Mat som gir høyt kolesterol

I denne artikkelen skal vi se nærmere på hvilke matvarer som kan bidra til høyt kolesterol, hvilke mekanismer som er involvert, og hvordan du kan ta bedre valg for å redusere kolesterolnivåene.

Kolesterol er et fettstoff som finnes i kroppen og spiller en viktig rolle for mange funksjoner, inkludert produksjon av hormoner og vitamin D. Men høye kolesterolverdier, spesielt av typen lavdensitetslipoprotein (LDL), er assosiert med økt risiko for hjertesykdom og slag. Kostholdet har en betydelig innflytelse på kolesterolnivåene i blodet, og visse matvarer kan øke risikoen for å utvikle høyt kolesterol.

Hva er kolesterol?

Kolesterol er et essensielt stoff som kroppen trenger for normal funksjon. Det produseres hovedsakelig i leveren, men kan også tilføres gjennom kostholdet. Kolesterol finnes i to hovedtyper: LDL (lavdensitetslipoprotein), ofte referert til som “dårlig kolesterol”, og HDL (høydensitetslipoprotein), som ofte omtales som “godt kolesterol” (Berenson, 2021). Høye verdier av LDL-kolesterol kan øke risikoen for plakkdannelse i blodårene, noe som kan lede til hjerte- og karsykdommer. HDL-kolesterol, derimot, bidrar til å fjerne overskudd av kolesterol fra blodet og transportere det tilbake til leveren for å bli brutt ned.

Matvarer som øker kolesterolnivåene

Det er mange matvarer som kan bidra til økte kolesterolnivåer, hovedsakelig de som inneholder mettet fett og transfett. Her ser vi nærmere på noen av de viktigste kategoriene:

Mettet fett

Mettet fett finnes i mange dyrebaserte produkter som smør, fløte, fete kjøttstykker og ost. Disse matvarene kan øke LDL-kolesterol i blodet, noe som øker risikoen for hjerte- og karsykdommer (Mensink, 2016). Det anbefales å redusere inntaket av mettet fett til under 10 % av det daglige kaloriinntaket for å bidra til å holde kolesterolnivåene i sjakk (WHO, 2018).

Eksempler på matvarer med høyt innhold av mettet fett inkluderer:

• Smør og margarin
• Fløte og rømme
• Fete kjøttstykker som bacon og ribbe
• Fet ost som cheddar og parmesan

Transfett

Transfett er en type fett som dannes ved en industriell prosess kalt hydrogenering, som gjør flytende oljer om til fast fett. Dette fettet er ofte brukt i prosesserte matvarer som kjeks, kaker, frityrstekte retter og ferdigmat (Mozaffarian et al., 2006). Transfett øker ikke bare LDL-kolesterol, men senker også HDL-kolesterol, noe som gjør det ekstra farlig for hjertet.

For å redusere inntaket av transfett, er det viktig å unngå:

• Frityrstekt mat, som pommes frites og friterte kyllingretter
• Ferdiglagde bakverk som kaker, kjeks og muffins
• Margariner som ikke erket med “transfettfri”

Rødt kjøtt

Rødt kjøtt som storfe, lam og svin inneholder både mettet fett og kolesterol, noe som kan bidra til økt LDL-kolesterol. Selv om rødt kjøtt er en kilde til viktige næringsstoffer som jern og protein, bør inntaket begrenses for å redusere risikoen for hjerte- og karsykdommer (Zheng et al., 2019).

Meieriprodukter med høyt fettinnhold

Fullfete meieriprodukter, som helmelk, kremfløte og ost, inneholder store mengder mettet fett som kan bidra til økte kolesterolverdier. Bytt gjerne ut disse produktene med lavfett- eller fettfrie alternativer for å redusere inntaket av mettet fett (Astrup et al., 2021).

Prosessert mat

Prosessert mat som pølse, bacon og salami inneholder ikke bare høye mengder mettet fett, men også tilsatt salt og konserveringsmidler som kan være skadelig for helsen. Et høyt inntak av prosessert kjøtt har vist seg å øke risikoen for hjerte- og karsykdommer samt visse typer kreft (Micha et al., 2017).

Relatert: Kolesterol normalverdi

Hvordan kosthold påvirker kolesterolnivåene

Kostholdet spiller en sentral rolle i reguleringen av kolesterolnivåene i blodet. Når vi spiser matvarer med høyt innhold av mettet fett og transfett, stimuleres produksjonen av LDL-kolesterol i leveren. Dette kan føre til at kolesterolnivåene i blodet øker, noe som igjen kan bidra til plakkdannelse i blodårene og økt risiko for hjerte- og karsykdommer (Grundy et al., 2018).

