Det er åtte B-vitaminer, kalt B-komplekse vitaminer, og de fleste må du få gjennom maten. Lær mer om mat med vitamin B.
Mat med vitamin B
B-vitaminer består av tiamin (B1), riboflavin (B2), niacin (B3), pantotensyre (B5), pyridoksin (B6), biotin (B7), folat (B9) og kobalamin (B12). Selv om hver av disse vitaminene har unike funksjoner, hjelper de generelt kroppen din til å produsere energi og lage viktige molekyler i cellene dine. Bortsett fra B12, kan kroppen din ikke lagre disse vitaminene i lengre perioder, så du må fylle dem regelmessig gjennom mat. Mange matvarer gir B-vitaminer, men for å bli ansett som høyt i et vitamin, må en mat inneholde minst 20% av daglig inntak per porsjon. Alternativt regnes mat som inneholder 10–19% av daglig behov som en god kilde.
Her er 15 sunne matvarer med en eller flere B-vitaminer.
Laks
Laks inneholder mye riboflavin, niacin, B6 og B12, samt en god kilde til tiamin og pantotensyre. I tillegg er det lite kvikksølv og høyt i omega-3 fett og protein.
Bladgrønnsaker
Bladgrønnsaker, spesielt spinat, kollider, kålrot og salat, er blant de beste vegetabilske kildene. Nyt dem rå, eller damp dem kort for å beholde mest mulig folat.
Lever
Spesielt lever er høyt på de fleste B-vitaminer. For å gjøre leveren mer smakfull, kan du male den med vanlige kjøtt eller bruke den i høyt krydret mat.
Egg
Egg er en topp kilde til biotin. De leverer 1/3 av dagsbehovet for biotin per en hel, kokt egg.
Melk og meieriprodukter
Melk og andre meieriprodukter gir omtrent en tredel av ditt daglige behov for riboflavin på bare 1 kopp (240 ml). Melk er også en god kilde til godt absorbert B12.
Kjøtt
Oksekjøtt har store mengder B3, B6 og B12. 100 gram servering gir omtrent en tredjedel av dagsbehovet for hver av disse vitaminene, i tillegg til mindre mengder andre B-vitaminer.
Østers, muslinger og blåskjell
Østers, muslinger og blåskjell leverer hver minst fire ganger RDI for vitamin B12 per porsjon. De er også høye på riboflavin og gir mindre mengder tiamin, niacin og folat.
Belgfrukter
De fleste belgfrukter – for eksempel pintobønner, svarte bønner og linser – har høyt innhold av folat, et B-vitamin viktig for å redusere risikoen for visse fødselsdefekter.
Kylling og kalkun
Kylling og kalkun, spesielt de hvite kjøttdelene, er høye i B3 og B6. Fjærkre leverer også mindre mengder riboflavin, pantotensyre og kobalamin. De fleste næringsstoffene er i kjøttet, ikke i skinnet.
Yoghurt
Yoghurt er naturlig rik på B2 og B12, men yoghurtalternativer som ikke er meieriprodukter er ikke gode kilder til disse vitaminene med mindre de er befestet. Begrens inntaket av sukker-søtet yoghurt.
Gjær
Ernæringsgjær og bryggergjær pakker en stor mengde B-vitaminer – men en betydelig del av vitaminene i ernæringsgjær, inkludert B12, tilsettes. Disse produktene kan brukes til å tilsette smak eller næringsstoffer til andre matvarer.
Svinekjøtt
Svinekjøtt er spesielt høyt i tiamin, riboflavin, niacin og B6. Kutt i svine loin er mye slankere og lavere i kalorier enn skuldersnitt, spareribs og bacon.
Frokostblandinger
Frokostblandinger har ofte tilsatt tiamin, riboflavin, niacin, folsyre, B6 og B12. Noen inneholder opptil 100% av dagsbehovet for disse vitaminene. Det er likevel viktig å velge korn laget med fullkorn og minimalt med sukker.
Ørret
Ørret er høyt på tiamin, riboflavin, niacin, pantotensyre og vitamin B12. Den inneholder også rikelig protein og omega-3 fett.
Solsikkefrø
Solsikkefrø og smør deres er blant plantekildene med høyest innhold av pantotensyre, et B-vitamin som bare finnes i små mengder i de fleste matvarer.
Relaterte artikler:
