Mat med mye protein og lite kalorier

I denne artikkelen får du eksempler på matvarer som har mye protein og lite kalorier. Lær mer om hvorfor proteiner er viktig for å gå ned i vekt, og hvilken mat du bør spise.

Å opprettholde en balansert kosthold som fremmer både helse og velvære er viktig for mange. En nøkkelkomponent i et slikt kosthold er matvarer som inneholder mye protein og lite kalorier. Denne artikkelen vil gi en omfattende guide til disse matvarene, inkludert deres fordeler, hvordan de kan inkluderes i kostholdet, og vitenskapen bak hvorfor de er gunstige.

Hva er protein og hvorfor er det viktig?

Protein er en essensiell makronæringsstoff som spiller mange vitale roller i kroppen. Det er nødvendig for å bygge og reparere vev, produsere enzymer og hormoner, og støtte immunfunksjonen (Lemon, 2000). Protein kan også hjelpe til med å opprettholde muskelmassen under vekttap og bidra til en følelse av metthet, som kan forebygge overspising (Westerterp-Plantenga, Lemmens, & Westerterp, 2012).

Fordeler med proteinrik mat med lavt kaloriinnhold

Vekttap og vektvedlikehold

En av de største fordelene med å spise proteinrik mat med lavt kaloriinnhold er at det kan hjelpe med vekttap og vektvedlikehold. Protein har en høy termisk effekt, noe som betyr at kroppen bruker mer energi på å fordøye protein sammenlignet med karbohydrater og fett (Tappy, 1996). Dette kan øke den totale kaloriforbrenningen gjennom dagen.

Muskelmasse og styrke

Protein er avgjørende for muskeloppbygging og vedlikehold. For personer som trener regelmessig, er det spesielt viktig å innta tilstrekkelig protein for å støtte muskelreparasjon og vekst. Studier viser at et høyere proteininntak kan hjelpe med å opprettholde muskelmassen under kaloriunderskudd (Pasiakos, Cao, Margolis, Sauter, & Whigham, 2013).

Metthetsfølelse

Proteinrik mat har en tendens til å være mer mettende enn matvarer som er rike på karbohydrater eller fett. Dette kan bidra til å redusere kaloriinntaket ved å dempe appetitten og forhindre overspising (Leidy, Carnell, Mattes, & Campbell, 2007).

Er protein viktig for å gå ned i vekt?

Ja, protein kan spille en viktig rolle i vekttap og vektkontroll. Protein er en viktig byggestein for muskler, og når vi spiser proteinrike matvarer, kan det bidra til å bevare og øke muskelmassen. Dette er spesielt viktig under vekttap, da en reduksjon i kalorier ofte kan føre til tap av både fett og muskelmasse. Høyere muskelmasse kan også øke stoffskiftet, noe som kan gjøre det lettere å gå ned i vekt.

I tillegg kan protein også øke metthetsfølelsen, noe som kan hjelpe til med å redusere kaloriinntaket og dermed føre til vekttap. Protein tar lenger tid å fordøye og bryte ned enn karbohydrater, så det kan hjelpe til med å holde deg mett og fornøyd mellom måltidene.

Imidlertid er det viktig å merke seg at vekttap oppstår når det totale kaloriinntaket er mindre enn det totale kaloriforbruket. Protein alene vil ikke føre til vekttap hvis det totale kaloriinntaket er for høyt. Det er viktig å ha et balansert kosthold som inneholder en rekke næringsstoffer, inkludert protein, karbohydrater og fett, for å oppnå og opprettholde en sunn vekt og livsstil.

Relatert: Proteinrik mat med lite kalorier

Hvilken mat er det mest proteiner i?

Det er flere matvarer som er rike på protein, og noen av de mest proteinrike matvarene inkluderer:

  1. Kjøtt: Biff, kylling, svin, lam og andre typer kjøtt er alle gode kilder til protein. For eksempel inneholder biff rundt 25 gram protein per 100 gram, mens kylling inneholder rundt 31 gram protein per 100 gram.
  2. Fisk og sjømat: Tunfisk, laks, sardiner, reker og andre typer fisk og sjømat er alle rike på protein. For eksempel inneholder tunfisk på boks rundt 30 gram protein per 100 gram.
  3. Meieri: Ost, melk, yoghurt og cottage cheese er alle gode kilder til protein. Mager cottage cheese inneholder omtrent 12-14 gram protein per 100 gram.
  4. Egg: Egg er en utmerket kilde til protein. En stor eggehvite inneholder omtrent 4 gram protein og kun 16 kalorier.
  5. Bønner og belgfrukter: Linser, kikerter, svarte bønner og andre belgfrukter er alle rike på protein. For eksempel inneholder en kopp kokte linser omtrent 18 gram protein.
  6. Nøtter og frø: Mandler, peanøtter, chiafrø og hampfrø er alle gode kilder til protein. For eksempel inneholder en håndfull mandler rundt 6 gram protein.