På den andre siden kan et kosthold rikt på umettet fett, fiber og plantebaserte matvarer bidra til å redusere LDL-kolesterol og øke HDL-kolesterol. Matvarer som fet fisk, nøtter, frukt, grønnsaker og fullkorn kan ha en positiv effekt på kolesterolnivåene og redusere risikoen for hjertesykdom.

Matvarer som kan redusere kolesterolnivåene

Når vi snakker om matvarer som øker kolesterolet, er det også viktig å nevne de matvarene som kan bidra til å redusere kolesterolnivåene og fremme hjertesunnhet. Her er noen eksempler:

Fet fisk

Fet fisk som laks, makrell, sild og ørret er rik på omega-3-fettsyrer, som bidrar til å redusere inflammasjon og senke triglyseridnivåene i blodet. Omega-3-fettsyrer kan også bidra til å øke HDL-kolesterol, noe som er gunstig for hjertet (Kris-Etherton et al., 2002).

Løselig fiber

Matvarer som havregryn, bygg, bønner, linser, frukt og grønnsaker inneholder løselig fiber som kan bidra til å redusere LDL-kolesterol ved å binde seg til kolesterol i tarmen og hindre absorpsjonen i blodet (Anderson et al., 2009).

Nøtter og frø

Nøtter som mandler, valnøtter og hasselnøtter inneholder umettet fett som kan bidra til å senke LDL-kolesterol og øke HDL-kolesterol. En liten porsjon nøtter om dagen har vist seg å ha en positiv effekt på kolesterolnivåene og redusere risikoen for hjertesykdom (Ros, 2010).

Planteoljer

Planteoljer som olivenolje, rapsolje og solsikkeolje inneholder sunt enumettet og flerumettet fett som kan bidra til å redusere LDL-kolesterol. Det er viktig å velge disse oljene fremfor mettet fett som smør og palmeolje (Sacks et al., 2017).

Livsstilsendringer for å redusere kolesterol

I tillegg til kostholdet er det flere livsstilsendringer som kan bidra til å redusere kolesterolnivåene og forbedre hjertesunnheten:

Regelmessig fysisk aktivitet

Fysisk aktivitet kan bidra til å øke HDL-kolesterol og redusere LDL-kolesterol. Anbefalingen er minst 150 minutter med moderat intensitet eller 75 minutter med høy intensitet hver uke for å opprettholde god helse (Piepoli et al., 2016).

Vektreduksjon

For personer som er overvektige, kan en moderat vektreduksjon på 5-10 % av kroppsvekten ha en betydelig effekt på kolesterolnivåene. Vektreduksjon kan bidra til å redusere LDL-kolesterol og øke HDL-kolesterol (Jensen et al., 2014).

Røykeslutt

Røykeslutt kan forbedre HDL-kolesterolnivåene og redusere risikoen for hjertesykdom. Røyking bidrar til oksidasjon av LDL-kolesterol, noe som gjør det mer skadelig for blodårene (USDHHS, 2014).

Relatert: Hvor lang tid tar det å få ned kolesterol

Hvorfor bør vi unngå høyt kolesterol?

Høyt kolesterol er en av de viktigste risikofaktorene for hjerte- og karsykdommer, som er en ledende dødsårsak i verden. Når LDL-kolesterol bygger seg opp i blodårene, dannes plakk som kan redusere blodstrømmen og øke risikoen for blodpropp. Dette kan lede til hjerteinfarkt eller hjerneslag (Ference et al., 2017).

Ved å velge et sunt kosthold, være fysisk aktiv og gjøre andre livsstilsendringer, kan man redusere risikoen for hjerte- og karsykdommer og opprettholde en god helse. Kostholdet er en av de viktigste faktorene vi kan påvirke for å oppnå sunne kolesterolverdier og beskytte hjertet.

Konklusjon

Matvarer som inneholder mettet fett og transfett, som fete meieriprodukter, rødt kjøtt og prosessert mat, kan bidra til økte kolesterolverdier og økt risiko for hjertesykdom. Ved å redusere inntaket av disse matvarene og erstatte dem med sunne alternativer som fet fisk, nøtter, planteoljer og fiberholdige matvarer, kan man bidra til å opprettholde sunne kolesterolverdier og fremme hjertesunnhet. Livsstilsendringer som fysisk aktivitet, vektreduksjon og røykeslutt kan også ha en positiv effekt på kolesterolnivåene og redusere risikoen for hjertesykdom. Ved å ta aktive valg og tilpasse kostholdet kan man gjøre en stor forskjell for egen helse og redusere risikoen for alvorlige hjerteproblemer.