Mat med mye jern

Interessant nok er mengden jern kroppen din absorberer delvis basert på hvor mye du har lagret. Lær hvilken mat som inneholder mye jern.

Hva er jern?

Jern er et mineral som innehar flere viktige funksjoner, og det viktigste er å frakte oksygen i kroppen din som en del av røde blodlegemer. Det er et essensielt næringsstoff, noe som betyr at du må få det fra maten. Dagsbehovet for jern er 18 mg. Interessant nok er mengden jern kroppen din absorberer delvis basert på hvor mye du har lagret. En mangel kan oppstå hvis inntaket ditt er for lavt til å erstatte mengden du mister hver dag. Jernmangel kan forårsake anemi og føre til symptomer som tretthet. Menstruerende kvinner som ikke spiser jernrik mat, har en særlig høy risiko for mangel. Heldigvis er det mange gode valg av mat som hjelper deg å møte ditt daglige jernbehov.

Jern er et essensielt mineral som spiller en viktig rolle i mange av kroppens funksjoner. Det er nødvendig for å produsere hemoglobin, et protein i røde blodceller som transporterer oksygen til alle kroppens celler. Jernmangel kan føre til tretthet, svimmelhet, nedsatt immunforsvar og andre helseproblemer.

Jernmangel: Symptomer og behandling

Hvis du tror du kan ha jernmangel, er det viktig å kontakte en lege. Symptomer på jernmangel kan inkludere tretthet, svimmelhet, blek hud, hodepine, shortness of breath og kalde hender og føtter.

Jernmangel kan behandles med jerntilskudd. Legen din vil gi deg råd om riktig dosering og type jerntilskudd.

Relatert: Mat som inneholder jern

Hvor mye jern trenger du?

Anbefalt daglig inntak av jern varierer avhengig av alder, kjønn og menstruasjonsstatus. Generelt sett trenger menn 8 mg jern per dag og kvinner 18 mg per dag. Gravide og ammende kvinner trenger enda mer jern, henholdsvis 27 mg og 9 mg per dag.

Hvordan øke jerninntaket ditt?

Det finnes to typer jern i mat: hemjern og ikke-hemjern. Hemjern, som finnes i animalske produkter som kjøtt, fisk og fjærkre, er lettere for kroppen å absorbere enn ikke-hemjern, som finnes i vegetabilske produkter som grønnsaker, bønner og linser.

Her er noen tips for å øke jerninntaket ditt

• Spis mer jernrik mat: Inkluder jernrike matvarer i kostholdet ditt regelmessig. Gode kilder til hemjern inkluderer rødt kjøtt, fjærkre, fisk, egg og skalldyr. Gode kilder til ikke-hemjern inkluderer mørkegrønne bladgrønnsaker, bønner, linser, tofu, nøtter og frø.
• Kombiner jernrik mat med vitamin C: Vitamin C hjelper kroppen å absorbere ikke-hemjern. Spis jernrik mat sammen med matvarer som er rike på vitamin C, for eksempel appelsinjuice, paprika, brokkoli eller jordbær.
• Unngå å drikke kaffe eller te til måltider: Kaffe og te kan hemme absorpsjonen av jern. Unngå å drikke dem til måltider, men vent minst en time etter måltidet før du drikker kaffe eller te.
• bruk jerngryte: Å lage mat i en jerngryte kan øke jerninnholdet i maten.

Noen gode matvarer med mye jern

• Animalske kilder:
  • Rødt kjøtt: Biff, lam, svin
  • Fjærkre: Kylling, kalkun
  • Fisk: Tunfisk, sardiner, laks
  • Egg
  • Skalldyr: Blåskjell, østers
• Vegetabilske kilder:
  • Mørkegrønne bladgrønnsaker: Brokkoli, spinat, grønnkål
  • Bønner: Linser, kidneybønner, svarte bønner
  • Tofu
  • Nøtter: Cashewnøtter, mandler, pistasjnøtter
  • Frø: Gresskarfrø, chiafrø

Relatert: Verdier på jern i blodet

Mat med mye jern

Her er 12 sunne matvarer som er høye på jern.

Muslinger

En 100 gram porsjon muslinger gir 17% av dagsbehovet for jern. Skalldyr er også rik på mange andre næringsstoffer og kan øke HDL (godt) kolesterolnivå i blodet.

Spinat

Spinat gir 15% av dagsbehovet for jern per porsjon, sammen med flere vitaminer og mineraler. Den inneholder også viktige antioksidanter.