Det er viktig å inkludere en rekke proteinrike matvarer i kostholdet for å sikre et tilstrekkelig proteininntak og en balansert diett.

Relatert: Mat som er rik på proteiner

Hvordan få i seg 100 gram protein?

Hvis du ønsker å få i deg 100 gram protein per dag, kan du inkludere en rekke proteinrike matvarer i kostholdet ditt gjennom hele dagen. Her er noen eksempler på måltider og snacks som kan bidra til å nå 100 gram protein:

  • Frokost: Havregryn med mandelmelk og chiafrø, toppet med skivede mandler og en scoop proteinpulver (ca. 30 g protein)
  • Lunsj: Salat med kyllingbryst, avokado, cherrytomater og quinoa (ca. 40 g protein)
  • Mellommåltid: Kesam med bær og valnøtter (ca. 20 g protein)
  • Middag: Biff med grønnsaker og en søtpotet (ca. 40 g protein)
  • Kvelds: En proteinbar eller et proteinshake (ca. 20 g protein)

Totalt vil dette gi ca. 150 g protein, så du kan justere mengdene og velge andre proteinrike matvarer for å nå ønsket mengde på 100 g protein per dag. Det er viktig å merke seg at proteinbehovet kan variere avhengig av individuelle faktorer som alder, kjønn, kroppsvekt og aktivitetsnivå, så det kan være lurt å konsultere en ernæringsfysiolog eller helsepersonell for å finne riktig proteininntak for deg.

Relatert: Mat med proteiner og fiber

Mat med mye protein og lite kalorier

Noen eksempler på matvarer som har mye protein og lite kalorier inkluderer:

  1. Kyllingbryst: Kyllingbryst er en populær kilde til protein med ca. 31 gram protein per 100 gram og lite kalorier.
  2. Tunfisk på boks: Tunfisk på boks er også en god kilde til protein med ca. 30 gram protein per 100 gram og lite kalorier.
  3. Mager cottage cheese: Cottage cheese er en annen matvare som er rik på protein og lavt i kalorier. Mager cottage cheese inneholder rundt 12 gram protein per 100 gram.
  4. Grønne grønnsaker: Grønne grønnsaker som spinat, brokkoli, grønnkål og asparges inneholder også en god mengde protein, sammen med fiber og andre næringsstoffer. De har også lite kalorier.
  5. Eggehviter: Eggehviter er rike på protein og har nesten ingen kalorier. En stor eggehvite inneholder omtrent 4 gram protein og kun 16 kalorier.
  6. Magert kjøtt: Magert kjøtt som kalkun, biff og svin er også gode kilder til protein og har relativt lite kalorier.

Husk at et balansert kosthold bør inneholde en rekke næringsstoffer, inkludert karbohydrater og fett, så det er viktig å inkludere disse matvarene som en del av et sunt kosthold.

Relatert: Mat med mye karbohydrater og protein

Kyllingbryst

Kyllingbryst er en del av kyllingen som består av brystmusklene. Det er en vanlig matvare som er populær blant folk som ønsker å øke proteininntaket sitt eller spise magert kjøtt. Kyllingbryst er en god kilde til protein, og inneholder også andre næringsstoffer som vitamin B6, fosfor og niacin. Det kan tilberedes på ulike måter, for eksempel stekt, grillet eller bakt i ovnen. Det er viktig å sørge for å tilberede kyllingbrystet riktig for å sikre at det er gjennomstekt og sikkert å spise. Kyllingbryst kan brukes i en rekke retter, for eksempel salater, wraps, supper og gryteretter.

Tunfisk på boks

Tunfisk på boks er en vanlig matvare som er rik på protein og næringsstoffer. Tunfisk er en saltvannsfisk som finnes i de fleste hav rundt om i verden. Den er en god kilde til proteiner, omega-3-fettsyrer, vitamin D, vitamin B12 og jern. Tunfisk på boks er praktisk å ha i skapet og kan brukes i en rekke retter, som for eksempel salater, wraps, pastaretter eller som pålegg på brødskiver. Det er viktig å være oppmerksom på at noen typer tunfisk kan inneholde høye nivåer av kvikksølv, så det anbefales å variere inntaket og begrense mengden tunfisk som spises i løpet av en uke.

