og yoghurt inneholder mindre mengder jern, men kan være et bidrag for de som ikke spiser kjøtt.
Vegetabilske kilder til jern
- Belgfrukter: Linser, bønner og kikerter er gode kilder til ikke-hemjern.
- Grønne bladgrønnsaker: Brokkoli, spinat og grønnkål inneholder jern, folat og vitamin C, som hjelper kroppen til å ta opp jern.
- Nøtter og frø: Frø som gresskarfrø og chiafrø, og nøtter som cashewnøtter og mandler inneholder jern.
- Tørket frukt: Aprikoser, rosiner og svisker inneholder jern.
Hvordan øke opptaket av jern?
- Vitamin C hjelper kroppen til å ta opp jern. Spis derfor jernrik mat sammen med matvarer som er rike på vitamin C, som appelsinjuice, kiwi, paprika og brokkoli.
- Unngå å drikke kaffe eller te til måltider, da dette kan hemme opptaket av jern.
- Fyll på med folat, vitamin B12 og vitamin A, da disse vitaminene også er viktige for bloddannelsen.
Hvem trenger ekstra jern?
Gravide, menstruerende kvinner, vegetarianere og veganere har et økt behov for jern. Det er derfor viktig at disse gruppene sørger for å spise jernrik mat regelmessig.
Jerntilskudd
Hvis du har jernmangel, kan du få jerntilskudd fra legen din. Det er viktig å ikke ta jerntilskudd uten å ha snakket med legen din, da for mye jern kan være skadelig.
Relatert: For mye jerntilskudd
Sunne matvarer som inneholder jern
Her er sunne matvarer som har høyt innhold av jern.
Skalldyr
Skalldyr er velsmakende og næringsrik. All skalldyr har høyt innhold av jern, og muslinger, østers og blåskjell er spesielt gode kilder.
Spinat
Spinat gir mange helsemessige fordeler og svært få kalorier. Cirka 3,5 gram rå spinat inneholder 2,7 mg jern, eller 15% av dagsbehovet. Spinat også rik på vitamin C. Dette er viktig siden vitamin C øker jernabsorpsjonen betydelig.
Rødt kjøtt
Rødt kjøtt er godt og næringsrikt. 100 gram kvernet biff inneholder 2,7 mg jern, som er 15% av dagsbehovet. Kjøtt er også rikt på proteiner, sink, selen og flere B-vitaminer.
Gresskarfrø
Gresskarfrø er en velsmakende. En servering med gresskarfrø på 1 gram (28 gram) inneholder 2,5 mg jern, som er 14% av dagsbehovet. I tillegg er gresskarfrø en god kilde til vitamin K, sink og mangan. De er også blant de beste kildene til magnesium, som mange mennesker har lite av.
Belgfrukter
Belgfrukter er fylt med næringsstoffer. Noen av de vanligste typene belgfrukter er bønner, linser, kikerter, erter og soyabønner. De er en flott kilde til jern, spesielt for vegetarianere. En kopp (198 gram) kokte linser inneholder 6,6 mg, som er 37% av dagsbehovet. Faktisk gir en halv kopp (86 gram) servering av kokte svarte bønner rundt 1,8 gram jern, eller 10% av dagsbehovet.
Quinoa
Quinoa er et populært korn. Én kopp (185 gram) kokt quinoa gir 2,8 mg jern, som er 16% av dagsbehovet. Videre inneholder quinoa ingen gluten, noe som gjør det til et godt valg for personer med søliaki eller andre former for glutenintoleranse.
Kalkun
Kalkunkjøtt er sunn og god mat. Det er også en god kilde til jern, spesielt mørkt kalkunkjøtt. En 3,5 ounce (100 gram) porsjon mørkt kalkunkjøtt har 1,43 mg jern, som er 8% av dagsbehovet.
Brokkoli
Brokkoli er utrolig næringsrik. En porsjon på 156 gram kokt brokkoli inneholder 1 mg jern, som er 6% av dagsbehovet. En porsjon brokkoli pakker dessuten 112% av dagsbehovet for vitamin C, noe som hjelper kroppen din til å absorbere jernet bedre.
Tofu
Tofu er en soyabasert mat som er populær blant vegetarianere. En halv kopp (126 gram) servering gir 3,4 mg jern, som er 19% av dagsbehovet. Tofu er også en god kilde til tiamin og flere mineraler, inkludert kalsium, magnesium og selen. I tillegg gir det 22 gram protein per porsjon.
Mørk sjokolade
Mørk sjokolade er utrolig deilig og næringsrik. En servering på 1 gram (28 gram) inneholder 3,4 mg jern, som er 19% av dagsbehovet.
Relatert: Hvilken frukt har mest jern
Tips for å spise mer jernrik mat
- Planlegg måltidene dine: Ta deg tid til å planlegge måltider for å sikre at du får i deg nok jernrik mat. Prøv å inkludere minst én jernrik matvare i hvert måltid.
- Varier kostholdet ditt: Spis et variert utvalg av matvarer fra alle matgruppene for å få i deg alle næringsstoffene du trenger.
- Tilbered maten på en sunn måte: Unngå å steke jernrik mat på høy varme, da dette kan ødelegge jernet. Kok, damp eller grill maten i stedet.
- Kombiner jernrik mat med vitamin C: Spis jernrik mat sammen med matvarer som er rike på vitamin C for å øke opptaket av jern.
- Vær kreativ: Det finnes mange måter å inkludere jernrik mat i kostholdet ditt. Prøv å bruke jernrike ingredienser i dine favorittretter.
Eksempler på jernrike måltider
- Frokost: Havregrøt med bær og nøtter, omelett med spinat og fetaost, yoghurt med granola og chiafrø.
- Lunsj: Salat med bønner eller linser, fullkornsbrød med leverpostei og grønnsaker, suppe med kjøtt eller fisk.
- Middag: Biff med bakte poteter og brokkoli, laks med quinoa og grønnsaker, vegetargryte med linser og kikerter.
- Snacks: Nøtter og frø, tørket frukt, yoghurt med granola.
Forebygge jernmangel
Relatert: For mye jern i blodet
- Spis et variert kosthold med rikelig med jernrik mat.
- Kombiner jernrik mat med vitamin C.
- Unngå å drikke kaffe eller te til måltider.
- Ta jerntilskudd hvis du er gravid, menstruerende kvinne, vegetarianer eller veganer.
Det er flere ting du kan gjøre for å forebygge jernmangel:
Konklusjon
Jern er et viktig mineral som er nødvendig for mange av kroppens funksjoner. Ved å spise et variert kosthold med rikelig med jernrik mat, kan du sikre at du får i deg nok av dette viktige mineralet.
Det er mange gode matvarer som inneholder jern. Ved å spise et variert kosthold med rikelig med jernrik mat, kan du sikre at du får i deg nok av dette viktige mineralet.