Lever

Lever er en gode kilde til jern, og inneholder 36% av dagsbehovet per porsjon. Lever er også rikt på mange andre næringsstoffer, som selen, A-vitamin og kolin.

Linser

Én kopp (198 gram) kokte linser gir 37% av dagsbehovet for jern. Belgfrukter er også høye i folat, magnesium, kalium og fiber og kan til og med hjelpe vekttap.

Biff

En porsjon malt biff inneholder 15% av dagsbehovet for jern og er en av de lettest tilgjengelige kildene til jern. Den er også rik på B-vitaminer, sink, selen og protein av høy kvalitet.

Gresskarfrø

Gresskarfrø gir 14% av dagsbehovet for jern per servering. De er også en god kilde til flere andre næringsstoffer, spesielt magnesium.

Relatert: Hva gjør jern i kroppen

Quinoa

Quinoa sørger for 16% av dagsbehovet for jern per porsjon. Den inneholder heller ingen gluten og inneholder mye proteiner, folat, mineraler og antioksidanter.

Kalkun

Kalkun gir 13% av dagsbehovet for jern og er en god kilde til flere vitaminer og mineraler. Det høye proteininnholdet fremmer fylde, øker metabolismen og forhindrer muskeltap

Brokkoli

En porsjon brokkoli gir 6% av dagsbehovet for jern og er veldig rik på vitamin C, K og folat. Det kan også bidra til å redusere kreftrisikoen.

Tofu

Tofu leverer 19% av dagsbehovet for jern per porsjon og er rik på proteiner og mineraler. Isoflavoner kan forbedre hjertehelsen og lindre symptomer på overgangsalder.

Mørk sjokolade

En liten porsjon mørk sjokolade inneholder 19% av dagsbehovet for jern sammen med flere mineraler og prebiotisk fiber som fremmer tarmen helse.

Fisk

En porsjon hermetisk tunfisk kan gi omtrent 8% av dagsbehovet til jern. Fisk er også en god kilde til flere andre viktige næringsstoffer, inkludert omega-3 fettsyrer, vitaminer og mineraler.

Forebygging av jernmangel

Et sunt og variert kosthold er den beste måten å forhindre jernmangel på. Sørg for å inkludere jernrike matvarer i kostholdet ditt regelmessig.

Relatert: Jernmangel og trening

Hemjern vs. ikke-hemjern

Som nevnt tidligere, er hemjern lettere for kroppen å absorbere enn ikke-hemjern. For å maksimere absorpsjon av ikke-hemjern, kan du følge disse tipsene:

• Kombiner jernrik mat med vitamin C: Vitamin C øker absorpsjonen av ikke-hemjern. Spis jernrik mat sammen med matvarer som er rike på vitamin C, for eksempel appelsinjuice, paprika, brokkoli eller jordbær.
• Tilbered mat i jerngryte: Å lage mat i en jerngryte kan øke jerninnholdet i maten.
• Unngå å spise kalsiumrik mat samtidig: Kalsium kan hemme absorpsjonen av jern. Unngå å spise kalsiumrik mat, som melk og yoghurt, samtidig med jernrik mat.
• Bløtlegg og spirer bønner og linser: Bløtlegging og spiring av bønner og linser kan redusere innholdet av fytater, som kan hemme absorpsjonen av jern.

Andre faktorer som kan påvirke jerninntaket

Noen faktorer kan påvirke kroppens evne til å absorbere jern. Disse inkluderer:

• Mage-tarmhelse: Personer med inflammatorisk tarmsykdom eller cøliaki kan ha nedsatt absorpsjon av jern.
• Infeksjoner: Infeksjoner kan hemme absorpsjonen av jern.
• Medisiner: Visse medisiner, som protonpumpehemmere (PPI) og antacida, kan hemme absorpsjonen av jern.

Når bør du ta jerntilskudd?

Jerntilskudd bør kun tas etter samråd med lege. Legen din vil vurdere om du har jernmangel og om du trenger jerntilskudd. Jerntilskudd kan forårsake bivirkninger som mageproblemer, forstoppelse og diaré.

Konklusjon

Jern er et essensielt mineral for god helse. Et sunt og variert kosthold er den beste måten å sikre et tilstrekkelig jerninntak på. For å maksimere absorpsjon av jern, er det viktig å kombinere jernrik mat med vitamin C-rik mat, unngå å spise kalsiumrik mat samtidig og lage mat i jerngryte. Ved mistanke om jernmangel, kontakt lege for diagnose og eventuell behandling.