Mager cottage cheese

Mager cottage cheese er en god kilde til protein, spesielt for personer som ønsker å øke proteininntaket sitt uten å øke inntaket av fett og kalorier. Mager cottage cheese inneholder omtrent 12-14 gram protein per 100 gram, avhengig av merket og produksjonsmetoden. Proteinene i cottage cheese er av høy kvalitet og inneholder alle de essensielle aminosyrene som kroppen trenger for å bygge og vedlikeholde muskelmasse og andre vev i kroppen. Proteinene i cottage cheese kan også bidra til å øke metthetsfølelsen, som kan være nyttig for å regulere appetitten og kontrollere kaloriinntaket.

Eggehviter

Eggehviter er en god kilde til protein og er kjent for å være en av de mest komplette proteinkildene som finnes i mat. En stor eggehvite inneholder omtrent 4 gram protein og kun 16 kalorier. Eggehviter er også en god kilde til andre næringsstoffer som riboflavin, selen og kolin. Proteinet i eggehviter inneholder alle de essensielle aminosyrene som kroppen trenger for å bygge og vedlikeholde muskelmasse og andre vev i kroppen. Eggehviter kan være et godt alternativ for personer som ønsker å øke proteininntaket uten å øke inntaket av fett og kalorier, eller for personer som ønsker å begrense inntaket av kolesterol som finnes i eggeplommen. Eggehviter kan brukes i en rekke retter, som for eksempel omeletter, smoothies eller som ingrediens i proteinrike desserter.

Magert kjøtt

Magert kjøtt som kalkun, biff og svin er gode kilder til protein. Kjøtt inneholder høyverdig protein, som er en viktig byggestein for muskler, bein og andre vev i kroppen. Magert kjøtt har generelt mindre fett og kalorier enn fetere kjøtttyper, noe som gjør det til et sunt og næringsrikt valg for de som ønsker å øke proteininntaket uten å øke inntaket av fett og kalorier. For eksempel inneholder biff rundt 25 gram protein per 100 gram, mens kalkun og svin inneholder rundt 20 gram protein per 100 gram. Det er viktig å variere proteininntaket og ikke spise for mye rødt kjøtt, da det kan øke risikoen for visse helseproblemer. Magert kjøtt kan tilberedes på ulike måter, for eksempel grillet, bakt eller stekt, og kan være en del av en sunn og balansert diett.

Hvordan inkludere proteinrik mat med lavt kaloriinnhold i kostholdet?

Planlegg måltidene

Planlegging av måltider kan hjelpe deg med å sikre at du får i deg tilstrekkelig protein uten å overskride kaloriinntaket. Inkluder en proteinkilde i hvert måltid, for eksempel kyllingbryst til lunsj og cottage cheese som en snacks.

Bruk variasjon

For å unngå ensformighet, varier proteinkildene dine. Dette kan også sikre at du får et bredt spekter av næringsstoffer. Prøv å inkludere både animalske og plantebaserte proteinkilder i kostholdet ditt.

Tilberedningsmetoder

Tilberedningsmetoden kan påvirke kaloriinnholdet i maten. Unngå steking og bruk i stedet grilling, baking eller damping for å redusere kaloriinnholdet.

Kombiner med grønnsaker

Grønnsaker er lave i kalorier og kan bidra til å øke volumet av måltidet, noe som kan bidra til metthet. Kombiner proteinrike matvarer med et utvalg av grønnsaker for en balansert tallerken.

Mat med mye protein og lite karbohydrater

Noen eksempler på matvarer som er rike på protein og lite karbohydrater inkluderer:

  1. Kjøtt: Biff, kylling, svin og lam er alle rike på protein og har lite karbohydrater. For eksempel inneholder biff rundt 0 gram karbohydrater per 100 gram, mens kylling inneholder rundt 0.5 gram karbohydrater per 100 gram.
  2. Fisk og sjømat: Tunfisk, laks, reker og sardiner er alle rike på protein og har lite karbohydrater. For eksempel inneholder tunfisk på boks rundt 0 gram karbohydrater per 100 gram.
  3. Egg: Egg er en god kilde til protein og har lite karbohydrater. En stor eggehvite inneholder omtrent 0.2 gram karbohydrater.
  4. Meieriprodukter: Ost, melk og yoghurt inneholder en god mengde protein og noen varianter har lite karbohydrater. For eksempel inneholder mager cottage cheese rundt 3 gram karbohydrater per 100 gram.
  5. Nøtter og frø: Mandler, peanøtter og solsikkefrø er alle rike på protein og inneholder relativt lite karbohydrater. For eksempel inneholder en håndfull mandler rundt 3 gram karbohydrater.

