Mat med proteiner

0
17
Mat med proteiner
Foto: Adobe Stock
Artikkelen fortsetter etter annonsen fra Brynje of NorwayNår Brynjes plagg presterer på klodens mest ugjestmilde steder, så vil de garantert fungere for deg også!

Protein finnes i et bredt utvalg av matvarer, og det er viktig at du får i deg nok protein gjennom kostholdet hver dag. Lær mer om hvilke matvarer.

Hvilken mat inneholder proteiner?

Protein er et næringsstoff kroppen din trenger for å vokse og reparere celler og for å fungere skikkelig. Protein finnes i et bredt utvalg av matvarer, og det er viktig at du får i deg nok protein i kostholdet ditt hver dag. Hvor mye protein du trenger fra kostholdet ditt, varierer avhengig av vekt, kjønn, alder og helse.

Å møte dine proteinbehov oppnås enkelt ved å spise en rekke matvarer. Protein fra mat kommer fra plante- og dyrekilder som kjøtt og fisk, egg, melkeprodukter, frø og nøtter, og belgfrukter som bønner og linser.

Proteiner er laget av aminosyrer

Proteiner består av byggesteiner som kalles aminosyrer. Det er omtrent 20 forskjellige aminosyrer som knytter seg sammen i forskjellige kombinasjoner. Kroppen din bruker dem til å lage nye proteiner, som muskler og bein, og andre forbindelser som enzymer og hormoner. Den kan også bruke dem som energikilde.

Artikkelen fortsetter under annonsen fra X-lifeKundefavoritten Masterfit TP150 er en suveren tredemølle i høy kvalitet til hjemmebruk - storebroren til bestselgeren TP100!

Noen aminosyrer kan produseres av kroppen din. Det er 11 av disse, og de er kjent som ikke-essensielle aminosyrer. Det er ni aminosyrer som kroppen din ikke kan lage, og de er kjent som essensielle aminosyrer. Du må ta med nok av disse i kostholdet ditt, slik at kroppen din kan fungere.

Ernæringsverdi av protein

Ernæringsverdien til et protein måles av mengden essensielle aminosyrer det inneholder.

Ulike matvarer inneholder forskjellige mengder essensielle aminosyrer:

  • Animalske produkter (som kylling, storfekjøtt eller fisk og meieriprodukter) har alle essensielle aminosyrer og er kjent som ‘komplett’ protein (eller ideelt eller protein av høy kvalitet).
  • Soyaprodukter, quinoa og frø av en bladgrønn kalt amaranth (ofte konsumert i Asia og Middelhavet) har også alle essensielle aminosyrer.
  • Planteproteiner (bønner, linser, nøtter og fullkorn) mangler vanligvis minst en av de essensielle aminosyrene og regnes som ‘ufullstendige’ proteiner.

Personer som følger et strengt vegetarisk eller vegansk kosthold, må velge en rekke proteinkilder fra en kombinasjon av vegetabilsk mat hver dag for å sikre at de får en tilstrekkelig blanding av essensielle aminosyrer.

Hvis du følger et vegetarisk eller vegansk kosthold, og så lenge du spiser et bredt utvalg av matvarer, kan du vanligvis få det proteinet du trenger. Et måltid som inneholder frokostblandinger og belgfrukter, for eksempel bakte bønner på toast, gir alle essensielle aminosyrer som finnes i en typisk kjøttrett.

Mat rikt på proteiner

Noen matkilder til protein fra kosten inkluderer:

  • magert kjøtt – biff, lam, kalvekjøtt, svinekjøtt
  • fjærfe – kylling, kalkun, and, gås
  • fisk og sjømat – fisk, reker, krabbe, hummer, blåskjell, østers, kamskjell, muslinger
  • egg
  • meieriprodukter – melk, yoghurt (spesielt gresk yoghurt), ost (spesielt cottage cheese)
  • nøtter (inkludert nøttepasta) og frø – mandler, pinjekjerner, valnøtter, makadamier, hasselnøtter, cashewnøtter, gresskarfrø, sesamfrø, solsikkefrø
  • belgfrukter og bønner, linser, kikerter, delte erter, tofu.

Noen korn- og frokostblandingsbaserte produkter er også proteinkilder, men har generelt ikke så mye protein som kjøtt og kjøttalternativprodukter.

Hvordan dekke proteinbehovet ditt

Dine daglige proteinbehov kan enkelt oppfylles ved å ha et variert kosthold med matvarene nevnt over.

De to viktigste matvaregruppene som bidrar til protein er:

  • Magert kjøtt og fjærfe, fisk, egg, tofu, nøtter og frø og belgfrukter / bønner
  • Melk, yoghurt, ost og / eller alternativer (for det meste redusert fett)

Som en del av et sunt kosthold, er det anbefalt serveringer fra hver av de fem matvaregruppene (se oversikt under).

Menneskekroppen kan ikke lagre protein og vil skille ut overskudd, så den mest effektive måten å oppfylle ditt daglige proteinbehov er å spise små mengder ved hvert måltid.

Daglig inntak av magert kjøtt og fjærfe, fisk, egg, tofu, nøtter og frø og belgfrukter / bønner og melk, yoghurt, ost og / eller alternativer (for det meste redusert fett)» for voksne

 Menn/kvinnerAnbefalt gjennomsnittlige, daglige serveringer av magert kjøtt og fjærfe, fisk, egg, nøtter og frø og belgfrukter / bønnerAnbefalt gjennomsnittlige, daglige serveringer av melk, yoghurt, ost og / eller alternativer (for det meste redusert fett)
 Menn 19–50 år 3 2 1/2
 Menn 51–70 år 2 1/2 2 1/2
 Menn 70+ år 2 1/2 3 1/2
 Kvinner 19–50 years 2 1/2 2 1/2
 Kvinner 51–70 år 2 4
 Kvinner 70+ år 2 4
 Gravide kvinner 3 1/2 2 1/2
Ammende kvinner 2 1/2 2 1/2

Relaterte artikler:

Hva er proteiner

Mat som inneholder proteiner

Annonse fra X-LIFEFå 30% rabatt hos X-life på en mengde merkeklær!