Det er viktig å merke seg at karbohydrater også er en viktig kilde til energi og andre næringsstoffer i kostholdet. Et lavkarbo-kosthold kan være effektivt for noen personer, men det er ikke nødvendigvis det beste valget for alle. Det er viktig å velge sunne matvarer fra alle matgrupper for å sikre et balansert kosthold.

Billig proteinrik mat

Det er flere billig proteinrik matvarer som kan være en god kilde til protein i kostholdet ditt. Her er noen eksempler:

  1. Tørkede belgfrukter: Tørkede bønner, linser og erter er alle rimelige matvarer som er rike på protein. De kan brukes i en rekke retter som supper, gryteretter og salater.
  2. Egg: Egg er en rimelig kilde til protein, og en stor eggehvite inneholder omtrent 4 gram protein og kun 16 kalorier.
  3. Kylling: Kyllingbryst er en rimelig matvare som er rik på protein, og det kan tilberedes på ulike måter, for eksempel stekt, grillet eller bakt i ovnen.
  4. Havregryn: Havregryn er en billig matvare som er en god kilde til protein, og det kan brukes som base for frokostblandinger, pannekaker og energibarer.
  5. Melk: Melk er en rimelig kilde til protein, og det kan brukes i smoothies, proteinshake og andre drikker.
  6. Sardiner: Sardiner på boks er en billig kilde til protein og omega-3 fettsyrer, og kan brukes i salater, pasta eller som pålegg.

Det er viktig å merke seg at det er mange billigere matvarer som er rike på protein, men også høyere i fett eller karbohydrater. Det er viktig å velge sunne og næringsrike matvarer fra ulike matgrupper for å sikre et balansert kosthold.

Konklusjon

For å oppnå vekttap og vedlikeholde en sunn vekt, er det effektivt å inkludere proteinrik mat med lavt kaloriinnhold i kostholdet. Protein er essensielt for å bygge og reparere vev, produsere enzymer og hormoner, og støtte immunfunksjonen. Det bidrar også til å opprettholde muskelmasse under vekttap og øker metthetsfølelsen, noe som kan forhindre overspising.

Gode kilder til protein inkluderer magert kjøtt (kyllingbryst, biff), fisk og sjømat (tunfisk, laks), meieriprodukter (cottage cheese, melk), egg, bønner og belgfrukter (linser, kikerter), og nøtter og frø (mandler, chiafrø). Å planlegge måltider, bruke varierte proteinkilder, og kombinere dem med grønnsaker kan sikre et balansert kosthold. Dette kan hjelpe med å nå vekttapsmål på en sunn og bærekraftig måte.

Referanser

  1. Lemon, P. W. (2000). Beyond the zone: Protein needs of active individuals. Journal of the American College of Nutrition, 19(5), 513S-521S.
  2. Leidy, H. J., Carnell, N. S., Mattes, R. D., & Campbell, W. W. (2007). Higher protein intake preserves lean mass and satiety with weight loss in pre-obese and obese women. Obesity, 15(2), 421-429.
  3. Paddon-Jones, D., Westman, E., Mattes, R. D., Wolfe, R. R., Astrup, A., & Westerterp-Plantenga, M. (2008). Protein, weight management, and satiety. American Journal of Clinical Nutrition, 87(5), 1558S-1561S.
  4. Pasiakos, S. M., Cao, J. J., Margolis, L. M., Sauter, E. R., & Whigham, L. D. (2013). Effects of protein supplementation on muscle damage, soreness and recovery of muscle function and physical performance: a systematic review. Sports Medicine, 43(9), 967-984.
  5. Phillips, S. M. (2014). A brief review of critical processes in exercise-induced muscular hypertrophy. Sports Medicine, 44(1), 71-77.
  6. Poortmans, J. R., & Dellalieux, O. (2000). Do regular high protein diets have potential health risks on kidney function in athletes? International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 10(1), 28-38.
  7. Tappy, L. (1996). Thermic effect of food and sympathetic nervous system activity in humans. Reproduction Nutrition Development, 36(4), 391-397.
  8. USDA. (2019). FoodData Central.
  9. Westerterp, K. R. (2004). Diet induced thermogenesis. Nutrition & Metabolism, 1(1), 5.
  10. Westerterp-Plantenga, M. S., Lemmens, S. G., & Westerterp, K. R. (2012). Dietary protein – its role in satiety, energetics, weight loss and health. British Journal of Nutrition, 108(S2), S105-S112.

Om forfatteren